Cindy

Cosa è Cindy?

Cindy è una delle CrossFit Girls più conosciute e uno dei WOD più popolari là fuori. Si tratta di un semplice AMRAP di 20 minuti di 5 pull-up, 10 flessioni e 15 air squat.

L’allenamento può sembrare facile a prima vista. È un allenamento facile se si va lentamente. Ma cercate di tenere circa ~40 secondi per round il più a lungo possibile, scommetto che non molti saranno in grado di mantenere questo ritmo per 20 minuti.

Qual è un buon punteggio per Cindy?

Secondo la nostra app, un buon punteggio per un atleta di livello regionale è 28 round, gli atleti avanzati stanno cercando circa 20 round, e un principiante dovrebbe ottenere almeno 11 round.

Tra l’altro, alcune persone hanno battuto +30 rounds mark.

Come ottenere un buon punteggio in Cindy?

La prima pietra miliare è quella di costruire una capacità abbastanza grande per tutti e tre i movimenti del peso corporeo. Il tuo obiettivo finale è quello di fare tutti i movimenti ininterrotti senza rallentare.

La seconda pietra miliare è quella di ridurre al minimo tutte le transizioni tra i movimenti. Per esempio, ci sono 75 transizioni in 25 serie di Cindy. Con 2 secondi di transizioni, stai “riposando” per 150 secondi. Se riuscite a dimezzare le transizioni a 1 secondo, allora otterrete 75 secondi extra che possono risultare in quasi 2 round aggiuntivi.

La terza pietra miliare è essere in grado di mantenere il ritmo alto per 20 minuti completi. La maggior parte di noi può tranquillamente andare veloce per i primi cinque round, ma molti rallenteranno dopo. Il tuo primo round dovrebbe essere circa lo stesso veloce del tuo ultimo round.

Pull-ups

Cinque pull-ups non sono molto, ma su 20 rounds farai un totale di 100 pull-ups. Potete considerare di fare 2 serie di 3 + 2 trazioni dal primo round se non siete efficienti nelle trazioni.

In ogni caso, trovo che le trazioni siano le più facili di tutti e tre i movimenti. È perché sono a bassa ripetizione e il corpo ha abbastanza tempo per recuperare per il prossimo set ininterrotto.

A proposito, fate le trazioni a farfalla se sapete come farle.

Push-up

La maggior parte delle persone si blocca dopo circa dieci giri. Se siete uno di loro, dividete le flessioni in 2 serie di 6 + 4 ripetizioni dal primo round. Perderete alcuni secondi all’inizio, ma risparmierete abbastanza energia per recuperarli più tardi.

Squat ad aria

Avete solo due opzioni.

Vai per il set ininterrotto. Fai solo squat ad aria ad un ritmo costante, non rallentare. Inoltre, non iniziare troppo velocemente nei primi cinque round.

Dividi gli air squat in 2 serie da 9 + 6 o 3 serie da 5 + 5 + 5. Devi avere squat super veloci se hai intenzione di dividerli in più serie. Non c’è bisogno di dividerli se avete intenzione di farli ad un ritmo medio.

Pacing

Cindy è tutta una questione di rimanere coerente per 20 minuti completi. Cerca di gareggiare con l’orologio per ottenere il miglior punteggio possibile.

Per scoprire la corretta strategia di passo, fai 10 minuti EMOM di 1 round di Cindy. Scopri il tempo medio per round, aggiungi circa 2-4 secondi ad esso e mantieni quel tempo per round per tutti i 20 minuti durante il Cindy.

Puoi anche aumentare l’intervallo EMOM a 75 o 90 secondi se sei nuovo nel CrossFit per scoprire il giusto ritmo.

Buona fortuna per ottenere i tuoi primi 20, 25 o forse anche 30 round di Cindy!

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