Con una diagnosi di diabete arriva anche il compito quotidiano di autogestione, e se hai vissuto con il diabete per un certo periodo di tempo, sai che non è un compito facile.
Non solo devi diventare un esperto di come il tuo corpo reagisce a diversi tipi di alimenti, ma devi anche capire come gestire gli zuccheri nel sangue con i farmaci e l’esercizio.
Se non prendi alcun farmaco per il diabete o prendi farmaci come la Metformina che non abbassano gli zuccheri nel sangue istantaneamente, l’esercizio è il modo più semplice per abbassare la glicemia.
La prima cosa da chiedersi è cosa stai cercando di ottenere. L’obiettivo è quello di ottenere una glicemia alta fino all’intervallo preferito o stai cercando di abbassare i tuoi numeri medi giornalieri migliorando la tua sensibilità all’insulina in modo permanente?
A seconda del tuo obiettivo, dovrebbero essere considerate diverse strategie di esercizio.
Attività per abbassare lo zucchero nel sangue che faranno il trucco immediatamente
Se stai sperimentando un picco post-pasto (o un altro picco appiccicoso), ti consiglio una camminata veloce o un ballo in salotto, accompagnato da molti liquidi.
(Qui devo notare che se hai chetoni nelle urine o hai diversi valori di zucchero nel sangue molto alti, dovresti contattare un professionista medico).
Quello che vuoi ottenere è un aumento della frequenza cardiaca che rimane alta per un certo periodo di tempo. Questo tipo di attività si chiama steady-state cardio e in genere abbassa gli zuccheri nel sangue abbastanza rapidamente. La maggior parte delle persone con cui ho lavorato vedono un impatto già dopo 15-20 minuti, ma dipende davvero da te, dal tuo livello di zucchero nel sangue e dalla tua sensibilità all’insulina.
Di solito raccomando una camminata veloce, ma può essere qualsiasi attività che funziona per te, purché aumenti la tua frequenza cardiaca. Se fuori piove o nevica, puoi camminare o ballare per casa (o mettere su un video di esercizi).
Se hai una mobilità limitata, potrebbe essere qualcosa di semplice come alzarsi e sedersi più volte di seguito o semplicemente agitare le gambe da seduti. Lavora con quello che hai!
Credo che ormai tu abbia capito il mio punto, muoviti e alza la frequenza cardiaca!
Ho anche menzionato l’idratazione, che è una componente critica. La maggior parte delle persone dimentica di bere abbastanza acqua durante il giorno, ed essere disidratati non aiuta quando si tratta di abbassare gli zuccheri nel sangue. Quindi assicuratevi di bere a sufficienza, anche se vivete in un clima freddo.
Attività per abbassare lo zucchero nel sangue che miglioreranno la sensibilità all’insulina a lungo termine
Essere in difesa quando si tratta di gestire lo zucchero nel sangue non è sempre ottimale, ma ammettiamolo, succede. Ma questo non significa che non puoi essere proattivo quando si tratta di migliorare la tua sensibilità all’insulina, e quindi i livelli quotidiani di zucchero nel sangue.
La chiave per migliorare la tua sensibilità all’insulina è aggiungere l’allenamento della resistenza alla tua routine di esercizi. E prima che tu smetta di leggere, non sto necessariamente parlando di andare in palestra e sollevare pesi enormi.
Puoi, naturalmente, farlo, ma se l’allenamento di resistenza è nuovo per te, ti suggerisco di iniziare con esercizi di peso corporeo nel comfort della tua casa. Comincia con le flessioni contro il muro e gli squat in aria finché non avrai abbastanza forza per passare a esercizi più impegnativi.
Se decidi di allenarti a casa, guarda i miei video sull’allenamento della resistenza a casa per trarre ispirazione.
La bellezza dell’allenamento della resistenza è che migliorerà la tua sensibilità all’insulina fino a 48 ore dopo aver finito! Aumentare la tua massa muscolare complessiva servirà ulteriormente a migliorare in modo permanente la tua sensibilità all’insulina.
Non fare l’allenamento di resistenza per abbassare la glicemia
Mentre l’allenamento di resistenza è ottimo per migliorare la sensibilità all’insulina, non è il tipo di esercizio appropriato se stai cercando di abbassare rapidamente la glicemia, perché può far aumentare la tua glicemia durante l’allenamento (puoi leggere perché in questo post).
Il picco di zuccheri nel sangue che molte persone vedono durante l’allenamento di resistenza (o altri tipi di allenamento anaerobico) è solo temporaneo, ma non è quello che vuoi se stai cercando di abbassare la glicemia.
Spero che questo post ti abbia dato una buona idea di come puoi usare l’esercizio per abbassare gli zuccheri nel sangue, anche se non sei sotto farmaci, oltre a darti una panoramica di quali tipi di esercizio sono ottimali per diversi obiettivi. Ora vai a divertirti!
Suggerimenti sui prossimi post:
- Il diabete di tipo 2 è reversibile?
- Effetti collaterali della metformina: Cosa devi sapere