Benvenuti alla seconda parte del nostro sguardo sugli antiossidanti, dove vediamo come si misurano effettivamente i livelli! Se vi siete persi la prima parte (dove abbiamo esplorato cosa sono in realtà) scorrete verso il basso e lo vedrete proprio lì nei nostri articoli correlati. Ok – continuiamo!
Il punteggio ORAC
L’unità ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), il valore ORAC o il punteggio ORAC è un metodo sviluppato dagli scienziati del National Institute of Health and Aging (NIH) per misurare la capacità antiossidante di diversi alimenti. Sebbene l’esatta relazione tra il valore ORAC di un alimento e i suoi benefici per la salute non sia stata completamente stabilita, si ritiene generalmente che gli alimenti con punteggi ORAC più alti abbiano una maggiore capacità antiossidante e neutralizzino più efficacemente i radicali liberi dannosi.
Secondo la teoria dei radicali liberi dell’invecchiamento e delle malattie, un’elevata assunzione di antiossidanti dagli alimenti rallenterà i processi ossidativi e i danni dei radicali liberi che contribuiscono alla degenerazione legata all’età e alle malattie.
Di quante unità hai bisogno?
Scienziati e ricercatori nel campo degli ORAC e degli antiossidanti affermano che il corpo può effettivamente utilizzare 3000-5000 unità antiossidanti o ORAC al giorno. Più di questo (cioè con il mega-dosaggio sotto forma di integratori) sembra non avere alcun beneficio aggiunto e “l’eccesso” viene molto probabilmente espulso dai reni. Il dottor Ronald Prior del Servizio di Ricerca del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti presso la Tufts University, Boston, Massachusetts, ha dichiarato:
“Un aumento significativo di antiossidanti del 15-20% è possibile aumentando il consumo di frutta e verdura, in particolare quelli ad alto valore ORAC. Tuttavia, per avere un impatto significativo sulla capacità antiossidante del plasma e dei tessuti, si può solo aumentare significativamente l’assunzione giornaliera di 3000-5000 unità ORAC. Qualsiasi quantità maggiore è probabilmente ridondante. Questo perché la capacità antiossidante del sangue è strettamente regolata. C’è quindi un limite superiore al beneficio che si può trarre dagli antiossidanti. Assumere 25000 unità ORAC in una sola volta (come si dice che avvenga con il mangostano) non sarebbe più benefico che assumere un quinto di quella quantità: l’eccesso viene semplicemente espulso dai reni”.
Sebbene non esista una dose giornaliera “ufficiale” raccomandata di unità ORAC, vari ricercatori suggeriscono una dose ottimale di 3000-5000 unità ORAC al giorno, e l’USDA ha suggerito una dose di 5000 unità ORAC al giorno. La FSA britannica e la FDA raccomandano “5 porzioni al giorno” di frutta e verdura, che danno un punteggio ORAC approssimativo di 3500.
Valori ORAC di alcuni alimenti comuni per 100g di cibo
- Menta piperita, fresca 13978
- Oregano, fresco 13970
- Noci, noci, English 13541
- Nuts, hazelnuts 9645
- Cranberries, raw 9584
- Beans, kidney, red, mature seeds, raw 8459
- Beans, black, mature seeds, raw 8040
- Nuts, pistachio nuts, raw 7983
- Beans, pinto, mature seeds, raw 7779
- Lentils, raw 7282
- Raspberries, raw 4882
- Basil, fresh 4805
- Nuts, almonds 4454
- Apples, Red Delicious, raw with skin 4275
- Peaches, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4222
- Raisins, white, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4188
- Apples, Granny Smith, raw, with skin 3898
- Figs, raw 3383
- Cherries, sweet, raw 3365
- Gooseberries, raw 3277
- Apricots, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 3234
- Peanuts, all types, raw 3166
- Cabbage, red, cooked, boiled, drained, without salt 3145
- Broccoli, raw 3083
- Apples, raw, with skin 3082
The World’s Top 10 High ORAC foods per 100g
Per 100g food…
- Spices, cloves, ground 314446
- Sumac, bran, raw 312400
- Spices, cinnamon, ground 267536
- Sorghum, bran, hi-tannin 240000
- Spices, oregano, dried 200129
- Spices, turmeric, ground 159277
- Acai berry, freeze-dried 102700
- Sorghum, bran, black 100800
- Sumac, grain, raw 86800
- Cocoa, dry powder, unsweetened 80933