Cibi da evitare o limitare
Cerca di evitare l’alcol
La bottiglia di birra occasionale o il bicchiere di vino probabilmente non influiranno sulle tue possibilità di rimanere incinta, ma bere due o più drink al giorno potrebbe.
L’alcol può danneggiare un bambino in via di sviluppo, e dato che non puoi sapere esattamente quando ovuli o concepisci, potresti voler andare sul sicuro ed eliminare completamente l’alcol.
Per le alternative analcoliche, guarda la nostra lista di alcune classiche bevande “vergini”.
Minimizza i grassi trans
Si trovano in molti cibi elaborati e veloci, i grassi trans si pensa siano collegati all’infertilità. Gli studi suggeriscono che le diete ad alto contenuto di grassi trans possono essere collegate a problemi di ovulazione (e a una minore quantità di spermatozoi e qualità del seme negli uomini).
Minimizzare la caffeina
C’è qualche prova che un consumo molto alto – più di 500 milligrammi al giorno, o circa cinque tazze di caffè da 8 once, a seconda della forza dell’infuso – potrebbe interferire con la fertilità. Ma gli esperti sono generalmente d’accordo che un consumo di caffeina da basso a moderato (meno di 200 milligrammi al giorno, o circa due tazze da 8 once di caffè) non dovrebbe rendere più difficile rimanere incinta.
Perché nessuno sa con certezza come la caffeina influenzi la fertilità, alcuni esperti suggeriscono di ridurre ulteriormente l’assunzione di caffeina o di rinunciarvi completamente, soprattutto se hai difficoltà a concepire o se ti stai sottoponendo alla fecondazione in vitro.
Leggi di più su caffeina e fertilità, compresa la quantità in altre bevande e i consigli per ridurla
Modifiche importanti dello stile di vita
Tentare di concepire non significa solo seguire una buona dieta, ma anche prepararsi per una gravidanza e un bambino sani. Ecco i passi essenziali da fare:
Prendere una vitamina prenatale con acido folico
Anche se hai una dieta molto equilibrata, è comunque importante prendere vitamine prenatali per ridurre il rischio di avere un bambino con difetti del tubo neurale come la spina bifida. La maggior parte degli esperti raccomanda che tutte le donne inizino a prendere l’acido folico almeno un mese prima di tentare una gravidanza. Infatti, l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda a tutte le donne in età fertile di prendere un integratore con 400 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno.
Se hai una storia familiare di difetti alla nascita del tubo neurale o prendi farmaci per le convulsioni, il tuo fornitore di assistenza sanitaria può suggerire di aumentare l’assunzione giornaliera di acido folico a 4.000 mcg, o 4 mg, iniziando almeno un mese prima del concepimento e continuando per tutto il primo trimestre.
Prendere una vitamina prenatale assicura che tu stia ricevendo abbastanza acido folico e altri nutrienti essenziali per aumentare le tue possibilità di concepire un bambino sano. Bonus: ci sono alcune prove che l’assunzione di una vitamina prenatale prima del concepimento può aiutarti ad evitare la nausea mattutina una volta che sei incinta.
Una buona vitamina prenatale da banco dovrebbe contenere più del minimo raccomandato di acido folico, ma se il tuo fornitore vuole che tu ne prenda di più, potrebbe essere necessario prendere un integratore di acido folico separato.
L’acido folico è una vitamina solubile in acqua, quindi il tuo corpo eliminerà l’eccesso se ne consumi troppo. Sii consapevole che assumere troppo folato può nascondere una carenza di vitamina B12, che a volte è un problema per i vegetariani. Chiedi al tuo medico o all’ostetrica se pensi di essere a rischio.
Ricorda che un integratore è una salvaguardia, non un sostituto di una dieta sana. E poiché i normali multivitaminici da banco possono contenere megadosi di vitamine e minerali che potrebbero essere dannosi per un bambino in via di sviluppo, scegli una pillola formulata appositamente per le donne incinte.
Se hai una dieta vegetariana, potresti anche aver bisogno di integratori di vitamina D e B12, che secondo gli studi sono benefici per la fertilità, insieme a proteine extra. Parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria del giusto integratore prenatale per te.
Evitare il fumo e le droghe ricreative
Se usi qualche droga ricreativa o fumi, smetti subito. Gli studi hanno dimostrato che le donne che fumano hanno molte più probabilità di essere sterili. Anche se gli effetti delle droghe sulla fertilità sono difficili da studiare perché sono illegali, è stato ben documentato che queste sostanze possono danneggiare un feto in via di sviluppo.
Mantenere un peso sano
Potrebbe essere una buona idea perdere qualche chilo, o guadagnarne qualcuno se sei sottopeso, mentre stai cercando di rimanere incinta, poiché vuoi essere il più vicino possibile al tuo peso consigliato quando concepisci. Essere in sovrappeso o sottopeso può rendere più difficile rimanere incinta. Inoltre, le donne obese hanno più complicazioni in gravidanza e alla nascita, e le donne sottopeso hanno più probabilità di avere un bambino di basso peso alla nascita.
Mangia molta frutta, verdura, cereali integrali e cibi ricchi di calcio come yogurt, formaggio e latte ogni giorno. Non assumere abbastanza nutrienti può influenzare i tuoi periodi, rendendo difficile prevedere quando ovuli. E potresti non ovulare affatto se sei significativamente sottopeso o obesa.
Oltre a seguire un piano alimentare intelligente con cibi a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre, fai regolarmente esercizio. Se sei in sovrappeso, mira a perdere da uno a due chili a settimana, un tasso sicuro di perdita di peso. Una perdita di peso estrema dovuta a una dieta drastica può esaurire le riserve nutrizionali del tuo corpo, il che non è un buon modo per iniziare una gravidanza.
Aumenta il tuo apporto di ferro
Riempi le riserve di ferro del tuo corpo prima di rimanere incinta, specialmente se hai periodi pesanti. Secondo Sam Thatcher, endocrinologo riproduttivo e coautore di Making a Baby: Everything You Need to Know to Get Pregnant, “Sanguinare ogni mese è una fonte costante di esaurimento del ferro.”
Assicurati di avere abbastanza ferro ora – una volta che sei in attesa, è difficile per il tuo corpo mantenere il suo livello di ferro perché il tuo bambino in via di sviluppo utilizza le tue riserve del minerale. (Le donne incinte hanno bisogno di circa un terzo di ferro in più di quello di cui avevano bisogno prima della gravidanza.)
Troppo poco ferro al concepimento non solo può influenzare il tuo bambino, ma può anche metterti a rischio di anemia da carenza di ferro durante la gravidanza e dopo il parto (soprattutto se perdi molto sangue durante il parto). L’anemia fa sì che i tuoi globuli rossi scendano al di sotto del normale e ti toglie energia.
Se non mangi molta carne rossa, o se segui una dieta vegetariana o vegana, il tuo fornitore di assistenza sanitaria potrebbe raccomandarti di prendere una vitamina prenatale contenente ferro extra. E per andare sul sicuro, chiedi al tuo fornitore di assistenza sanitaria di testarti per l’anemia al tuo controllo preconcezionale.
Che mi dici della sua dieta?
Il tuo partner dovrebbe anche prestare attenzione alla sua dieta poiché alcune vitamine e nutrienti – come lo zinco e le vitamine C ed E, gli acidi grassi omega-3 e l’acido folico – sono importanti per produrre sperma sano.
Quando si tratta di fertilità e dieta, gli uomini non hanno un pass gratuito. Lisa Mazzullo, ginecologa e assistente clinico di ostetricia e ginecologia alla Feinberg School of Medicine della Northwestern University di Chicago, raccomanda ai futuri padri di assumere un multivitaminico quotidiano che contenga zinco e selenio per almeno tre mesi prima del concepimento. Potrebbero anche aggiungere alla loro dieta noci come noci o mandorle che contengono questi minerali. Gli studi suggeriscono che lo zinco e il selenio aiutano lo sviluppo sano dello sperma.
Perché iniziare così presto? Lo sperma che il tuo partner eiacula oggi è stato creato più di due mesi fa. Ci vogliono circa 74 giorni perché lo sperma si sviluppi completamente e tragga beneficio dall’integrazione.
“La preparazione genetica avviene durante lo sviluppo dello sperma, quindi è roba piuttosto pesante”, dice Amy Ogle, una dietista registrata a San Diego, California, e coautrice di Before Your Pregnancy: A 90-Day Guide for Couples on How to Prepare for a Healthy Conception.