Sperimenti insonnia, costipazione, crampi alle gambe, o stress generale e ansia più di quanto vorresti? Se è così, il magnesio potrebbe esserti d’aiuto.
Il magnesio è un nutriente essenziale, ma in questo mondo ad alto stress e veloce sembra che a tutti noi manchi una quantità sufficiente. Sapevi che oltre ad ottenere il magnesio naturalmente da fonti alimentari (come spinaci, mandorle, semi di zucca, avocado o yogurt) o a prenderlo internamente nel tuo multivitaminico o integratore preferito, può essere applicato topicamente per ulteriori benefici per la salute?
In questo post del blog, spiegheremo alcuni benefici per la salute del magnesio e ti insegneremo come fare il tuo olio di magnesio fatto in casa!
Benefici per la salute del magnesio
Responsabile di oltre 600 reazioni enzimatiche tra cui il metabolismo energetico e la sintesi proteica, il magnesio svolge un importante ruolo fisiologico nel corpo ed è essenziale per la salute del cervello, del cuore e dei muscoli scheletrici (De Baaij, Hoenderop, & Bindels, 2015). Il magnesio assiste anche nell’assorbimento del calcio (Balch, 2006).
La RDA (Recommended Dietary Allowance) di magnesio per gli uomini adulti di 19-30 anni è di 400 mg, e per le donne adulte, la RDA è un po’ meno a 310 mg. Per gli uomini 31-50+ anni, la RDA aumenta di 20 mg, e per le donne in quella fascia d’età, aumenta solo di 10 mg (Berkheiser, 2018).
Si stima che la carenza di magnesio colpisca circa il 10%-30% di una data popolazione (DiNicolantonio, O’Keefe, & Wilson, 2018). Una presunta ragione è che, nonostante la nostra costante ricerca di un’alimentazione sana, il nostro cibo viene coltivato in un terreno che è diventato privo di molti nutrienti a causa dell’agricoltura industriale e dell’eccessiva coltivazione. La maggior parte dei fertilizzanti non contiene magnesio, portando a una quantità insufficiente di questo minerale nel terreno, con il risultato che il cibo viene coltivato senza molto contenuto di magnesio. Anche la cottura e la lavorazione degli alimenti possono impoverire il magnesio, e gli alimenti in cui il magnesio si trova naturalmente (cereali integrali, verdure, noci e semi) non sono, purtroppo, così prevalenti nella dieta standard americana (Dean, n.d.).
Mentre la causa della carenza di magnesio non è nota, ci sono alcuni fattori che possono essere correlati. Come esseri umani nell’attuale cultura del superlavoro, molti di noi stanno lottando per la mancanza di sonno, lo stress costante, la dipendenza da farmaci da prescrizione e l’elevato consumo di alcol, caffeina e zucchero. Questi fattori dello stile di vita fanno sì che il nostro corpo bruci il magnesio più velocemente, contribuendo quindi a una carenza (Robbins, 2012; Tarasov, Blinov, Zimovina & Sandakova, 2015).
Una carenza di magnesio interferisce con la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari (Balch, 2006) – portando a molti problemi di salute. Insieme alla cattiva digestione e a possibili problemi cardiovascolari, una persona con carenza di magnesio può sperimentare debolezza muscolare, confusione, cambiamenti di umore, spasmi muscolari e insonnia (Balch, Stengler, & Balch, 2004).
Integrare il magnesio può aiutare a sostenere il sistema nervoso e muscoloscheletrico in diversi modi.
- Può offrire supporto durante la stitichezza acuta, alleviando la tensione muscolare nel tratto gastrointestinale. Il magnesio migliora la motilità intestinale e trattiene l’acqua nel colon (Balch et al., 2004).
- In uno studio in doppio cieco su 81 persone (età 18-65) con emicrania, una dose di 600 mg di magnesio al giorno è risultata significativamente più efficace di un placebo nel ridurre la frequenza delle emicranie (Peikert, Wilimzig, & Kohne-Volland, 1996).
- Il magnesio è spesso usato dopo un esercizio vigoroso o sport per aiutare i muscoli a recuperare e scoraggiare il dolore. L’assunzione di magnesio ha anche dimostrato di diminuire i sintomi del dolore muscolare e in particolare i crampi alle gambe (Berkheiser, 2018).
- Molte donne possono anche trovare assistenza con i sintomi della sindrome premestruale (PMS) come il mal di schiena e i crampi mestruali (Gaynor, 2009).
- Il magnesio può anche contribuire a favorire il sonno aiutando la mente e il corpo a rilassarsi (Berkheiser, 2018).
Quale tipo di magnesio dovresti usare
Ci sono diverse forme di magnesio, ma è meglio ascoltare il tuo corpo quando scegli la forma giusta per te.
- Il citrato di magnesio è il migliore per l’intestino e lo spostamento dell’intestino (ha un effetto lassativo quindi meno è più per alcune persone). La mia forma preferita di citrato di magnesio è una forma in polvere chiamata Natural Calm. Preso proprio prima di andare a letto, è meraviglioso per rilassare il corpo e garantire un buon riposo notturno.
- Il magnesio glicinato è una forma chelata di magnesio (che si ritiene sia più biodisponibile) e non ha effetti sull’intestino.
- Il malato di magnesio e il taurato di magnesio sono le migliori forme di magnesio per il cuore, secondo l’esperto di magnesio Morley Robbins. Il sale di Epsom, o solfato di magnesio, è abbastanza accessibile e una forma di magnesio facilmente disponibile per la maggior parte delle persone. Poiché il sale di Epsom è un solfato, se siete sensibili allo zolfo o ai solfati, questa potrebbe non essere la scelta migliore per voi.
Prodotto da Hay, Khadro, & Dane, (2014).
Magnesio interno contro esterno
Secondo la maggior parte dei risultati, prendere il magnesio internamente come integratore è il modo più efficace per contrastare una carenza di magnesio. Tuttavia, alcune prove mostrano che per gli individui con sistemi digestivi sfidati, l’applicazione di magnesio esternamente sulla pelle può aiutare a bypassare il tratto digestivo, permettendo loro di assorbire il magnesio più rapidamente e completamente (Hay, Khadro, & Dane, 2014).
Quanto sono efficaci le applicazioni esterne di magnesio per aumentare i livelli di magnesio nel siero? Mentre ci sono molti studi che supportano l’uso di magnesio topico, ce ne sono altrettanti che mostrano una mancanza di supporto per esso. L’efficacia del magnesio esterno è un argomento di grande dibattito senza risposte chiare – almeno non ancora.
Una revisione del 2017 di Grober, Kisters, Vormann, Werner e Petty (2017) ha valutato la letteratura attuale e i dati basati sull’evidenza sull’applicazione transdermica del magnesio e ha scoperto che l’uso del magnesio esterno non era supportato dalla scienza. Hanno suggerito che la ricerca futura deve essere fatta su un maggior numero di soggetti umani utilizzando concentrazioni più elevate di magnesio per una durata più lunga come un modo per indagare se un’applicazione transdermica è in grado di aumentare i livelli di magnesio nel corpo.
Anche se mancano studi di alta qualità che mostrano l’efficacia dell’uso topico del magnesio, l’evidenza aneddotica supporta l’uso esterno del magnesio.
Personalmente, preferisco immergermi in un bagno caldo di sale di Epsom (solfato di magnesio) nel tentativo di rilassarmi. I popoli antichi hanno usato per anni terapie di ammollo sotto forma di bagni di sale del Mar Morto, sorgenti minerali, impacchi di fango, vapori e altre applicazioni topiche naturali. Secondo alcuni studi, l’immersione prolungata nei sali di Epsom può aumentare la concentrazione di magnesio nel sangue, misurata dall’aumento dei livelli di urina (media da 94,81 ± 44,26 ppm/mL a 198,93 ± 97,52 ppm/mL) (Epsom Salt Council, n.d.). Nonostante questi risultati, questo studio è stato pubblicato solo online attraverso il sito web di un consiglio del sale di Epsom, senza alcun sostegno da parte di una rivista scientifica.
Alla fine di una lunga giornata, amo rilassare il mio corpo e la mia mente in un bagno caldo con sali e oli essenziali, ma come madre lavoratrice e imprenditrice impegnata, non c’è sempre tempo per lunghi trattamenti di auto-cura. Al posto del bagno notturno, mi piace usare quello che io chiamo “Bath-in-a-Bottle”. Bath-in-a-Bottle è semplicemente olio di magnesio fatto in casa.
Che cos’è l’olio di magnesio?
L’olio di magnesio è una miscela di fiocchi di cloruro di magnesio e acqua. Quando questi due vengono mescolati insieme, si crea una “salamoia” o una sostanza che ha una sensazione oleosa. Questa forma di magnesio facile da assorbire può essere in grado di aumentare i livelli di magnesio nel corpo quando viene applicata alla pelle (Whelan, 2018).
Applico l’olio di magnesio sulle mie gambe doloranti, sulla schiena, sullo stomaco o sui piedi prima di andare a letto. Ci sono alcuni meravigliosi oli di magnesio di alta qualità disponibili per l’acquisto ora, ma è molto facile ed economico fare un olio di magnesio fatto in casa nel comfort della propria casa.
La maggior parte della ricerca è stata fatta sull’integrazione del magnesio attraverso integratori alimentari e orali. Tuttavia, uno studio del 2015 riportato nel Journal of Integrative Medicine, ha scoperto che l’applicazione transdermica di cloruro di magnesio a persone con fibromialgia ha ridotto i loro sintomi di dolore. Ai partecipanti allo studio è stato chiesto di spruzzare cloruro di magnesio sulle loro braccia e gambe due volte al giorno per quattro settimane. La ricerca mostra che la maggior parte del magnesio è ospitato nelle cellule muscolari e che alcune persone con fibromialgia mancano di quantità adeguate. (Whelan, 2018). The conclusion of the study suggested that transdermal magnesium chloride applied topically may be beneficial to patients with fibromyalgia (Engen et al., 2015).
How To Make Homemade Magnesium Oil
½ cup magnesium chloride flakes
½ cup distilled water (to extend the shelf life)
Glass spray bottles
- Bring ½ cup of distilled water to a boil.
- Aggiungere ½ tazza di fiocchi di magnesio in un misurino di vetro o in una ciotola.
- Una volta che l’acqua è bollita, versarla nella ciotola di fiocchi di magnesio e mescolare fino a quando i fiocchi si dissolvono completamente.
- Lascia raffreddare questa miscela e trasferiscila in bottiglie spray etichettate per l’uso quotidiano.
- Conserva il tuo olio di magnesio fatto in casa a temperatura ambiente per un massimo di 6 mesi.
Per usare:
Iniziare usando solo alcuni spruzzi sulla pelle; inizialmente non più di cinque. Nel corso dei prossimi giorni, lavorare gradualmente fino a 10-20 spruzzi al giorno. Mi piace applicare il mio olio di magnesio fatto in casa nell’incavo delle braccia, dietro le ginocchia e sullo stomaco per un migliore assorbimento.
È anche saggio fare un patch test sulla tua pelle (soprattutto se hai la pelle sensibile) prima di applicare lo spray su tutto il corpo. Molte persone possono inizialmente avvertire un formicolio o una leggera sensazione di prurito dove viene applicato l’olio. Questo può essere alleviato applicando aloe vera sul sito o olio di cocco circa 20 minuti dopo l’applicazione dell’olio (per dargli la possibilità di assorbire correttamente).
Balch, J.F., Stengler, M., & Balch, R.Y. (2004). Prescrizione per le cure naturali. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
Balch, P. A. (2006). Prescrizione per la guarigione nutrizionale. New York, NY: Penguin Group.
Berkheiser, K. (2018). Dosaggio del magnesio: Quanto dovresti prendere al giorno? . Recuperato da https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage
Dean, C. (n.d.). Il miracolo del magnesio. . Recuperato da
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De Baaij, J.H., Hoenderop, J.G., & Bindels, R.J. (2015). Magnesio nell’uomo: implicazioni per la salute e la malattia. Physiol Rev, 95(1),1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014
DiNicolantonio, J.J., O’Keefe, J.H., & Wilson, W. (2018). Carenza subclinica di magnesio: un driver principale di malattie cardiovascolari e una crisi di salute pubblica. Open Heart, 5(1): e000668.
Engen, D.J., McAllister, S.J., Whipple, M.O., Cha, S.S., Dion, L.J., Vincent, A.,… Wahner-Roedler, D.L. (2015). Effetti del cloruro di magnesio transdermico sulla qualità della vita per i pazienti con fibromialgia: Uno studio di fattibilità. Journal Of Integrative Medicine, 13(5), 306-313. doi:10.1016/s2095-4964(15)60195-9
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Gaynor, B. (2009). Sindrome premestruale e dieta . Journal of Nutritional & Environmental Medicine, 8(1), 65-75. doi: 10.1080/13590849862302
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