I bicipiti sono difficili da allenare senza attrezzature, a differenza di altre parti del corpo. Per risolvere questo problema, qualcuno ha avuto l’idea delle flessioni dei bicipiti. Ma cos’è un push up per bicipiti? E soprattutto, come fare un push up per i bicipiti?
– Come fare i push up – include tutte le migliori variazioni di push up che sono meno difficili di questa
I push up regolari fanno lavorare principalmente i pettorali (muscoli del petto), i delti (spalle) e i tricipiti (parte posteriore del braccio). Si usano anche i muscoli del core per la stabilizzazione. Il motivo per cui le flessioni non sono generalmente raccomandate per allenare i bicipiti è che le flessioni sono esercizi di “spinta” mentre i bicipiti sono muscoli di “trazione”.
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Ci sono molti ottimi esercizi di “trazione” a corpo libero che allenano i bicipiti, tra cui pull ups, chin ups, inverted rows e inverted curls. Certo, hanno tutti un difetto, rispetto alle flessioni: questi esercizi richiedono una sorta di attrezzatura da palestra in casa, che sia una barra per le trazioni o un bilanciere appoggiato su un rack da squat o una struttura multi-palestra. Se potessimo aggiungere più attivazione dei bicipiti ai push up, questo risolverebbe i nostri problemi, giusto?
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Come fare un push up per i bicipiti
IMPORTANTE: questa variazione di push up richiede forti muscoli del core e una grande forza generale, quindi se sei nuovo all’esercizio, non iniziare cercando di fare push up per i bicipiti. Puoi introdurre gradualmente questo tipo di flessioni nella tua routine di allenamento calistenico.
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Vorrei sottolineare che fare flessioni bicipiti non sarà mai efficace sui tuoi bicipiti come fare chin ups o inverted rows. Se volete comunque fare delle flessioni per i bicipiti, potete farlo mettendo le mani più indietro e ruotandole in fuori per attivare maggiormente i bicipiti. Questa posizione non solo richiederà un’enorme quantità di forza nella parte superiore del corpo, ma metterà anche molta più pressione sui delti (spalle) e sui polsi.
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Per eseguire una spinta sui bicipiti, invece di mettere le mani direttamente sotto la spalla come faresti altrimenti, mettile più indietro e ruotale in fuori il più possibile (senza troppo fastidio). Tieni il tuo core impegnato, i gomiti infilati e concentrati sui bicipiti mentre fai le tue flessioni. Abbassate la parte superiore del corpo e poi spingetevi di nuovo verso l’alto.
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Alternative ai push up per bicipiti
Anche se sei curioso di fare i push up per bicipiti, potresti non avere la forza del core/braccio/pecs per eseguirli. Non c’è bisogno di vergognarsi di questo, però, perché anche le normali flessioni richiedono molta forza, figuriamoci una variazione ancora più impegnativa. Ecco alcuni esercizi alternativi che puoi eseguire a casa o nelle palestre che riapriranno presto.
Pull up
Per eseguire i pull up avrai bisogno di una sbarra o di una gabbia multipalestra/potenza e, a dire il vero, non sono facili da fare, ma vorremmo comunque raccomandare i pull up perché sono uno dei migliori esercizi per il corpo che puoi fare a casa. I pull ups fanno lavorare i bicipiti, i pettorali, la parte superiore della schiena e il core, per non parlare del fatto che questo esercizio rafforza anche la presa.
Fila invertita
La fila invertita lavora davvero i bicipiti, la parte superiore della schiena e anche le spalle. Le file invertite sono più popolari per le palestre domestiche in quanto possono essere eseguite aggrappandosi a qualsiasi cosa che possa sostenere il vostro peso, come un tavolo robusto. Assicuratevi che il mobile scelto sia in grado di sostenervi prima di iniziare l’esercizio. La cosa migliore sarebbe utilizzare un sistema di allenamento in sospensione a casa, come il set TRX Home 2, per questo tipo di esercizio.
Curva su riga
La curva su riga viene solitamente eseguita utilizzando un bilanciere, ma in alternativa, è possibile utilizzare un paio di manubri o kettlebells o anche la vostra borsa da palestra carica per eseguire questo esercizio. Molto simile alle righe invertite, la riga piegata lavora i bicipiti, la schiena e le spalle.
Overhead press
Overhead press può aiutarvi a costruire la definizione di spalle, tricipiti e parte superiore della schiena con un solo movimento. Meglio ancora, puoi usare un bilanciere o dei manubri per eseguire questo esercizio. Assicurati di impegnare il tuo core mentre spingi il peso sopra la testa e non inarcare troppo la schiena nel processo.
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