Se hai sempre voglia di qualcosa di dolce alle 3 del pomeriggio, potresti avere bassi livelli di magnesio. Ecco come il minerale lavora per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.
Tendiamo a pensare al magnesio come ad un alleviatore di stress – si trova nei sali da bagno di Epsom per calmare i muscoli stanchi – ma gli studi dimostrano che gioca anche un ruolo importante nel mantenere i nostri livelli di zucchero nel sangue costante.
Come fa il magnesio a sostenere un sano equilibrio degli zuccheri nel sangue e a sconfiggere le voglie di dolci a metà pomeriggio?
Cos’è lo zucchero nel sangue?
Quando mangiamo, il cibo si fa strada attraverso lo stomaco e l’intestino e viene convertito in glucosio o zucchero nel sangue, il carburante del nostro corpo. In risposta, il pancreas pompa insulina – un ormone che aiuta le cellule ad assorbire il glucosio per l’energia – e i livelli di zucchero nel sangue iniziano a scendere.
Ma se si mangia un grande pasto amidaceo con molti carboidrati bianchi o zucchero, come una torta o pasta bianca, il corpo riceve troppo glucosio e risponde rilasciando maggiori quantità di insulina.
Questo porta i livelli di zucchero nel sangue giù, ma di molto troppo. I sintomi di un basso livello di zucchero nel sangue – chiamato ipoglicemia – includono:
– sensazione di testa annebbiata
– stanchezza o mancanza di energia
– fame
– tremore e debolezza
– nausea
– vertigini
Se questo continua a succedere nel tempo, il tuo corpo potrebbe smettere di rispondere all’insulina che produce (chiamata resistenza all’insulina) o smettere di produrre insulina del tutto, portando al diabete.
Contenuto raccolto a mano: Come combattere la fatica
Cosa fa il magnesio?
Il magnesio gioca un ruolo importante nell’aiutare il tuo corpo a convertire il glucosio dal cibo in carburante. Se non hai abbastanza magnesio nel tuo corpo, le tue cellule possono diventare meno efficaci nell’usare l’insulina.
In effetti, uno studio del 2003 su 219 donne pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition ha scoperto che quelle con un più alto apporto di magnesio avevano livelli di insulina a digiuno più bassi.1 Questo significa che erano più sensibili all’insulina nel loro corpo, quindi i loro livelli di zucchero nel sangue erano più stabili.Uno studio successivo su 234 persone della Scuola di Medicina dell’Università di Yangzhou, in Cina, nel 2013 ha concluso che “aumentare il magnesio nella dieta per soddisfare la RDA ha un effetto protettivo sulla resistenza all’insulina”.2 Quindi di quanto magnesio abbiamo bisogno? La quantità giornaliera raccomandata (RDA) è di 270 mg per le donne e 300 mg per gli uomini3 ma gli studi mostrano che non stiamo mangiando abbastanza magnesio per beneficiare dei suoi effetti.4
Come bilanciare lo zucchero nel sangue
Gli esperti di nutrizione raccomandano di mangiare verdure a foglia verde come gli spinaci, noci, riso integrale, latticini e cibi integrali per aumentare naturalmente i tuoi livelli di magnesio.
Seguire alcuni semplici consigli può anche aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue:
– mangiare regolarmente, agli stessi orari ogni giorno
– non saltare i pasti – una ricerca della Cornell University ha scoperto che chi salta i pasti acquista il 31% in più di cibo spazzatura mentre fa la spesa più tardi quel giorno5
– consumare pasti equilibrati, con un buon mix di proteine, grassi e carboidrati per evitare “crolli di zucchero”
Contenuto raccolto a mano: Mantenere gli zuccheri nel sangue in equilibrio con il cibo
I consigli sono solo a scopo informativo e non devono sostituire le cure mediche. Si prega di consultare un medico o un operatore sanitario prima di provare qualsiasi rimedio.
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Fonti
1. Fung TT, et al. L’associazione tra assunzione di magnesio e concentrazione di insulina a digiuno in donne sane di mezza età. Disponibile da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684759
2. Wang J, et al. L’assunzione di magnesio nella dieta migliora la resistenza all’insulina tra gli individui non diabetici con sindrome metabolica che partecipano a una prova dietetica. Disponibile da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24084051
3. NHS Choices. Vitamine e minerali. Disponibile da: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/#magnesium
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesio in prevenzione e terapia. Disponibile da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
5. Stacey Shackford. Non fare acquisti affamati, pre-ordinare il pranzo per fare scelte più sane. Disponibile da: http://news.cornell.edu/stories/2013/05/grocery-shopping-when-hungry-can-be-fattening