L’esercizio dell’idrante è estremamente popolare tra coloro che cercano un sedere più sodo. Ma solo perché è un punto fermo nella maggior parte dei video di “sollevamento del sedere” non significa che gli atleti non possano trarne beneficio.
Il concetto dell’esercizio Fire Hydrant è semplice. Da una posizione a quattro zampe, si solleva la gamba di lato per impegnare i glutei. (L’esercizio si rivolge specificamente al gluteo medio, il muscolo responsabile del movimento laterale della gamba lontano dal corpo (tecnicamente chiamato abduzione).
Attivando questo muscolo si prepara il corpo per i movimenti esplosivi laterali che sono comuni alla maggior parte degli sport. Sviluppa questo muscolo e sarai in grado di correre o pattinare più velocemente e cambiare direzione più rapidamente. Il gluteo medio migliora anche la stabilità dell’anca, che è fondamentale per mantenere l’equilibrio e prevenire lesioni al ginocchio e alla caviglia.
Un’altra variazione dell’esercizio Fire Hydrant aggiunge un’estensione dell’anca per attivare ulteriormente i glutei e aprire le anche. La maggiore gamma di movimento ti aiuterà a muoverti sul campo senza restrizioni, a passare rapidamente a una posizione atletica e a saltare ancora più in alto.
Esegui queste tre variazioni dell’esercizio Fire Hydrant durante il tuo riscaldamento dinamico per essere pronto per le esigenze di un intenso allenamento, allenamento o partita.
L’esercizio dell’idrante
- Assumere la posizione a quattro zampe
- Sollevare la gamba direttamente di lato e tenerla per due volte; mantenere il ginocchio a 90 gradi
- Riprendere la posizione di partenza
- Ripetere per le ripetizioni indicate
- Eseguire il set con la gamba opposta
Set/Ripetizioni: 2×15-20 ogni gamba
Idranti laterali
- Assumere la posizione a quattro zampe
- Sollevare la gamba direttamente di lato in modo che la coscia sia parallela al terreno; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Back-to-Side Fire Hydrants
- Assume all-fours position
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
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