(CNN) Vuoi mangiare meglio, fare più esercizio, smettere di fumare o perdere peso?
Bene. Ora è il momento di fissare quei propositi per il nuovo anno.
Perché ci dirigiamo verso un anno – e un nuovo decennio – il tuo primo passo è credere di poterlo fare.
È vero anche il contrario, dice il professore di psicologia dell’Università di Scranton John C. Norcross, che ha studiato le risoluzioni per decenni. Se pensi di non farcela, probabilmente dimostrerai di avere ragione.
Mentre circa il 40% degli americani stabilisce risoluzioni intorno al 1° gennaio, circa il 40% – 44% di loro avrà successo a sei mesi, ha detto Norcross, riportando i suoi risultati da molteplici studi con i colleghi.
Ma se credi in te stesso, hai 10 volte più probabilità di cambiare attraverso una risoluzione del nuovo anno, rispetto ai non risolutori, quando entrambi i gruppi hanno obiettivi e motivazioni comparabili, ha riferito.
Ecco come iniziare quest’anno con il piede più forte possibile.
Rendilo specifico
Idea di risoluzione: Mangia una mela ogni giorno a pranzo o a merenda. Mangiare meglio e fare più esercizio sono tutte belle idee, ma sono troppo generiche e non ti danno un piano d’azione. Le persone spesso pensano di mancare di motivazione quando il problema è in realtà una mancanza di chiarezza, ha scritto l’autore James Clear nel suo libro “Abitudini atomiche”.
“Il modo semplice per applicare questa strategia alle vostre abitudini è di compilare questa frase: Io farò in ,” scrive Clear.
Se volete mangiare meglio, siate specifici: Risolvete di aggiungere un frutto o una verdura al vostro pranzo ogni giorno, limitate il fast food a una volta a settimana, o prendete il dessert una volta a settimana.
Rendilo possibile
Non impegnarti in una maratona se odi correre. Evitare le risoluzioni che sembrano grandi ma sono irraggiungibili. Infatti, rendeteli qualcosa che vi piacerà. Possono ancora essere difficili, ma questo non significa che devono renderti infelice.
Per mangiare meglio, metti quella ciotola di frutta proprio accanto alla borsa del pranzo, in modo da prendere una mela o un’arancia ogni giorno. Odiate le mele? Non scegliere le mele. Scegli un frutto che probabilmente mangerai.
Per fare più esercizio, potresti voler correre di più. Ma se sei una persona notturna, non renderti le cose più difficili cercando di correre ogni mattina prima del lavoro, ha detto Gretchen Rubin, autore di “The Happiness Project”. Fallo dopo il lavoro.
Vuoi meditare? Benissimo. Rubin odia meditare, così ha smesso di farlo. Va bene sperimentare e smettere di fare cose che non ti piacciono. “Sapere chi sei e chi non sei”, ha detto.
Lascia che tu fallisca
Va bene se la scatola di ciambelle di un collega ti butta giù per un giorno. Tutti sbagliano. Aspettatevi di avere occasionali scivoloni. Ma non lasciate che l’occasionale lezione di ginnastica persa o la ciambella del venerdì sul posto di lavoro vi mandino fuori strada, ha spiegato Norcross.
La maggior parte dei risolutori di successo scivolano a gennaio, ma il 71% dei risolutori di successo dicono che il loro primo scivolone ha rafforzato i loro sforzi attraverso una combinazione di senso di colpa, aumentando la consapevolezza della gravità del loro problema, e lo scivolone che ricorda loro di perfezionare i loro piani, ha detto.
Se sai che stai andando in una situazione di alta pressione, esercitati a dire “no grazie” alla torta di mele di tua zia in anticipo. Anche le persone a cui non piace la torta di mele a volte la mangiano quando gli viene offerta solo per essere educati. Invece, esercitatevi a dire “No, grazie.”
E se scivolate? Concentratevi sul tornare in pista, non sulla scivolata. “Le persone che mostrano più compassione per se stesse sono più propense a risalire in sella e a riprovare”, ha detto Rubin.
Preparati per il successo
Cerchi di stare lontano dal tuo telefono? Toglilo dalla tua camera da letto usando una sveglia standard. Vedi cosa ti dicono: Se sei deciso a passare meno tempo sul tuo telefono ma lo afferri appena ti svegli, metti il tuo telefono in un’altra stanza di notte. Oh, è la tua sveglia, dici? Compra una sveglia. Ora costano 6 dollari.
Se vuoi limitare i dolci, toglili da casa tua. Stai lontano dalla sala pausa del tuo lavoro durante l’ora dello spuntino del mercoledì (non che io parli per esperienza personale alla CNN).
Conosci te stesso
Fai le attività che ti rendono quello che vuoi essere. Piuttosto che chiederti di considerare i tuoi obiettivi, Clear ti chiede di considerare questo processo in due fasi.
Decidete il tipo di persona che volete essere: Una persona sana? Una persona forte? Uno scrittore? Un musicista?
Poi dimostralo a te stesso con piccole vittorie nel tempo. Lezioni di ginnastica, sollevamento pesi, scrivere, esercitarsi. Ogni volta che fai qualcosa verso l’obiettivo di te che vuoi essere, dì a te stesso che stai diventando quella persona. (Ho fatto il mio Pilates la mattina prima di iniziare a scrivere questo pezzo. Fa parte del mio obiettivo di essere una persona sana.)
Rendilo pubblico
L’autrice Gretchen Rubin dice che ha intenzione di visitare molto il Metropolitan Museum of Art nel nuovo anno. Se sei circondato da amici e familiari che ti sostengono, rendere pubblici i tuoi obiettivi e chiedere responsabilità può aiutare. Così come unirsi a una palestra con una competizione amichevole o un gruppo come Weight Watchers.
Le guide alla risoluzione con cui ho parlato hanno accettato di rendere pubbliche le loro risoluzioni: Norcross ha deciso di smettere di fare multitasking nel 2020, e aveva già iniziato a fare pratica durante la nostra intervista telefonica. (Dopo averne parlato, mi sembrava di avere tutta la sua attenzione.)
La psicologa Lisa Damour, autrice di “Under Pressure” sulla vita delle ragazze adolescenti, ha intenzione di concentrarsi sulla meditazione nel 2020, nonostante abbia due figli e una carriera più che a tempo pieno.
“Inizierò con cinque minuti al giorno”, ha detto, accreditando James Clear per aver iniziato una “abitudine atomica” quotidiana prima di provare a fare di più.
Rubin cercherà di visitare il Metropolitan Museum of Art ogni giorno in cui è a casa a Manhattan, a pochi isolati dal museo.
Sembra un’impresa ardua, ma è anche l’argomento del suo prossimo libro, quindi è un’enorme motivazione per esplorare e imparare dal suo nuovo posto di lavoro nel nuovo anno.
Mostra (non dirlo) ai tuoi figli
Modella un buon comportamento: Gli adolescenti non si staccheranno dai loro telefoni se tu sei sempre sul tuo. I genitori possono aprire la porta a una conversazione con i loro figli sulle risoluzioni parlando delle loro riflessioni e speranze per il nuovo anno. Possono menzionare che è difficile raggiungere i propri obiettivi, e che la perfezione non è l’obiettivo.
I genitori possono tirare fuori i cambiamenti che vogliono fare e modellare come vogliono fare questi cambiamenti, ha detto Damour. Con i bambini sotto i 10 anni, i genitori possono prendere l’iniziativa in una discussione su dove i membri della famiglia hanno spazio per crescere, ha detto. Una volta che i vostri figli arrivano all’adolescenza, non date loro nessuna idea, ha aggiunto.
“I genitori dovrebbero lavorare con il presupposto che nessun adolescente in normale sviluppo vuole che gli si dica cosa fare”, ha detto Damour. Se l’adolescente sta facendo tranquillamente la cosa giusta e il genitore gliela suggerisce, i ragazzi probabilmente smetteranno di farla.
“La maggior parte di come guidiamo i giovani è modellare i comportamenti che vogliamo”, ha detto. “Se quello che dite e fate non corrisponde, un adolescente lo noterà e vi chiamerà per la vostra ipocrisia.”
Cambiate
Non preoccuparti di una risoluzione lunga un anno. Puoi dire efficacemente addio ai biscotti solo per un mese. Odiate l’idea di una risoluzione per tutto l’anno, vedendo un intero anno di fallimento davanti a voi? Segui le orme del CNN Features Editor David Allan e poniti un anno di 12 micro-risoluzioni mensili. Nel 2018, ha eliminato un comportamento ogni mese – pensate all’alcol, ai dolci, agli schermi intorno ai suoi figli, a dire la parola “like” – e ha notato l’impatto del suo umore e l’effetto su se stesso e la sua famiglia.
È andata così bene che l’anno scorso ha deciso di aggiungere qualcosa alla sua vita ogni mese, tra cui meditazione, movimento, ascolto attivo e più sonno.
Dormire abbastanza non gli è andato bene un mese, così l’ha cambiato. Ha scritto le sue regole, in modo da poterle cambiare e quindi avere successo. E anche tu puoi farlo.