Più in alto si sale, più gravi diventano i rischi associati. Sfortunatamente, non ci sono fattori specifici che contribuiscono a sviluppare il mal d’altitudine e il mal di montagna acuto – non discrimina in base all’età, al sesso o alla forma fisica. Qualcuno che ne ha già sofferto in passato non ha più probabilità di soffrirne in futuro. Sapendo che questi rischi esistono, dovresti fare il possibile per minimizzare qualsiasi altro pericolo e allenarti per diventare il più in forma possibile nel tempo che precede il tuo trekking ad alta quota.
Segui questi consigli di preparazione per il tuo trekking ad alta quota e te lo godrai ancora di più, dandoti più tempo per concentrarti sui tuoi dintorni mozzafiato e non sull’aria mozzafiato.
Consulta un medico
Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento per assicurarti di non avere condizioni preesistenti che ti impediscano di camminare ad alta quota. Se hai il via libera, cominciamo.
Allenamento aerobico
La tua preparazione dovrebbe includere una buona quantità di cardio ad un livello sostenuto per migliorare la tua forma fisica aerobica. Molti giurano sull’interval training per migliorare la capacità cardiovascolare, ma dovresti assicurarti di essere in grado di mantenere un ritmo costante per il numero di ore che dovrai camminare ogni giorno.
Le attività aerobiche, come la corsa, la bicicletta e il nuoto miglioreranno il tuo VO2 max – il volume massimo di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare. Questo è importante per un trekking ad alta quota perché ci sarà meno ossigeno nell’aria da consumare e ogni respiro deve contare. Assicurati di includere l’allenamento in collina per qualsiasi forma di cardio che sceglierai.
Aumenta lentamente la distanza e l’altitudine di qualsiasi trekking di allenamento
Anche se può essere difficile aumentare l’altitudine dei tuoi trekking di allenamento (specialmente se ti stai allenando in Gran Bretagna), dovresti aumentare la distanza e il tempo che cammini mentre ti alleni. Inizia lentamente e costruisci fino a camminare circa un’ora in meno di quanto ti aspetti nel giorno di camminata più lungo del tuo viaggio. Fai la tua camminata di allenamento più lunga almeno un paio di settimane prima di iniziare il tuo viaggio ad alta quota, per darti abbastanza tempo per recuperare.
Impara i ritmi di respirazione dello yoga
Ad alta quota potresti trovarti senza fiato dopo un piccolo sforzo. Un buon modo per riportare il respiro sotto controllo è quello di praticare la respirazione yoga. Anche abituarsi a respirare a ritmo, facendo respiri profondi e addominali, può aiutare. Più capisci come riprendere il controllo, meno ti sentirai nel panico durante il trekking se dovesse succedere.
Abituati a bere molta acqua
In quota dovresti bere acqua più frequentemente di quanto faresti normalmente, indipendentemente dall’attività che stai svolgendo. L’umidità è più bassa ad alta quota, il che significa che il sudore evapora rapidamente e spesso senza che ve ne accorgiate. I livelli di ossigeno più bassi ti fanno anche inspirare ed espirare più velocemente, quindi perdi più acqua attraverso la respirazione – a volte due volte più velocemente che a livello del mare. Un altro effetto del mal di montagna è il bisogno di urinare di più. Tutto questo significa che hai bisogno di bere molto di più perché la disidratazione può mascherare o peggiorare i sintomi del mal di montagna.
Assicurazione
È importante controllare che la tua assicurazione di viaggio ti copra per l’altitudine a cui camminerai. Questo non è sempre fornito come standard. Controlla il dossier di viaggio per vedere la tua altitudine massima.
Passa del tempo ad acclimatarti
Se stai salendo rapidamente verso un punto di partenza che è in altitudine (guidando o volando) dovresti passare un paio di giorni a destinazione facendo molto poco. Non sforzarti troppo e abituati a muoverti in altitudine. Questo migliorerà notevolmente la tua condizione durante il trekking.
Prova i rimedi locali
Parte dell’esperienza del tuo trekking ad alta quota sarà provare le misure locali per combattere l’altitudine (insieme alla tua attenta preparazione). Nelle Ande si masticano foglie di coca e si beve il tè alla coca e nell’Himalaya si mangia il chhurpi, un formaggio secco di yak.
Malattia d’altitudine e mal di montagna acuto
Molte persone sperimentano i sintomi del mal di montagna e nelle sue forme più lievi può causare dispnea, mal di testa e sangue dal naso. Molto più gravi sono i sintomi come tosse, forti mal di testa persistenti, nausea, perdita di coordinazione e disorientamento. Dovresti dire alla tua guida in qualsiasi momento se non ti senti bene. L’unica misura per fermare la progressione della malattia è quella di fermarsi all’altitudine attuale e potrebbe essere necessario scendere se i sintomi non migliorano nel corso di un giorno.