Oltre a scegliere alimenti sani da ogni gruppo alimentare, i seguenti consigli aiuteranno una persona a seguire una dieta sana.
Tip 1: Gestire le dimensioni delle porzioni
Persone di età, sesso e livello di attività diversi hanno bisogno di diverse quantità di cibo, ma molte persone assumono più energia di quanta ne utilizzano. La ricerca suggerisce che le dimensioni delle porzioni sono un fattore chiave e che porzioni più grandi del necessario portano ad un aumento di peso.
L’AHA spiega che una porzione è ciò che una persona sceglie di mangiare, mentre una porzione è la quantità di cibo elencata dai produttori sull’etichetta dei fatti nutrizionali.
Esempi di porzioni sono una fetta di pane e uno spicchio di melone. L’AHS riferisce che le dimensioni delle porzioni nei ristoranti sono aumentate drammaticamente nel corso degli anni.
Fare attenzione a cos’è una porzione, quante calorie contiene e quanto cibo una persona sta mangiando può fare la differenza tra l’obesità e il mantenimento di un peso sano.
Tip 2: Mangia fresco ed evita i trasformati
Secondo uno studio del 2018, i cibi ultra-lavorati possono costituire il 60% delle calorie che la gente mangia negli Stati Uniti
I cibi freschi hanno maggiori probabilità di essere “ricchi di sostanze nutritive”, mentre i cibi trasformati sono spesso “ricchi di energia” per l’aggiunta di grassi e zuccheri. Gli alimenti trasformati non solo contengono ingredienti aggiunti, compresi coloranti e conservanti, ma la lavorazione stessa può distruggere le sostanze nutritive.
I cibi interi, come la frutta fresca, sono una buona fonte di vitamine e minerali. Molti cibi lavorati contengono poco valore nutritivo. Il consumo di un’alta percentuale di cibi lavorati può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete.
Tip 3: Limitare gli zuccheri aggiunti
L’aggiunta di zucchero a cibi e bevande migliora il sapore ma aggiunge poco o nessun valore nutrizionale. Molte persone negli Stati Uniti mangiano troppi zuccheri aggiunti, con conseguente aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Al contrario, gli zuccheri naturali possono avere benefici per la salute. Questi includono il fruttosio della frutta e il lattosio dei latticini.
L’AHA raccomanda che le persone non consumino più di 25 g di zuccheri aggiunti per le femmine e 36 g per i maschi. Questa quantità non include gli zuccheri naturali, ma solo quelli aggiunti.
Sostituire torte e biscotti con la frutta, e dimezzare o tagliare lo zucchero aggiunto a caffè e tè, può ridurre l’assunzione giornaliera di zucchero. Anche i condimenti, come il ketchup, possono aggiungere più calorie di quanto una persona si renda conto.
Sostituire le bibite zuccherate con acqua frizzante e bere alcolici con moderazione può ridurre ulteriormente le calorie in eccesso. Il CDC raccomanda di limitare l’assunzione di alcol a un drink al giorno per le femmine e due drink al giorno per i maschi.
Trova i consigli per tagliare lo zucchero qui.
Tip 4: Sostituisci i grassi animali nella dieta
I prodotti animali sono spesso ricchi di grassi saturi e includono carne rossa, burro, formaggio e panna. I grassi saturi sono difficili da scomporre per il corpo, quindi i livelli di colesterolo nocivo possono aumentare, aumentando il rischio di malattie cardiache.
L’AHA raccomanda di sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con opzioni più salutari per abbassare il colesterolo e migliorare il profilo dei grassi del corpo. I grassi sani e insaturi si trovano nel pesce grasso e nelle noci.
Per ridurre la quantità di grassi malsani nella dieta:
- scegliere carni magre, come il pollame
- scegliere latticini a basso contenuto di grassi
- cucinare carne e pollo senza la pelle
- limitare l’assunzione di carne rossa
- grigliare o bollire la carne invece di friggere
- usare olio vegetale piuttosto che grasso animale
- sostituire alcune porzioni di carne con pesce grasso, noci, fagioli o legumi
Tip 5: Sodio giù, potassio su
Il sodio, che si trova nel sale, è direttamente collegato alla pressione alta perché aumenta la ritenzione idrica. Il potassio può contrastare gli effetti nocivi del sale, quindi mangiare meno sodio e più potassio è un cambiamento che può aumentare la salute del cuore.
Banane, tonno e zucca sono buone fonti di potassio. Troppo potassio può portare a ritmi cardiaci irregolari, però, quindi le persone possono parlare con il loro medico o altri operatori sanitari prima di utilizzare gli integratori.
Limitare l’assunzione di cibi lavorati ridurrà l’assunzione di sodio, poiché i produttori aggiungono sale durante la lavorazione. La maggior parte del sodio nella dieta americana proviene dagli alimenti trasformati e dai ristoranti, mentre relativamente poco proviene dal sale da cucina o da tavola.
Per mantenere il sapore quando si riduce il sale, provare a mangiare cibi con erbe, come basilico, rosmarino, aglio, origano, paprika e cayenna, o condimenti a basso contenuto di sale, come la senape gialla. Si possono anche comprare condimenti a basso contenuto di sodio.
Tip 6: Aggiungi calcio e vitamina D
Il calcio è fondamentale per rafforzare e mantenere la struttura ossea. Vitamin D helps the body to absorb calcium.
While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.
Good sources of calcium besides dairy include:
- soybeans
- chia seeds
- almonds
- collard greens
- broccoli
- white beans