Come smettere di preoccuparsi del futuro: 8 tecniche pratiche

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Guardati intorno e nota ciò che ti circonda. Usa i tuoi cinque sensi per descrivere ciò che ti circonda.

Prendere nota di ciò che ti circonda usando i tuoi sensi è un ottimo modo per portarti nel momento presente, dove le preoccupazioni legate al futuro non possono disturbarti.

Ecco una semplice guida sulla mindfulness per principianti.

2. Fai una respirazione profonda

Hai mai notato il tuo respiro quando ti preoccupi? Se no, la prossima volta che stai sperimentando pensieri preoccupanti su un evento futuro, controlla la tua respirazione.La preoccupazione cronica può influenzare la nostra salute fisica se la lasciamo estendere a lungo termine. Preoccuparsi fa sì che la nostra respirazione diventi superficiale, e una respirazione profonda può aiutarci a rilassarci, a diminuire i pensieri ansiosi e a farci uscire dalla modalità preoccupazione.

Queste sono due tecniche da usare per impegnare quei respiri profondi e spingere il rilassamento:

La tecnica 4, 4, e 4

Prova adesso facendo un respiro profondo attraverso il naso fino a un conteggio di quattro. Trattienilo per quattro, e poi lascia uscire il respiro dal naso o dalla bocca contando fino a quattro. Fallo quattro volte.

Assicurati di fare questa tecnica lentamente in modo da non iperventilare o farti girare la testa.

La respirazione ossitocica

In realtà rilascia il potente ormone ossitocina nel tuo cervello. Questo è lo stesso ormone che viene rilasciato quando abbracci o baci qualcuno che ami.

Ecco come fare la respirazione ossitocina:

Fai un respiro molto profondo in modo da riempire la tua pancia di aria. Una volta che senti la tua pancia espandersi al punto che non riesci più a prendere aria, rilasciala lentamente emettendo un udibile “Haaaaaaaaaaaahhh.”

Ripeti questa tecnica un paio di volte finché non ti senti rilassato. La preoccupazione odia la respirazione profonda, quindi questa è una delle tecniche più facili e veloci da usare.

3. Esprimi gratitudine extra

Come probabilmente già sai, la preoccupazione crea pensieri e sentimenti negativi. La gratitudine fa l’esatto contrario.

Siccome il tuo cervello non può pensare pensieri positivi e negativi allo stesso tempo, la gratitudine è una grande tecnica da usare quando vuoi imparare a smettere di preoccuparti. Per non parlare del fatto che è qualcosa che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento, specialmente quando hai solo qualche minuto libero.

Io uso spesso la gratitudine quando la preoccupazione mi sveglia nel cuore della notte. Quando questo accade, comincio a elencare tutte le cose di cui sono grato finché non mi riaddormento. Funziona come un incantesimo.

Per iniziare, date un’occhiata in giro. Iniziate a elencare almeno tre o più cose di cui siete grati. Potrebbe essere la sedia su cui siete seduti o l’animale domestico che dorme ai vostri piedi.

Prima che ve ne accorgiate, la sensazione di gratitudine sostituirà la sensazione negativa che provoca la preoccupazione.

Potete avere altre idee da questa lista di 40 semplici modi per praticare la gratitudine.

4. Appoggiatevi a “What Ifs”

È fin troppo comune voler mettere da parte la preoccupazione, soprattutto quando si ha una scadenza stretta del progetto o un calendario pieno di obblighi. Fare così, però, è solo un invito per la preoccupazione a rimanere in giro ancora più a lungo, quindi non è un modo efficace per imparare a smettere di preoccuparsi.

Piuttosto che cercare di ignorare la preoccupazione, appoggiati a te stesso ponendo la seguente domanda: “E se quello di cui mi preoccupo dovesse accadere davvero?”

Una volta che hai la tua risposta, allora poniti questa domanda di follow-up: “Allora cosa succederebbe? Continuate a fare la domanda di follow-up fino a quando non avete finito i “poi cosa”.

Ho sempre trovato che fare questo esercizio toglie il morso alla preoccupazione. Me ne vado anche con un piano nel caso in cui ciò di cui mi sto preoccupando dovesse effettivamente accadere.

5. Riprendi il controllo

“Se un problema è risolvibile, se una situazione è tale che puoi fare qualcosa, allora non c’è bisogno di preoccuparsi. Se non è risolvibile, allora non c’è alcun aiuto nel preoccuparsi. Non c’è alcun beneficio nel preoccuparsi”. -Il Dalai Lama

Su cosa hai il controllo? Cosa puoi risolvere? Cosa puoi fare per evitare che accada ciò di cui ti preoccupi?

Per molti di noi, la preoccupazione crea una sensazione di essere fuori controllo e non al sicuro. Fare cose che sono sotto il nostro controllo ci aiuta a riconquistare quelle sensazioni di controllo e sicurezza.

6. Stringi e rilascia

Quando sei preoccupato, senti spesso una stretta allo stomaco, al petto o alla gola? Usa quella tensione per aiutarti a rilassarti.

Tendi ogni muscolo del tuo corpo. Stringi le gambe, risucchia lo stomaco, stringi il sedere, stringi le braccia e fai i pugni. Tieni i muscoli in quella posizione tesa solo per un momento, e poi rilascia tutti i muscoli.

Questa tecnica si chiama Rilassamento Muscolare Progressivo. Combatte le preoccupazioni e lo stress creando consapevolezza su come si sente il corpo quando è in uno stato rilassato.