Beach-muscle vanity a parte, ci sono ragioni funzionali per essere in grado di spingere il tuo peso corporeo. Rafforzare i muscoli del petto e delle braccia significa che tutti gli altri movimenti di spinta sono più facili – lavorare un sacco pesante, le flessioni – e si otterrà un aumento di potenza per le cose di tutti i giorni, come spostare il divano, lanciare una palla da baseball, o sollevare i vostri bambini in aria.
Premere il proprio peso corporeo richiede una progressione lenta e costante, ma è un obiettivo che chiunque può raggiungere. Raccomandiamo una progressione di 16 settimane, che lascia il tempo di irrobustire i tendini e rafforzare e lavorare gli stabilizzatori delle articolazioni della spalla. Iniziare con carichi moderati e ripetizioni più alte, e diminuire fino a carichi più alti con meno ripetizioni fino a raggiungere il tuo massimo di una ripetizione, dice Neal Pire, CSCS, fisiologo dell’esercizio presso HNH Fitness, un centro fitness medico a Oradell, New Jersey. Se hai sollevato regolarmente (almeno due volte a settimana), puoi abbreviare il processo.
Forma di Bench Press
Usa la posizione di contatto del corpo in cinque punti: La testa, la parte superiore della schiena e il sedere devono essere sulla panca, e i piedi destro e sinistro saldamente sul pavimento in una posizione ampia. “Questa è la posizione più stabile e permette di ottenere la massima forza”, dice Pire. La vostra spina dorsale dovrebbe essere neutrale, con un arco naturale, sulla panchina. Impugnare la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle. Abbassare la barra al petto, in linea con i capezzoli, e premere verso l’alto.
Piano di allenamento per il corpo-peso
Se sei un novizio di bench press, iniziare la settimana 1. Se sei più esperto, prova a iniziare dalla settimana 5. Esegui le serie e le ripetizioni prescritte due volte a settimana in giorni non consecutivi. Riposa da tre a cinque minuti tra le serie. “Colpisci i gruppi muscolari di supporto come i delti, i tricipiti, gli stabilizzatori del cingolo scapolare dopo aver finito la panca per il giorno”, dice Pire. “Allenali in modo che non diventino l’anello debole della catena cinetica della tua panca.”
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. “The key to this progression is taking enough rest time between sets,” says Pire. “The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others.” Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
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