Nei miei 14 anni di pratica di salute mentale, centinaia di pazienti hanno attraversato la mia porta soffrendo di depressione. Questo non è sorprendente dato che la Rete Nazionale dei Centri per la Depressione ha scoperto che un americano su cinque sarà colpito dalla depressione durante la sua vita. Infatti, secondo il Center for Disease Control, la depressione è la principale causa di disabilità tra coloro che hanno un’età compresa tra i 15 e i 44 anni.
Mentre il disturbo depressivo maggiore (MDD) – spesso a base biochimica e con radici genetiche – può essere estremamente difficile da gestire e spesso richiede farmaci psicologici, ecco una statistica incoraggiante: gli studi mostrano che entro quattro o sei settimane dall’inizio del trattamento più della metà dei depressi mostrano miglioramenti.
Ti senti depresso?
Fai uno dei nostri quiz di 2 minuti sulla depressione per vedere se tu o una persona cara potreste beneficiare di ulteriori diagnosi e trattamenti.
Fai il quiz sulla depressione Fai il quiz sulla depressione del partner
Prova questi cinque consigli per diminuire la depressione
Non c’è una soluzione rapida del tipo “Boom, sei guarito e non sarai più assalito dalla tristezza”. Ma ci sono tecniche che possono aiutare a sollevare la paralisi emotiva e il ruminare che spesso accompagnano la depressione. Entrambi i quali rendono molto più difficile concentrarsi sui cambiamenti comportamentali che sono necessari per prevenire una ricaduta. Fortunatamente, ci sono dei modi per fare dei buchi nella cortina di buio implacabile.
Prendete una visione diversa
Con la depressione arriva spesso una miopia psicologica: chi ne soffre ripete roboticamente a se stesso pensieri negativi che succhiano l’anima: “Niente di quello che provo funziona mai” “Come ho potuto essere così stupido? “Non sono degno di essere amato”. Un paziente in preda a questo tipo di pensieri può, se non controllato, passare un’intera seduta a fissare un punto, spesso il pavimento. In quei momenti io pungolo: “Sei così bloccato nel vedere le cose in un solo modo che ti sfugge ogni altra possibile visione”. Letteralmente. Se ti costringi a guardare in alto, ci sono una varietà di oggetti nella stanza da osservare e meditare: una libreria, lampade, quadri, una finestra con la luce del sole che entra… Non è che il mio ufficio sia così affascinante, ma c’è così tanto che ti perdi quando ti rifiuti di guardare”. Il paziente allora alza pecorellamente gli occhi per prendere la totalità della stanza (“Oh, non ho mai notato quel cartello divertente!”) mentre io martello il punto: “Ci sono una pletora di modi di vedere qualsiasi cosa. Invece di convincerti continuamente che tutto è senza speranza, considera tutte le altre opzioni. C’è sempre un piano B.”
Visualizza un ricordo felice
Quando un paziente rivisita continuamente un ricordo doloroso (ad esempio, di un rifiuto romantico o di un’impresa commerciale fallita), questo può portarlo ad una quasi catatonia emotiva. Io dico, “Aspetta, prima di ‘scendere nella tana del coniglio’ e tutti i sentimenti oscuri ti sommergono, chiudi gli occhi e vai a un ricordo felice”. *Paul ha ricordato: “Quando mi sono laureato al college, ho guardato il pubblico e ho visto la mia famiglia così orgogliosa, mi sono sentito fantastico e potente”. Ho detto: “Grande, vai lì. Riviviamo quella meravigliosa esperienza”. Mentre descriveva i dettagli di quell’incantevole giorno (il vestito blu pervinca di sua madre; in piedi sul palco con in mano il suo diploma…), la sua postura passò dall’incurvarsi al pavone orgoglioso. Sorrideva davvero. Gli ho suggerito: “Nel momento in cui ti senti scivolare indietro verso un ricordo terribile che ti prende sotto gamba, fai un respiro e evoca immediatamente il giorno del diploma. Contrasta la tristezza con una dose immediata di positività!”
Dimmi qualcosa di buono
Una persona depressa ha conseguito un dottorato in Arte e Scienza dell’odio verso se stessi. Quando chiedo: “Come ti vedi? Ricevo risposte come: “Sono noioso”. “Sono un codardo”. “Sono brutto”. “Non sono intelligente”. Per chi parla, questi sentimenti sono verità assolute; il suo senso di identità, un luogo senza anima in cui vivere che è familiare, offrendo così un “comodo disagio”, senza porta d’uscita. Finché queste convinzioni annichilenti dominano l’immagine di sé, niente di buono può sfondare. Quando chiedo: “Dimmi le buone qualità di te stesso”, inizialmente vengo accolto dal silenzio. Poi sento un esitante, “Sono gentile” o “Sono premuroso”. Se il paziente si blocca, lo aiuto: “Sei una madre amorevole”. “Sei una sopravvissuta”. “Sei una nutrice” “Sei super premurosa”. “Sei affidabile”… Mentre costruiamo una lista, chiedo al paziente di scrivere gli attributi meravigliosi e continuare a ripeterli quando inizia la ‘ruota tossica del discorso di odio verso se stessi’. Suggerisco di chiedere ad amici e familiari di inviare per e-mail una lista di qualità positive che apprezzano nel mio paziente. Il passo successivo sarà “compilare, stampare la lista e portarla nel portafoglio come un talismano”. Per un’ulteriore inoculazione contro la costante negatività, suggerisco al paziente di scrivere qualità positive su post-it e cospargerli in giro per la casa: appiccicare “Ho degli occhi bellissimi” sulla vanità del bagno, mettere “Sono affidabile” sul frigorifero e così via… Tu sei ciò di cui ti “nutri” spiritualmente parlando. Scambia il mantra “tutto ciò che odio di me stesso” con “tutte le qualità che mi rendono una persona speciale, unica, amabile.”
Fai dei piani
Quando una persona è depressa l’unico posto dove vuole stare è a letto, preferibilmente sotto le coperte con le tende tirate. Alzare il telefono per sentire una voce amica, e ancor meno avere piani al di fuori del minimo indispensabile (lavoro, scuola, negozio di alimentari) sembra troppo difficile. Internet ha reso pericolosamente seducente il fatto di stare da soli. Gli studi dimostrano che limitare i social media a circa 30 minuti al giorno diminuisce la depressione. Dico ai pazienti: “È un paradosso che quando si è depressi l’ultima cosa che si ha voglia di fare è uscire di casa. Ma è essenziale fare lo sforzo di fare una doccia, vestirsi, fare una passeggiata, andare in palestra e socializzare”. Per mesi chiedevo a *Gina verso la fine della nostra sessione del sabato pomeriggio: “Cosa fai dopo essere uscita da qui?”. Gina, che viveva da sola, borbottava invariabilmente: “Vado a casa a fare il bucato”. Ho iniziato ad ordinarle di avere qualcosa di specifico programmato dopo la sessione. Cominciò a partecipare a incontri (“Wow, il ballo da sala è divertente!”), a visitare il giardino botanico, a cucinare biscotti con sua sorella… Più si avventurava fuori dalle sue quattro mura, più il suo umore si risollevava.
Trova qualcosa di cui rallegrarsi
Questa è una tecnica che uso abitualmente come una vaccinazione anti-blues. (Quando sono giù, cerco qualcosa da mettere sul calendario che mi renda felice ed eccitato. Infatti, questo studio del 2007 ha dimostrato che le persone ottengono un sollevamento emotivo quando contemplano un evento divertente futuro, rispetto al guardare indietro su una favolosa attività del passato. Prenotate un viaggio, comprate i biglietti per un concerto, organizzate una festa, qualunque cosa porti un rossore alle vostre guance e un brontolio di gioia alla vostra pancia. I miei più grandi cambiamenti d’umore si verificano quando inizio un progetto che può potenzialmente creare del bene nel mondo e portare a connessioni appaganti. Per esempio, ho fatto volontariato come mentore a giovani donne che vogliono scrivere, ho cercato contratti di pubblicazione per scrivere un libro, ho insegnato in workshop, ho presentato un video per fare un discorso a TedX (non ho ancora avuto risposta!). Il punto è: smettila di dirti continuamente che non succederà mai più niente di buono – ci sei stato, l’hai visto, l’hai fatto.
Il risultato: La depressione è una condizione diagnosticabile e trattabile. Non c’è motivo di soffrire in silenzio, o di indovinare se quello che stai provando si qualifichi o meno come depressione. Il tuo medico di base può aiutarti a indirizzarti verso qualcuno specializzato in salute mentale. Nel frattempo, ecco una guida ai segni e ai sintomi e un rapido quiz di valutazione. Puoi anche scaricare una di queste app per la salute mentale per maggiori informazioni.