Come usare l’allenamento a piramide inversa per sovralimentare i tuoi allenamenti

Dopo anni di studio, allenamento e lavoro con migliaia di persone, ho imparato una semplice lezione:

Costruire muscoli e forza non è così complicato. Segui una manciata di regole e il tuo corpo risponde diventando più grande e più forte.

• Non hai bisogno di cambiare costantemente la tua routine per “confondere” i tuoi muscoli.
• Non hai bisogno di concentrarti su schemi di ripetizioni “fantasiosi” come superset, drop set, giant set, ecc.
• Non hai bisogno di passare ore in palestra ogni giorno a schiacciarti con 20+ set per allenamento.

Quello che devi fare è enfatizzare il sollevamento pesi pesante e composto, sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli, mangiare abbastanza cibo (e abbastanza proteine in particolare), e riposare abbastanza.

Se questo è tutto quello che sapevi e hai seguito, saresti meglio informato e otterresti risultati migliori del 95% dei frequentatori della palestra. A seconda dei tuoi obiettivi finali, potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno.

Detto questo, se il tuo obiettivo è quello di raggiungere il picco del tuo potenziale genetico per le dimensioni e la forza, c’è un po’ di più che dovresti sapere.

Una delle cose che vorrai imparare è la periodizzazione dell’allenamento e il metodo di allenamento a piramide inversa in particolare.

In questo articolo parleremo di entrambi: cosa sono la periodizzazione dell’allenamento e l’allenamento a piramide inversa, come funzionano, per chi sono e come metterli in pratica.

“Periodizzazione” è una parola di fantasia che si riferisce a variazioni metodiche nell’allenamento, come i cambiamenti nel volume di allenamento (numero di serie eseguite), l’intensità (percentuale del massimo di una ripetizione, o 1RM, sollevato), gli esercizi eseguiti, i tempi di riposo, ecc.

Ci sono tre modelli di periodizzazione distinti:

1. Periodizzazione lineare
2. Periodizzazione non lineare
3. Periodizzazione concorrente

La periodizzazione lineare è probabilmente la più comune, ed è molto semplice.

Inizia con un periodo di alto volume di esercizi a bassa intensità e lavora gradualmente verso un basso volume di esercizi ad alta intensità, o viceversa.

Nel corso di diversi mesi, un semplice programma di periodizzazione lineare potrebbe farvi passare dall’allenamento a 12-15 ripetizioni a 10-12 ripetizioni, a 8-10 ripetizioni, a 6-8 ripetizioni, e così via, fino a concentrarsi su doppi e singoli.

Un altro modello comune di periodizzazione lineare che si trova nel bodybuilding è un ciclo di 8 settimane che inizia con 2 settimane di sforzo submassimale, seguito da 6 settimane di allenamento a massima intensità.

Ora, il problema di molti programmi tradizionali di periodizzazione lineare è questo: quando ci si allena in un solo intervallo di ripetizioni per troppo tempo, si sta costruendo una capacità biomeccanica (resistenza muscolare con ripetizioni più alte, forza pura con ripetizioni più basse, ecc.), ma si dequalifica (perdendo performance) in altre.

Per esempio, se qualcuno ha fatto un allenamento di forza pura (da 1 a 3 ripetizioni) per 2 o 3 mesi, scoprirebbe che la sua forza è aumentata ma la resistenza muscolare è diminuita in quel periodo. Poi, dopo 2 o 3 mesi di allenamento a 10-12 ripetizioni, la sua resistenza muscolare sarebbe molto meglio, ma troverebbe che la sua forza è diminuita.

Similmente, se qualcuno ha fatto un programma di bodybuilding di potenza come Bigger Leaner Stronger (costruito intorno alla gamma da 4 a 6 ripetizioni) per diversi mesi, è molto probabile che perderebbe la dimensione muscolare se poi fa un allenamento di forza pura per alcuni mesi.

Un modo per superare questa limitazione è quello di utilizzare periodi più brevi (da 2 a 3 settimane, per esempio) o di utilizzare la periodizzazione non lineare.

La periodizzazione lineare fa cambiare le variabili di allenamento in modo meno sequenziale e in periodi di tempo più brevi.

Per esempio, un tipo di periodizzazione non lineare comporta da 2 a 3 settimane di concentrazione sull’allenamento in una certa gamma di ripetizioni mentre si allenano le altre a un livello di mantenimento:

• da 2 a 3 settimane di concentrazione su 10-12 ripetizioni, con lavoro di mantenimento per 1 a 3 e 4 a 6 ripetizioni
• da 2 a 3 settimane di concentrazione su 4 a 6 ripetizioni, con lavoro di mantenimento per 1 a 3 e 10 a 12 ripetizioni
• da 2 a 3 settimane di concentrazione su 1 a 3 ripetizioni, con lavoro di mantenimento per 4 a 6 e 10 a 12 ripetizioni

E così via.

La periodizzazione concomitante (o coniugata) è un tipo di periodizzazione non lineare che ti fa allenare ogni capacità biomeccanica (range di ripetizioni) in ogni allenamento.

Questo metodo è stato sviluppato in Russia ed è propagandato da molti esperti di forza e bodybuilding (come Louie Simmons di Westside Barbell) come il modo ottimale per periodizzare l’allenamento. Ecco come potrebbe essere un allenamento di questo tipo:

• Set da 1 a 3: da 1 a 3 ripetizioni
• Set da 4 a 7: da 4 a 6 ripetizioni
• Set da 8 a 10: da 10 a 12 ripetizioni
• Set 11 e 12: da 20 a 30 ripetizioni

Questo modello concorrente di periodizzazione è anche conosciuto come allenamento a piramide inversa.

It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.

Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.

Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.

Why Periodize Your Workouts?

Ci sono tre fattori primari coinvolti nella stimolazione della crescita muscolare:

• Sovraccarico di tensione progressivo
• Danno muscolare
• Fatica cellulare

La tensione progressiva è, a mio parere (e il parere di alcuni esperti molto più intelligenti di me), il più importante dei tre. Cioè, sollevando pesi progressivamente sempre più pesanti.

Il danno muscolare si riferisce proprio a questo: il danno effettivo causato alle fibre muscolari da alti livelli di tensione. Questo danno richiede una riparazione, e se il corpo riceve una nutrizione e un riposo adeguati, farà crescere le fibre per affrontare meglio gli stimoli futuri.

L’affaticamento cellulare si riferisce allo spingere le fibre muscolari ai loro limiti metabolici attraverso la ripetizione di azioni fino al cedimento muscolare.

Si può pensare a questi tre fattori come a “vie di crescita” separate. Cioè, ognuno di essi può essere preso di mira nell’allenamento, con la conseguente stimolazione di vari gradi di ipertrofia.

Potrebbe esservi già venuto in mente, ma questo è il motivo per cui i sollevatori di pesi naturali che si concentrano sul sollevamento ad alte ripetizioni, con poco o nessun sollevamento pesante che diventa progressivamente sempre più pesante nel tempo, non riescono a fare alcun guadagno notevole.

Inducono un sacco di fatica cellulare, soprattutto se fanno superset, dropset e altri schemi di ripetizioni fantasiosi, con alcuni danni muscolari risultanti, ma in assenza di sovraccarico di tensione progressivo, la crescita muscolare è molto lenta.

Questi “allenatori della pompa” spesso si concentrano anche su esercizi di isolamento, riducendo ulteriormente l’efficacia dei loro allenamenti (la quantità di fibre muscolari che si attivano in un allenamento influisce notevolmente sulla crescita complessiva).

Ora, come si ricollega questo alla periodizzazione dell’allenamento?

Bene, una corretta routine di periodizzazione ti fa colpire tutte e tre le vie dell’ipertrofia:

• Tensione progressiva (sovraccarico)
• Danno muscolare
• Stress metabolico/fatica

Come probabilmente avrai intuito, questo si ottiene lavorando in diversi intervalli di ripetizioni. Per esempio, il mio programma Beyond Bigger Leaner Stronger utilizza la periodizzazione e ti fa eseguire serie da 1 a 3, da 4 a 6 e da 8 a 10 ripetizioni.

Se enfatizzi il sollevamento pesante, stai enfatizzando la tensione progressiva e il danno muscolare, e includendo il lavoro a ripetizioni più alte, stai aggiungendo stress metabolico e fatica. E il risultato è la massima stimolazione sia per la forza che per l’ipertrofia.

Ora, per quanto grande sia la periodizzazione dell’allenamento, non è per tutti. Ecco perché…

Chi dovrebbe periodizzare l’allenamento (e chi no)

Non c’è dubbio che i sollevatori di pesi intermedi e avanzati che cercano di massimizzare dimensioni, forza e prestazioni dovrebbero periodizzare il loro allenamento.

Non raccomando la periodizzazione ai principianti, però. (E definirei un principiante come qualcuno con meno di 1 o 1,5 anni di sollevamento pesi coerente e corretto sotto la cintura; o un ragazzo che ha guadagnato meno di 20-25 libbre di muscoli da quando ha iniziato il sollevamento pesi o una ragazza che ha guadagnato meno di 10-12 libbre di muscoli.)

Uno dei motivi per cui non lo consiglio ai principianti è che è solo un inutile strato di complessità.

Se sei un ragazzo, stai cercando di guadagnare circa 15-20 libbre di muscoli nel tuo primo anno di sollevamento pesi. (E se sei una ragazza, circa la metà.)

Non importa cosa fai con il tuo allenamento e la tua dieta, semplicemente non guadagnerai più di così senza droghe o senza una genetica straordinaria.

Puoi raggiungere quei numeri senza alcun tipo di periodizzazione. La gente lo fa sempre nei miei programmi Bigger Leaner Stronger e Thinner Leaner Stronger (che non sono periodizzati). Quindi perché preoccuparsi?

Un’altra ragione è che può aumentare il rischio di lesioni.

Un programma di allenamento ben progettato e periodizzato ti farà muovere dei pesi molto pesanti su esercizi come lo squat, il deadlift, la panca e la military press. E come principiante, questo è solo chiedere di farsi male.

Vuoi assicurarti di essere molto a tuo agio con ogni esercizio e di poter mantenere la forma corretta con l’aumento dei carichi prima di iniziare a provare singoli, doppi e tripli. Questo significa costruire una base di forza, che è meglio realizzare senza periodizzazione, e che richiede solo tempo.

Un’altra ragione è che le persone nuove al sollevamento pesi non possono fare buon uso di intervalli di ripetizioni più alti.

Come sai, quando diminuisci i carichi e aumenti le ripetizioni, inizi a sottolineare la “via” dello stress metabolico della crescita muscolare.

Il problema qui è che questa via è il motore più debole dell’ipertrofia. Se non puoi anche sovraccaricare e danneggiare progressivamente i tuoi muscoli, l’allenamento con le alte ripetizioni non farà molto per te.

E come fai a sovraccaricare e danneggiare i tuoi muscoli con il lavoro ad alte ripetizioni? Beh, devi essere in grado di sollevare pesi moderatamente pesanti per un numero maggiore di ripetizioni. E quando si inizia il sollevamento pesi, si è semplicemente troppo deboli per essere in grado di farlo. Semplicemente.

Man mano che diventi più grande e più forte, però, scopri che anche la tua resistenza muscolare migliora. Alla fine, si è in grado di mettere su alcune quantità rispettabili di peso per ripetizioni più elevate. And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.

Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.

How Reverse Pyramid Training Works

A reverse pyramid looks like this:

1. You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
2. You start with your heaviest lifts.
3. You progress to higher rep ranges.

For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:

Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)

2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)

3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)

3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range

2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)

If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.

Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:

Warm-up sets

2 x Squat @ 4 to 6 rep range

3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range

3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range

2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range

2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range

In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, è perché (non sorprende) le donne non rispondono bene come gli uomini a periodi regolari di sollevamento pesi molto intensi (pesanti).

In parole povere, noi uomini possiamo punire i nostri muscoli più duramente e più frequentemente delle ragazze senza rimanere indietro nel recupero muscolare.

Includerei alcuni allenamenti molto pesanti in un programma di allenamento periodizzato per le donne, ma sarebbe una volta ogni 4-6 settimane (pubblicherò un libro per le sollevatrici di pesi avanzate più tardi quest’anno e approfondirò questo aspetto nel libro.)

Ora, dopo aver armeggiato con diversi modelli di periodizzazione simultanea, ho stabilito alcuni principi di programmazione.

Dovresti enfatizzare il sollevamento moderatamente pesante e “chiuderlo” con lavori molto pesanti e più leggeri.

Come puoi vedere sopra, inizi il tuo allenamento con 2 serie di sollevamento molto pesante, poi passi a 6 serie di moderatamente pesante, e finisci con 2 serie di pesi più leggeri.

Questo funziona bene.

Non fai così tanto lavoro molto pesante da sovrallenarti o finire il succo a metà del tuo allenamento, e fai abbastanza lavoro più leggero per dare una “spinta” all’ipertrofia senza soffermarti più del necessario, inseguendo il pump.

Il tuo sollevamento più pesante dovrebbe sempre essere fatto con sollevamenti composti.

Questa è la chiave.

Con l’eccezione dell’allenamento delle braccia, dovresti sempre iniziare i tuoi allenamenti, periodizzati o meno, con i grandi sollevamenti composti. Cioè, il deadlift, lo squat, la panca e la military press. (Non c’è un equivalente di questi esercizi per le braccia, in realtà.)

Vuoi fare questi esercizi per primi perché ti danno il maggior sviluppo totale del corpo e richiedono più energia. Inoltre, non volete tentare di fare i dumbbell flyes o le alzate laterali con il 90% del vostro 1RM – le vostre spalle probabilmente esploderanno.

Come regola generale, una volta che inizi a muoverti oltre l’80% dell’1RM, dovresti limitare le tue scelte di esercizi a movimenti composti.

Quindi, i tuoi allenamenti periodizzati dovrebbero sempre iniziare con il sollevamento di pesi pesanti e composti.

Dovresti usare intervalli di ripetizioni più alti per eseguire “assistenza” ed esercizi di isolamento.

I programmi di allenamento che si concentrano su esercizi di isolamento stanno diventando sempre meno popolari in questi giorni, e nel complesso, questa è una cosa buona.

Si può perdere un sacco di tempo, più o meno senza arrivare da nessuna parte con tali programmi.

Detto questo, come l’allenamento ad alte ripetizioni, gli esercizi di isolamento hanno un posto in un programma di allenamento ben progettato.

In particolare, sono ottimi per aiutare lo sviluppo dei muscoli più piccoli e ostinati come le spalle, i bicipiti e i tricipiti e i polpacci.

La verità è che è difficile equilibrare le proporzioni del tuo fisico solo con esercizi composti. È improbabile che tu riesca a sviluppare spalle, braccia e polpacci che siano davvero schioccanti, e questo sminuisce notevolmente l’appeal visivo complessivo del tuo corpo.

Dovresti fare deload ogni 4-6 settimane.

Il deloading è una riduzione intenzionale dell’intensità dell’allenamento per dare ai muscoli e al sistema nervoso centrale una pausa dal pesante martellamento.

Non è necessario se i tuoi allenamenti consistono principalmente in esercizi leggeri di isolamento, ma è molto necessario se fai un sacco di sollevamento pesante e composto. Se lo trascuri, ti sovrallenerai.

Il mio metodo preferito di delocalizzazione è semplice. Ecco un esempio:

Deload Push

3 x Military Press @ 8-10 ripetizioni con il 50% di 1RM
3 x Incline Bench Press @ lo stesso
3 x Close-Grip Bench Press @ stesso
2 x Dips con peso corporeo fino al cedimento

Deload Pull

3 x Deadlift @ 8 a 10 ripetizioni con il 50% di 1RM
3 x Barbell Row @ stesso
3 x One-Arm Dumbbell Row @ stesso
2 x Pullups con peso corporeo fino al cedimento

Scarico gambe

3 x Squat @ 8 a 10 ripetizioni con il 50% di 1RM
3 x Front Squat @ stesso
3 x Leg Press @ stesso
2 x Pistol Squat con peso corporeo fino al cedimento

Questi allenamenti non sono difficili e non dovrebbero esserlo. Dovresti lasciare la palestra con una pompa e sentendoti pieno di energia.

La linea di fondo sull’allenamento a piramide inversa

A differenza di molti espedienti e schemi di allenamento, l’allenamento a piramide inversa è una metodologia di allenamento provata nel tempo che funziona estremamente bene con i sollevatori di pesi intermedi e avanzati.

Se hai un paio di anni di sollevamento pesi corretto sotto la cintura e ti senti bloccato o vuoi spremere più muscoli e forza possibile dalla tua genetica, l’allenamento a piramide inversa può aiutarti.

Segui le linee guida di questo articolo ed eviterai le insidie di questo stile di sollevamento pesi e non avrai problemi a definire routine di allenamento piacevoli ed efficaci.

E se vuoi che sia io a definire la routine per te, controlla il mio libro per sollevatori di pesi avanzati: Beyond Bigger Leaner Stronger.