Molte persone seguono orari che richiedono loro di lavorare di notte e dormire durante il giorno. Mentre alcuni si adattano piuttosto rapidamente a questa routine, altri hanno problemi ad addormentarsi nelle ore diurne a causa di una mancata corrispondenza tra il ritmo circadiano del loro corpo e i cicli di luce naturali. Circa il 18,5% dei lavoratori con turni di notte soddisfano i criteri diagnostici per l’insonnia, rispetto all’8,6% dei lavoratori con turni di giorno.
Inchiodare una routine di sonno diurno può essere abbastanza impegnativo all’inizio, ma prendere certe misure a casa e praticare una buona igiene del sonno può accelerare questo processo e aiutarti a ottenere la giusta quantità di riposo.
Scegliere una routine di sonno diurno
La maggior parte degli adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbe ricevere da sette a nove ore di sonno ogni 24 ore. C’è un po’ di margine di manovra con questi numeri, ma non raccomandiamo di dormire meno di sei ore o più di 10 ore al giorno.
Diciamo che lavori dalle 9 di sera alle 5 del mattino per cinque giorni alla settimana. Supponendo un pendolarismo moderato in ogni direzione, questo ti lascia 14-15 ore di tempo personale e alcune opzioni per pianificare il tuo programma di sonno.
Alcuni lavoratori del turno di notte preferiscono tornare a casa e rimanere svegli per qualche ora prima di andare a letto, come si potrebbe fare in un tradizionale orario di lavoro 9-5. Altri preferiscono la routine dello split-nap. Questa consiste in un pisolino moderato subito dopo l’arrivo a casa, un periodo di veglia e un pisolino più lungo nelle ore prima del lavoro.
Gli esperti concordano che entrambe le opzioni sono efficaci. La chiave è pianificare il sonno in modo da svegliarsi vicino all’ora di inizio del proprio turno. Inoltre, dovresti sforzarti di dormire e svegliarti agli stessi orari ogni giorno, compresi i fine settimana e quando sei in vacanza.
Se possibile, chiedi al tuo supervisore se puoi fare lo stesso turno ogni giorno, piuttosto che seguire un programma a rotazione che ti richiede di fare orari diversi per i tuoi turni. Con un orario fisso, il tuo ritmo circadiano finirà per adattarsi alle ore di lavoro. Un programma a rotazione ti costringe a riadattarti ogni pochi giorni, rendendo difficile per il tuo corpo rientrare in un ritmo ormonale naturale.
Se devi lavorare in un programma a rotazione, chiedi al tuo supervisore se è possibile “ruotare in avanti”, o ruotare i turni da giorno a swing a notte a mattina in questo ordine. Il tuo ritmo circadiano si adatterà più facilmente a questa progressione naturale, invece di ruotare indietro nella direzione opposta (ad esempio andare a letto progressivamente prima invece che dopo) o ruotare i turni in modo casuale.
Creare un ambiente di sonno rilassante
Pensa alla tua camera da letto come a un santuario del sonno. Dovresti sentirti immediatamente rilassato e pronto a dormire non appena entri nella stanza. Le seguenti pratiche di igiene del sonno possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo:
- Blocca la luce: Un ovvio ostacolo al sonno durante il giorno è l’esposizione alla luce del sole, specialmente se hai più finestre nella tua camera da letto. Tende oscuranti o altre spesse coperture per finestre impediranno alla maggior parte della luce esterna di entrare nella tua stanza. Anche una maschera per gli occhi può essere efficace.
- Mantenere il silenzio: i rumori esterni possono essere un’altra distrazione durante il giorno. I tappi per le orecchie possono ridurre le interruzioni legate al rumore. In alternativa, una macchina per il rumore bianco può coprire altri suoni e aiutarti a rilassarti.
- Mantenere una temperatura confortevole per il sonno: Sia che tu abbia caldo o freddo a letto, molti esperti concordano che la temperatura ideale per dormire è di 65 gradi Fahrenheit (18,3 gradi Celsius). Il corpo si raffredda naturalmente durante la notte, quindi questa temperatura assicura che non sentirai troppo caldo. Se trovi che 65 gradi non è ottimale per te, da 60 a 67 gradi Fahrenheit (da 15,6 a 19,4 gradi Celsius) è considerato un buon range.
- Spegni il tuo telefono: Se il tuo lavoro richiede che tu sia sempre reperibile, allora questa potrebbe non essere un’opzione. Altrimenti, considera di spegnere il tuo cellulare per evitare disturbi del sonno. Si dovrebbe anche evitare di guardare troppo il telefono prima di cercare di dormire, in quanto questi dispositivi emettono una luce blu che può rendere difficile l’addormentamento. Altri dispositivi che emettono luce blu sono televisori, tablet e computer.
- Parla con i tuoi coinquilini: Se vivi con la tua famiglia o con dei coinquilini, assicurati che tutti gli altri sotto il tuo tetto capiscano l’importanza del tuo sonno. Considera di tenere la porta della tua camera da letto chiusa per minimizzare le interruzioni
Se stai dormendo in un posto nuovo o in una camera da letto che non è la tua, puoi personalizzare lo spazio in qualche misura portando i tuoi accessori per dormire, come un cuscino o un pigiama.
Come prepararsi al sonno diurno
Per garantire un’adeguata quantità di riposo, dovresti fare quanto segue al lavoro o a casa prima di andare a dormire:
- Mangia bene: Cosa, quando e quanto mangi durante il lavoro può influire sul tuo sonno. Se fai un turno pomeridiano, dovresti consumare il tuo pasto principale a metà giornata, non a metà del tuo turno. I lavoratori del turno di notte, d’altra parte, dovrebbero consumare una quantità leggera di cibo durante il loro turno e seguirla con una colazione moderata. Indipendentemente dal tuo turno specifico, si raccomanda anche di attenersi agli stessi orari dei pasti ogni giorno.
- Controlla l’assunzione di caffeina: Molti lavoratori del turno di notte dipendono dalla caffeina per rimanere vigili, ma troppo caffè o soda con caffeina può rendere difficile addormentarsi quando si torna a casa. Una piccola quantità all’inizio del tuo turno probabilmente non causerà alcun problema, ma dovresti cercare di evitare la caffeina fino a tre o quattro ore prima dell’ora in cui vuoi andare a letto.
- Non bere dopo il tuo turno: Consumare alcolici prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi più rapidamente. Tuttavia, può anche portare a un sonno interrotto e frammentato. Per ottenere i migliori risultati, evita del tutto l’alcol se hai intenzione di dormire durante il giorno.
- Prova a fare un pisolino al lavoro: Il pisolino ideale dura dai 10 ai 20 minuti. Questo ti permette di godere di diversi minuti di riposo ininterrotto senza cadere nel sonno profondo, che può lasciarti intontito e poco concentrato al risveglio. Se il tuo posto di lavoro non ha una stanza dedicata al pisolino, un ufficio non occupato o anche la tua auto può funzionare in un pizzico.
- Rinfrescati quando arrivi a casa: Alcuni amano la meditazione prima di andare a letto, mentre altri preferiscono un bagno caldo o una doccia. Trova un’attività rilassante che ti aiuti a calmarti e a prepararti per il sonno.
Infine, una parola sugli integratori di melatonina. Molte persone prendono questi aiuti al sonno da banco per riposare di più e alcune persone trovano la melatonina utile per correggere i problemi del ritmo circadiano, ma dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di provare questo farmaco. Per alcune persone, gli integratori di melatonina hanno effetti negativi sul loro ritmo sonno-veglia.