“Cosa dovrei fare: 30 minuti di esercizio fisico o 10.000 passi al giorno?”

30 minuti di esercizio

Certamente, un minimo di 30 minuti di attività fisica moderata nella maggior parte, se non tutti, i giorni della settimana è un ottimo obiettivo. Numerosi studi hanno scoperto che anche solo mezz’ora al giorno di esercizio aerobico, come camminare, può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache, diabete e altre malattie cardiovascolari.

Perdita di peso

“Ma 30 minuti di esercizio al giorno probabilmente non sono sufficienti per chi ha molto peso da perdere”, sottolinea Jamie Costello, MS, fisiologo dell’esercizio e direttore del fitness al Pritikin Longevity Center in Florida, un centro di benessere e perdita di peso che insegna una vita sana dal 1975.

Lo studio più completo1 sulla perdita di peso di successo a lungo termine mai condotto, il National Weight Control Registry, ha scoperto che la stragrande maggioranza dei suoi più di 4.000 membri aveva una media di circa 60 minuti di esercizio moderato, come la camminata veloce, ogni giorno. (Brisk, come lo definì abilmente il presidente Harry Truman, è “camminare come se si dovesse andare da qualche parte”)

I partecipanti al Registro in questo studio avevano perso, in media, 72 libbre, e al follow-up più di cinque anni dopo le avevano mantenute. Hanno bruciato, in media, circa 2.800 calorie a settimana. Se fai esercizio sette giorni a settimana, sono 400 calorie (circa quattro miglia) ogni giorno, o, per la maggior parte delle persone, circa 60 minuti di camminata veloce.

10.000 passi

Quindi, oltre al tuo esercizio formale, diciamo, i tuoi 30 minuti sul tapis roulant o altre attrezzature aerobiche al mattino, indossa un pedometro e incorpora più passi nelle tue regolari attività quotidiane. I passi dell’esercizio formale più i passi durante il giorno, aggiungendo un totale di 10.000 passi, potrebbero molto probabilmente farti raggiungere i 60 minuti di esercizio giornaliero che si è dimostrato così efficace per una significativa e duratura perdita di peso.

Tre componenti chiave dell’esercizio

E, come insegnano i fisiologi dell’esercizio al Pritikin Longevity Center, non fermarti ai passi. Fai uno sforzo per inserire nella tua vita tutte e tre le componenti di una forma fisica ottimale, non solo il condizionamento aerobico (i tuoi passi) ma anche l’allenamento della forza (due o tre volte alla settimana) e lo stretching (almeno due o tre volte alla settimana).

Condizionamento aerobico

Gli allenamenti aerobici sono ottimi per bruciare calorie.

Allenamento di forza

L’allenamento di forza, come sollevare pesi o fare calisthenics, è ottimo per bruciare calorie e aiutarvi a raggiungere una migliore composizione corporea, cioè un corpo con più muscoli e meno grasso, che in definitiva significa un corpo dall’aspetto migliore, e molto probabilmente, un corpo che brucia più calorie.

Stretching

Lo stretching regolare può aiutare a garantire che il tuo corpo rimanga abbastanza flessibile per fare tutto ciò che vuoi fare, ogni giorno, dal camminare al golf al giardinaggio allo svuotare la lavastoviglie.

Troppo seduto

L’altro punto critico è che più sei in piedi e in movimento, meno stai seduto. Questo è importante perché troppo seduti, la scienza sta scoprendo sempre di più, è una cattiva notizia per la nostra salute e la longevità, anche se stiamo facendo esercizio regolare, come un allenamento aerobico di 30 minuti, ogni giorno.

In uno studio2 che ha seguito più di 123.000 uomini e donne degli Stati Uniti per 14 anni. uomini e donne degli Stati Uniti per 14 anni, i ricercatori hanno scoperto (non sorprendentemente) che coloro che facevano più esercizio fisico avevano un rischio di morte più basso di quelli che ne facevano meno, ma quando gli scienziati hanno esaminato solo il gruppo di persone che facevano più esercizio fisico, quelli che stavano seduti per sei o più ore al giorno avevano un rischio significativamente più alto di morte prematura di quelli che stavano seduti per meno di tre ore al giorno.

Similmente, in uno studio3 su quasi 241.000 adulti americani di età compresa tra i 50 e i 71 anni, gli scienziati hanno scoperto che tra coloro che esercitavano regolarmente (si allenavano circa un’ora al giorno), un’elevata quantità di televisione – più di sette ore al giorno – era associata a un aumento del rischio di morte rispetto a coloro che esercitavano regolarmente e guardavano la televisione un’ora o meno al giorno.

Perché i lunghi periodi di seduta sono un problema? La ricerca suggerisce che stare più seduti significa meno contrazioni muscolari, il che significa che il corpo diventa resistente all’insulina (meno reattivo all’insulina), il che significa che i grassi e gli zuccheri rimangono più a lungo nel nostro sangue, portando a un eccesso di grasso corporeo e all’accumulo di placche nelle arterie.

In fondo: Mentre un allenamento aerobico di 30 minuti ogni giorno è ottimo per te, non compensa le otto ore successive seduto sulla sedia della tua scrivania.

Come arrivare a 10.000 passi

Per contare il tuo esercizio formale più le tue camminate aggiuntive durante il giorno con l’obiettivo di raggiungere 10.000 passi in totale, ecco la matematica:

I tuoi 30 minuti di esercizio formale sul tapis roulant sommano a circa due miglia, o circa 4.000 passi. (Anche se il numero di passi può variare a seconda del passo e della velocità, un miglio tende ad essere circa 2.000 passi).

Quindi, hai altri 6.000 passi da fare, o circa altre due o tre miglia.

Puoi farlo!

Nel corso della giornata, con il contapassi legato alla cintura o indossato come un braccialetto sotto forma di marchi digitalizzati come Jawbone e Fitbit, approfitta di tutte quelle apparentemente piccole opportunità di movimento.

Parcheggia in fondo al parcheggio. Prendi le scale invece dell’ascensore. Cammina mentre parli al telefono. Mentre volava, Nathan Pritikin era solito camminare su e giù per i corridoi dell’aereo. (Sì, ha ricevuto alcune occhiatacce dalle assistenti di volo, ma ha semplicemente sorriso gentilmente e ha continuato a muoversi)

Puoi anche camminare sul posto mentre aspetti in fila al supermercato. Se vi guardano in modo strano, basta indicare il vostro contapassi e dire “prescrizione del medico”.

Nessuno sforzo

Ed ecco la buona notizia. Non c’è bisogno di sudare. Semplicemente alzarsi dalla sedia ogni mezz’ora o giù di lì e passeggiare per un paio di minuti può portare grandi benefici. Science4 ha scoperto che lo zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina migliorano, il colesterolo e i trigliceridi migliorano, e i livelli di lipoproteina lipasi, un enzima che aiuta la scomposizione del grasso nel flusso sanguigno, migliorano – tutto ciò può avere un impatto significativo sulla salute generale.

Contare i passi per il fitness

Inoltre, sarai probabilmente sorpreso di quanto velocemente e facilmente raggiungerai 10.000 passi, per un totale di 4 o 5 miglia ogni giorno. Ecco come si perde peso – molto peso – e lo si mantiene, come hanno imparato i membri del National Weight Control Registry. Ed è così che si aiuta a mantenere lo zucchero nel sangue e altri fattori metabolici in buone condizioni per tutto il giorno.

3.500 calorie equivalgono a 1 libbra di grasso

“Ecco un altro modo di vedere la cosa”, offre il direttore del fitness di Pritikin Jamie Costello. “Se tutto quello che fai è camminare alacremente per 30 minuti, hai bruciato solo 200 calorie. Dato che 3.500 calorie sono una libbra di grasso, avresti bisogno di 17,5 giorni per perdere una sola libbra. Al massimo, perderesti due chili al mese. Certo, stai andando nella direzione giusta, ma se hai da 50 a 100 libbre da perdere, ci vorrebbero da due a quattro anni per liberarti del peso.”

A cosa equivalgono 10000 passi?

“Ma”, continua Jamie, “se cammini alacremente per 30 minuti e includi abbastanza attività durante il giorno per raggiungere il totale di 10.000 passi, bruci circa 400-500 calorie al giorno, il che significa che stai perdendo un chilo ogni settimana.”

Pritikin Eating Plan

E questo è solo l’esercizio fisico! Seguendo il Pritikin Eating Plan, probabilmente stai riducendo il tuo apporto calorico di almeno 500 calorie al giorno, il che significa che stai perdendo un totale combinato di circa due chili ogni settimana. Se hai da 50 a 100 chili da perdere, puoi farlo in sei mesi o un anno. Una grande differenza!

In ogni caso, fai di più se puoi. Un’ora in palestra (da 400 a 500 calorie) più 6.000 passi di attività durante il giorno (300 calorie) più seguire il piano alimentare Pritikin (deficit di 500 calorie) ti fa perdere circa tre libbre di peso ogni settimana. Questo è potenzialmente una perdita di 50 libbre in soli quattro mesi.

Sommando | 30 minuti di esercizio o 10.000 passi al giorno?

“Approfitta di entrambi gli strumenti di fitness – esercizio formale e passi durante il giorno”, incoraggia il fisiologo dell’esercizio Jamie Costello. “Dico sempre ai nostri ospiti a Pritikin: ‘Avete 24 ore in ogni giorno. Se ne dormite otto, ne rimangono 16. Cosa pensate sia più importante: l’attività che svolgete nei 30-60 minuti in palestra o la quantità di attività che svolgete nelle restanti 15 ore del giorno?”

“La risposta è entrambe: esercizio formale più uno stile di vita attivo.”

Ma in definitiva, ciò che è più importante per la salute e la perdita di peso a lungo termine non è solo l’esercizio. È il lancio di un nuovo stile di vita che si concentra sul fitness, oltre che su un’alimentazione sana e un atteggiamento sano, tutte cose che insegniamo al Pritikin Longevity Center.

Sì, strumenti come i Fitbit possono aiutare. Ma ricordate, sono solo strumenti. We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

“You become a new person here,” smiles Costello. “You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

“You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good.”

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19