CrossFit Jackie è una delle “Ragazze” – di cui ho parlato prima – e questo significa che è un WOD (allenamento del giorno) di riferimento che vi aiuterà a misurare i progressi che avete fatto nel vostro percorso di fitness.
Jackie è stato originariamente pubblicato sul sito principale di CrossFit il 6 marzo 2009, e può essere fatto Rx (come prescritto) o ridimensionato per soddisfare il vostro livello di fitness. Ci sono anche alcune varianti: Running Jackie, Angry Jackie, e Backwards Jackie (AKA Eikcaj).
Che cos’è “Jackie”?
Jackie vuole che le cose siano fatte velocemente, quindi è un WOD fatto a tempo. Jackie ha tre esercizi che dovete fare il più velocemente possibile:
- 1.000 Meter Row
- 50 Thrusters (45/35)
- 30 Pull-Ups
I 1.000 metri row saranno ovviamente fatti su un vogatore, e vi darò consigli e strategie nella prossima sezione. Farò lo stesso con le trazioni.
Come fare un perfetto Thruster
I Thruster sono un movimento per tutto il corpo che si esegue con una barra da 45 libbre (35 libbre per le donne), e lavoreranno i vostri quadricipiti, glutei e spalle.
- Partite con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrate il bilanciere con una presa overhand.
- Anche la vostra presa deve essere alla larghezza delle spalle e dovete assicurarvi di tirare le spalle indietro e in basso, mantenendo la spina dorsale allineata.
- Tenete sempre le ginocchia leggermente piegate, e non bloccatele mai.
- A questo punto, i vostri piedi dovrebbero essere sotto la barra, e volete portare il bilanciere fino alle vostre spalle in posizione rack, portando i gomiti sotto e rivolti in avanti.
- Poi, impegnate il vostro core, espandete il vostro petto, e abbassate in uno squat profondo.
- Se avete la flessibilità, lasciate i vostri glutei più bassi del parallelo al terreno. Ricordati di mantenere il tuo core impegnato, e gira le tue ginocchia leggermente in fuori per una certa stabilità. (Avere buone scarpe aiuta troppo)
- Premete i vostri talloni e la parte esterna dei vostri piedi nel pavimento, e in un movimento fluido esplodere con forza indietro alla posizione in piedi e raddrizzare le braccia in alto.
- Portare la barra di nuovo giù per le spalle e ripetere il movimento in un movimento continuo il più velocemente possibile, mantenendo la forma corretta.
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
Prima di tutto, tieni la schiena tesa mentre ti metti in posizione, e piegati leggermente in avanti con il petto. Per quanto riguarda il movimento in tre fasi, durante la remata devi estendere le gambe, aprire i fianchi quando cominci a piegarti all’indietro e poi proseguire con le braccia. Pensatelo come un clean mentre siete seduti.
Il vostro movimento dovrebbe essere in una bella linea dritta, e quando tirate, volete un lungo drive da quando estendete le gambe fino a quando seguite con le braccia. Questo vi darà la possibilità di recuperare al ritorno.
Il vostro obiettivo durante la remata è di lasciar correre la turbina il più a lungo possibile prima di dare il prossimo colpo, quindi evitate brevi e forti scoppi.
A volte si mette giù la barra e si riposa. A volte non lo fai. #fundycrossfit #crossfit #strongwomen #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) October 25, 2016
Per una spinta efficiente, la barra dovrebbe essere appoggiata sulle spalle durante lo squat mentre i gomiti rimangono elevati, e quando ti rialzi, spingi in un push press e dai un pugno alla barra fino in cima.
Mantenere la barra appoggiata sulle spalle vi impedirà di mettere troppa tensione sulle braccia o di ribaltarvi in avanti. I gomiti aggiungeranno anche un supporto extra, e tenerli sollevati vi aiuterà ad evitare di schiacciarli contro le ginocchia mentre vi accovacciate.
Quando state spingendo fuori dallo squat, mettete più spinta possibile dai fianchi, in modo da creare slancio. Un’altra cosa da ricordare è di non usare una presa mortale sulla barra. Te lo prometto, ti rallenterà.
Inoltre, è una grande idea indossare calzature dedicate al sollevamento pesi per tenerti a terra e stabile durante questi tipi di movimenti composti.
Per quanto riguarda le trazioni, se puoi fare tre trazioni normali, ti suggerisco il kip a farfalla per Jackie. Il tuo mento andrà solo al livello della barra (non sopra), e le tue gambe guadagneranno slancio per la prossima ripetizione.
Anche tu non farai nessun movimento inverso una volta arrivato in cima quando fai un kip pull-up a farfalla, e invece dovresti mantenere un movimento continuo. Questo non è il tipo di pull-up più forte in assoluto. Ma per Jackie, funziona perfettamente.
Variazioni di Jackie
Anche se il CrossFit WOD Jackie è un allenamento molto conosciuto, ci sono alcune variazioni che vale la pena provare.
Running Jackie
Running Jackie è una variazione che sostituisce una corsa di 800 metri con la remata di 1.000 metri, mentre gli altri due esercizi rimangono gli stessi.
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
