Diastasis Recti (Separazione dei muscoli addominali)

Che cos’è la Diastasis Recti?

Per definire la diastasi recti, consideriamo le parole stesse. Diastasi significa separazione. Recti si riferisce ai muscoli addominali, in particolare ai muscoli retti dell’addome, o i muscoli più esterni dello stomaco. Quindi questa condizione significa letteralmente separazione dei muscoli addominali.

I muscoli addominali risiedono su entrambi i lati della linea mediana e sono collegati da un tessuto noto come linea alba. Varie forze possono causare la separazione di questi muscoli, assottigliando o addirittura strappando il tessuto connettivo.

La gravidanza è una causa comune di separazione degli addominali, anche se molte altre forze che creano pressione all’interno della cavità addominale possono anche essere da biasimare.

Questi muscoli addominali e il relativo tessuto connettivo sostengono la schiena e gli organi. Quando sono separati e assottigliati, la vostra parete addominale si indebolisce, rendendoli meno capaci di farlo.

Come risultato, la vostra pancia tende a sporgere e potete notare una cresta che corre lungo la linea mediana della vostra pancia – immaginate un mezzo pallone da calcio o una pagnotta – che sporge quando vi sforzate o sollevate le spalle da terra.

Ci sono tutti i tipi di nomi divertenti per questo distintivo della maternità, incluso pooch, mummy tummy e baby belly. È anche la colpa della temuta domanda post-parto “quando partorirai?”.

Un termine più scientifico che potreste sentire per questa forma di diastasi muscolare è divaricazione dei retti addominali o DRAM.

Come capire se hai la diastasi recti

La diastasi recti è classificata come uno spazio di circa 2,7 cm (poco più di un pollice) o superiore tra i muscoli addominali, che equivale a circa due dita. Uno spazio da quattro a cinque dita è considerato una diastasi recti grave.

Per una lettura più precisa dei muscoli addominali separati o per controllare se ci sono ernie, si può fare un’ecografia. Ma potete anche rispondere alla domanda “Ho la diastasi recti?” abbastanza facilmente da soli.

Per scoprire se avete la diastasi recti, seguite questi passi:

1. sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi piatti sul terreno.
2. Posizionate le dita sulla pancia con il palmo rivolto verso di voi sul vostro ombelico. Premete delicatamente verso il basso.
3. Sollevate la testa da terra e portate il mento al petto, contraendo i muscoli addominali.
4. Sentite uno spazio di due o più dita? Se è così, avete una diastasi.
5. Ripetete questo test un po’ sopra e un po’ sotto l’ombelico, poiché questo spazio può variare.

Altri sintomi di separazione addominale

• Dolore alla schiena, all’anca, or pelvic pain
• Digestive issues like constipation or bloating
• Bulging belly
• Outie belly button
• Urine leaks
• Hernia
• Weakened pelvic alignment
• Poor posture
• Trouble breathing/moving normally
• Pain during sex
• Difficult vaginal delivery

The pesky gap between your abs and the bulge that appears when you strain are just a few of a multitude of symptoms separation of the abdominal muscles can cause.

Who Is Most Likely to Have Diastasis Recti?

Men, women, and children can all suffer from separated stomach muscles, but this problem is most often linked with pregnancy, with newborns coming in at the No. 2 spot in terms of prevalence.

Muscle Separation or Tearing During Pregnancy

Around two-thirds of women deal with abdominal separation during pregnancy. La pressione dell’utero che cresce fa sì che i muscoli addominali si separino, e gli ormoni legati alla gravidanza che causano il rilassamento dei tessuti rendono questo fenomeno ancora più evidente.

Fattori che aumentano il rischio di separazione addominale durante o dopo la gravidanza

• Avere più di un figlio, specialmente se sono vicini per età
• Avere più di 35 anni
• Avere bambini pesanti o multipli
• Fare eccessivi esercizi addominali dopo il primo trimestre
• Essere minuta
• Tono muscolare addominale scarso prima della gravidanza
• Avere un pronunciato ondeggiamento della schiena
• Una storia familiare di diastasi (c’è un legame genetico)

Per la maggior parte delle donne, questo si verifica dopo la 20a settimana, ma diventa un problema solo dopo il parto. Lo spazio di solito si riduce intorno alle otto settimane dopo la nascita, ma in molti casi, uno spazio troppo ampio persiste mesi o addirittura anni dopo il parto.

In effetti, circa il 40% delle donne ha la diastasi sei mesi dopo il parto, e un recente studio norvegese ha mostrato che circa un terzo delle madri ha la diastasi recti un anno dopo il parto.

Se la vostra diastasi recti non è guarita da tre a sei mesi dopo il parto, potrebbe non guarire senza trattamento.

Newborns and Abdominal Wall Diastasis

I bambini possono anche nascere con separazione muscolare nell’addome. Questo può apparire come una bolla sotto la pelle della pancia tra l’ombelico e la parte inferiore dello sterno.

È più comune nei bambini afroamericani e prematuri ma non è qualcosa di cui preoccuparsi troppo. La riparazione della diastasi rettale è raramente necessaria perché in questi casi il corpo del vostro bambino guarisce tipicamente da solo; il corpo del vostro bambino non aveva ancora avuto il tempo di chiudere questo spazio.

Separazione dei muscoli addominali negli uomini (e nelle donne che non hanno avuto figli)

Cosa causa la diastasi rettale negli uomini e nelle donne che non hanno partorito è abbastanza simile alle cause della diastasi durante la gravidanza: pressione nell’addome. La fonte di questa pressione è la differenza.

Alcuni esercizi addominali, sollevamento pesi e lavori che richiedono il sollevamento ripetuto di oggetti pesanti possono sforzare l’addome e portare alla separazione addominale negli uomini e nelle donne.

Frequenti e rapidi cambiamenti di peso (yo-yo dieting) e l’obesità possono anche portare a questa condizione, così come le condizioni mediche che portano a lungo o breve termine accumulo di liquido nella cavità addominale.

Cose che possono causare la diastasi maschile:

• Età (essere più vecchi)
• Obesità
• Rapidi cambiamenti di peso
• Lavoro pesante
• Bodybuilding & sollevamento pesi
• genetica storia di diastasi
• Virus HIV (cambia il modo in cui il corpo immagazzina il grasso e ne trasferisce un po’ nella cavità addominale)
• Aneurisma dell’aorta addominale

Don’ts: Cose che possono peggiorare la separazione dei muscoli addominali

Quando si tratta di riparare la diastasi recti, le cose che dovresti evitare di fare sono altrettanto importanti di quelle che dovresti fare per aiutare a riparare il danno, poiché certe attività possono far sì che i tuoi addominali si separino ancora di più. Di seguito ci sono alcune linee guida sulle cose che dovresti evitare per prevenire i muscoli addominali divisi o per fermare il peggioramento di questa condizione.

1. Non sforzarti

   Questo vale sia che tu stia sollevando oggetti pesanti, sia che tu stia seduto o in piedi, o che ti stia occupando della costipazione. La pressione sull’addome che questi movimenti creano può aggravare ulteriormente un muscolo spaccato.

2. Non piegarti in avanti quando spingi un passeggino

   Se ne hai spinto uno, sai che sono più pesanti di quanto sembrino! La pressione sull’addome creata da quel movimento di piegamento/spinta può allargare il divario tra i tuoi muscoli addominali.

3. Evitare i marsupi a carico frontale

   Il peso del bambino farà pressione sul tessuto connettivo debole. Se dovete indossarne uno, un’opzione migliore è quella di utilizzare quelle imbragature che tengono il bambino diagonalmente attraverso il corpo e passare a un marsupio per la schiena appena possibile.

4. Evitare certi esercizi, pose yoga & sport

   Smettete certi allenamenti – in pratica, quelli che fanno il jack-knife del corpo e aumentano la pressione nell’addome. Se la tua linea mediana non è forte, questo può invertire qualsiasi guarigione che si è verificata. Avoid exercises that push your belly button out and cause the stomach to dome, at least until you have enough control to suck the belly button in while doing them.

   Exercises to Avoid if You Have Diastasis Recti:

   • Standard crunches
   • Crossover/bicycle crunches
   • Standard situps
   • Double leg raises
   • Push-ups
   • Press-ups
   • Front planks
   • Swimming
   • Golf
   • Tennis
   • Softball

   

Things you Should Do to Help Treat Diastasis Recti

It’s easy to read the above section and think, well, I guess I just won’t workout. But that’s not going to help your situation either. Devi lavorare per guarire la tua pancia.

Alcuni hanno successo con la tecnica Tupler e metodi simili in cui si fanno esercizi specifici di diastasi recti per correggere la separazione mentre si indossa una stecca addominale che protegge e tiene insieme i muscoli addominali.

Una volta che i tessuti connettivi sono guariti, Pilates e altri esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli profondi della pancia (ne parleremo più avanti).

Puoi anche limitare la separazione dei muscoli addominali lavorando per rafforzare il tuo core prima della gravidanza e durante il primo trimestre.

Un altro semplice passo che puoi fare per aiutare la separazione dei muscoli e in generale è quello di rotolare fuori dal letto piuttosto che stare seduta. Questa è anche una buona idea per la salute della vostra parte bassa della schiena – il dolore alla parte bassa della schiena è un’altra area problematica per molte americane e specialmente per quelle che sono incinte.

Ovviamente, vivere semplicemente con la diastasi recti è un’opzione. Ma in base alle possibili complicazioni che possono accompagnare gli addominali separati dopo la gravidanza, questa non è necessariamente una grande opzione.

E se pensate di avere un altro figlio, è particolarmente importante fare esercizi delicati per la riparazione della diastasi recti prima di rimanere di nuovo incinta. I vostri addominali sono più propensi a diffondersi con la seconda e la terza gravidanza (e oltre), in più la diastasi recti può portare ad alcune complicazioni con la nascita stessa (più avanti su questo).

Se optate in favore della correzione della diastasi recti (buona scelta), avete due opzioni: 1.) si può riparare la diastasi recti senza intervento chirurgico, o 2.) si può avere un intervento chirurgico per fissare la diastasi recti.

Di solito, l’opzione 1 è la scelta preferibile e il punto di partenza in quanto la chirurgia è dura per il corpo, costosa e può portare a complicazioni.

Inoltre, la diastasi recti può essere solitamente riparata senza intervento chirurgico. Ma se la terapia fisica della diastasi recti, l’indossare un bendaggio elastico, ecc. non aiuta, allora il medico può raccomandare la chirurgia.

4 passi per come risolvere la diastasi recti senza chirurgia

Abbiamo già toccato alcuni elementi su come guarire la diastasi recti nella sezione Dos e Don’ts. Oltre a seguire questi passi, dovreste anche lavorare per fare quanto segue.

Passo 1: Usare una buona postura

Concentratevi sull’allungamento attraverso la parte superiore della testa, impegnando il nucleo e mantenendo una posizione pelvica neutra. Se sei in piedi, assicurati di non bloccare le ginocchia o di non piegare il sedere (stringendo i glutei). Queste linee guida di buona postura si applicano sia che siate seduti, in piedi o in movimento.

La respirazione è un’altra componente della buona postura che a volte viene trascurata. Dovreste fare uno sforzo per respirare profondamente nei lati e nella parte posteriore della vostra cassa toracica, attirando l’ombelico delicatamente verso la spina dorsale mentre espirate.

Fare questo vi aiuterà a trovare e tonificare i muscoli addominali profondi che sono fondamentali per la riabilitazione della diastasi recti. Per saperne di più sulla buona postura, prova la nostra sfida di 21 giorni sulla postura.

Step 2: Fai esercizi per rafforzare i tuoi muscoli profondi

Questo passo si sovrappone molto al passo 1. Gli esercizi per correggere la diastasi dovrebbero concentrarsi sull’impegno e il lavoro di tutto il core.

Con ogni esercizio che fai per guarire la diastasi recti, devi concentrarti per attivare il tuo core profondo, rilassando i muscoli del pavimento pelvico e respirando profondamente (come spiegato sopra) per chiudere il basso ventre. Questo lavoro di preparazione rende gli esercizi di separazione addominale più efficaci, in più aiuta a ristabilire la connessione mente/corpo.

Il vacuum crunch nelle sue molte varianti viene fuori ancora e ancora come uno dei migliori esercizi per la diastasi recti poiché impegna i muscoli addominali trasversali. Ecco alcune istruzioni per farlo:

Vacuum Crunch: The Best Exercise for Diastasis Recti

1. Siediti sul pavimento con le gambe incrociate e le mani sulla pancia.
2. Fai un grande respiro, lasciando che la tua pancia si espanda completamente.
3. Quando espiri, risucchia i muscoli della pancia più indietro possibile verso la spina dorsale.
4. Tieni lì, e poi fai piccoli respiri. With each exhale, push the stomach back further and tighter.
5. Try to do this exercise for 10 minutes each day

You can do this abdominal exercise to help diastasis recti in many positions, so long as your back is flat. For example, you can sit on your knees, stand with your knees slightly bent, get down on all fours, or even lay on your side in the fetal position.

Other Exercises to Naturally Heal Diastasis Recti

• squats
• pelvic tilts
• glute bridge
• heel slides
• cat cows
• bird dog
• single-leg kickbacks
• standing rotational exercises
• upright pushups
• head lifts

Step 3: Wear a Diastasis Recti Splint or Binder

Wearing an abdominal brace can help with stomach muscle separation after pregnancy when combined with approved physical therapy or exercises.

Queste cinture di supporto addominale sono più utili per alcune settimane dopo il parto o nelle settimane iniziali di trattamento per la diastasi recti non legata alla gravidanza.

Questo particolare binder addominale di grado medico per la diastasi recti sostiene e comprime la parte bassa della schiena e l’addome, aiutando a ridurre il gonfiore e sostenere i tessuti deboli. Il supporto è ottimo anche per i sintomi legati alla diastasi recti, come il dolore lombare.

Funziona per uomini e donne ed è molto facile da indossare e regolare. È fatto con una chiusura di tipo ospedaliero che è 10 volte più forte di una chiusura standard di tipo commerciale. E il suo tessuto traspirante lo rende comodo da indossare, anche durante l’esercizio fisico.

Non dovresti usare una stecca per la riabilitazione della diastasi a lungo termine, tuttavia, perché non vuoi che i tuoi muscoli diventino dipendenti dal supporto. Inoltre, mentre la legatura può aiutare a sostenere i muscoli deboli, non incoraggia la riconnessione della tua mente ai muscoli, né impegna i muscoli trasversali.

Per risolvere il problema piuttosto che solo il sintomo, dovrai fare esercizi per chiudere la separazione addominale oltre a indossare una stecca per la pancia per la diastasi recti.

Passo 4: Considerare la terapia fisica per la diastasi recti

In alcuni casi, sarete in grado di correggere la diastasi recti da soli attraverso i metodi dettagliati in precedenza. Ma per i casi più gravi, avrete probabilmente bisogno di vedere un fisioterapista per guarire la vostra pancia.

Alcune donne giurano anche su vari corsi in persona o online che si basano su programmi come la Tecnica Tupler, il Metodo Dia di Keller e il Sistema MuTu, come solo alcuni esempi.

Ho bisogno di un intervento chirurgico per riparare la mia diastasi recti?

In alcuni casi in cui la diastasi recti è considerata grave e altri metodi correttivi non sono riusciti a eliminare la separazione, può essere necessario un intervento chirurgico per riparare il danno.

Questo è particolarmente vero se il tessuto connettivo si strappa dai muscoli, lasciando i vostri organi esposti e aumentando il rischio di un’ernia addominale o ombelicale che potrebbe diventare strangolata.

Potreste considerare di indossare un bendaggio del muscolo dello stomaco destinato a fermare l’ernia degli organi interni verso l’esterno fino a/ invece di subire un intervento chirurgico.

Una opzione chirurgica per riparare questo tipo di danno addominale è un’addominoplastica, nota anche come “tummy tuck”. Con questa procedura, un chirurgo piega e cuce insieme la vostra cresta centrale debole o strappata. Lui o lei può anche rimuovere la pelle in eccesso, il tessuto e/o il grasso dalla zona.

Una procedura simile può anche essere fatta in laparoscopia, dove il chirurgo ripara la separazione muscolare postnatale usando diverse piccole incisioni piuttosto che un unico grande taglio.

Siate consapevoli che la maggior parte delle compagnie di assicurazione considerano la chirurgia di riparazione della diastasi recti una procedura cosmetica e quindi in genere non la coprono.

Inoltre, sappiate che la chirurgia raramente è un impegno minore. Avrete un po’ di dolore durante il tempo di recupero della chirurgia della diastasi recti.

Questo periodo includerà una mobilità limitata per una settimana o due immediatamente dopo la procedura. Non sarete in grado di fare alcun sollevamento pesante o esercizi di core per cinque o sei settimane dopo l’intervento per riunire i muscoli addominali separati.

Il protocollo post-ospedaliero probabilmente includerà l’uso di una fascia addominale intorno allo stomaco per un certo periodo. Questo può sostenere i teneri tessuti e può aiutare a ridurre il gonfiore.

E sappiate che ci possono volere da sei mesi a un anno perché il gonfiore che la chirurgia di separazione addominale provoca si plachi e le cicatrici si appiattiscano, si ammorbidiscano e svaniscano. La manipolazione del tessuto cicatriziale può aiutare ad accelerare questo processo e a prevenire lo sviluppo di sensibilità lungo la linea di incisione.

Con qualsiasi intervento chirurgico, c’è il rischio di infezione e altre complicazioni. In alcuni casi, un chirurgo può scegliere di usare una rete medica per trattare la sua lesione muscolare addominale, e lei potrebbe essere allergico al materiale, portando a problemi lungo la strada.

Passi che potete fare per limitare la separazione addominale durante la gravidanza

Ovviamente, è preferibile evitare che la diastasi recti si verifichi in primo luogo piuttosto che affrontare il problema dopo che i muscoli addominali hanno iniziato a separarsi.

Se la gravidanza è la causa della vostra diastasi, il meglio che potete fare è limitare il danno. Ma se sei un uomo o una donna che non è incinta, ci sono cose che puoi fare per prevenire del tutto il problema e i sintomi correlati.

Queste includono:

• Evitare movimenti che isolano i muscoli addominali o implicano la spinta delle costole
• Si sdraia e si alza usando una postura corretta
• Focalizzarsi su esercizi più completi (come gli squat) che rafforzano tutto il corpo
• Lavorare per rafforzare il core prima della gravidanza e durante il primo trimestre
• Mantenere un peso sano (e perdere peso se necessario)
• Mantenersi attive, anche se sei incinta

Curare la Diastasi Recti

Sappi che non è mai troppo tardi per riparare la diastasi recti. Anni dopo il parto o dopo aver affrontato qualche altro scenario che ha causato la separazione dei muscoli dello stomaco, puoi ancora riunire quei muscoli.

Quanto tempo ci vorrà per guarire la diastasi recti dipenderà dalla gravità della tua condizione e dal tuo impegno nel fare il lavoro necessario per la correzione della diastasi. Inoltre, il tessuto connettivo di ognuno è diverso, il che significa che la velocità con cui si risolve la separazione addominale varierà ampiamente.

Il tessuto connettivo più debole richiede più tempo per guarire e gli ormoni come la relaxina o le iniezioni di steroidi possono indebolire quel tessuto. In generale, le persone che sono “naturalmente flessibili” e quelle che hanno smagliature sono più inclini ad avere un tessuto connettivo debole.

Per alcuni, il recupero della diastasi recti (per una larghezza di un dito di separazione) può richiedere solo sei settimane, ma per altri, questo lasso di tempo può estendersi a un anno o più. Ma la buona notizia è che probabilmente inizierete a vedere i risultati entro le tre settimane.

Sapete che potreste dover passare attraverso il processo di trattamento della diastasi recti più di una volta. Avrete sempre un punto debole nel mezzo del vostro tessuto connettivo addominale: l’ombelico. La pressione su questo punto debole attraverso un’altra gravidanza, l’aumento di peso o qualche altra condizione può far sì che la diastasi del muscolo dello stomaco e i suoi molti sintomi divertenti si ripresentino.

Una nota sui cesarei e la diastasi addominale

Un parto cesareo può rendere più difficile la chiusura della separazione dei muscoli addominali dopo la gravidanza. Mobilitare il tessuto cicatriziale attraverso il massaggio può aiutare in questo senso.

Inversamente, avere una diastasi può aumentare le probabilità di avere bisogno di un cesareo. In particolare, se il vostro tessuto connettivo è debole, non sarà in grado di sostenere un utero pesante in alto. Di conseguenza, la parte superiore dell’utero può inclinarsi in avanti e rovinare l’allineamento della tua cervice. Questo rende meno probabile che tu possa avere un parto vaginale. Scopri di più sui passi che puoi fare per mettere il tuo bambino in una posizione ottimale per il parto.