Conosciamo tutti i ragazzi che sudano in palestra ogni giorno ma ancora non riescono ad avere un six-pack. Puoi allenarti quanto vuoi, ma se la tua dieta non è a punto, non vedrai risultati. Come si dice, gli addominali si fanno in cucina. Il problema è che molti di noi non sanno quale sia la ricetta.
Per creare addominali scolpiti la maggior parte di noi ha bisogno di ridurre le calorie. Tuttavia, per farlo in modo efficace è necessario iniziare a monitorare sia le calorie che i macro (carboidrati, proteine e grassi) per assicurarsi di avere abbastanza proteine per alimentare il recupero dell’allenamento, ma non mangiare così tanto da non riuscire a spostare quello strato di ciccia che ti separa dal tuo corpo da sogno.
In generale, una buona regola è quella di ridurre lo zucchero, i carboidrati semplici (come pane e pasta), i cibi fritti e l’alcol, e sostituirli con un sacco di verdure, proteine magre, cibi ricchi di grassi sani (come pesce grasso, avocado e noci), cereali integrali e legumi.
Inizia a costruire la tua dieta intorno all’assunzione di proteine. Non solo l’inserimento di alcuni petti di pollo, del latte magro e dei frullati proteici per colmare eventuali lacune nella tua dieta ti manterrà sazio più a lungo, ma il tuo corpo brucia più calorie scomponendo le proteine rispetto ad altri alimenti. Inoltre aiuterà a rifornire i tuoi muscoli, il che aumenta il tuo metabolismo e ti aiuta a bruciare i grassi in modo più efficiente.
Elimina le congetture pianificando in anticipo i tuoi pasti per adattarli alle tue macro e, se possibile, cucinali tu stesso, così saprai esattamente cosa stai mangiando e potrai assicurarti che non ci siano extra che sabotano i six-pack, come zucchero e grassi aggiunti, che si insinuano nella tua dieta. La pre-pianificazione significa anche che sei sempre preparato e hai meno probabilità di trovarti bloccato per opzioni di pasti sani. Tupperware is your friend.
Anche nelle situazioni sociali puoi fare degli scambi intelligenti che ti terranno sulla buona strada. Visto che è la stagione dei picnic, ecco alcuni modi semplici per mantenere basso l’apporto calorico senza diventare un eremita.
Sostituisci i grissini con le crudité, perché la verdura cruda è ricca di fibre e vitamine. Inoltre forniscono pochissime calorie, mentre i grissini sono sorprendentemente ricchi di calorie – e facili da mangiare in eccesso.
Serve le quiche e opta per una frittata spagnola per avere tutta la soddisfazione di uova e carboidrati di una quiche senza l’involucro di pasta ad alto contenuto di grassi. Aggiungete tutti gli ingredienti freschi che riuscite a trovare per un’aggiunta di vitamine.
Evitate le patatine e optate per le noci: una piccola manciata di noci miste non salate fornisce grassi sani e molti minerali essenziali. Le fette di patate lavorate sono poco più che un eccesso di energia.
Sostituisci le salse al formaggio con l’hummus. La salsa di ceci è ricca di proteine e di grassi insaturi salutari per il cuore, quindi preferiscila alle salse al formaggio altamente elaborate e più caloriche.
E infine, sostituisci un gin and tonic con un gin and diet tonic. Ehi, se il sole splende dovremmo festeggiare, ma bevi il 50% di calorie in meno mescolando il tuo gin con un tonico slimline per sole 60 calorie per singola misura.
Ora che hai capito le basi, inizia ad aggiungere questi ingredienti alla tua dieta per bruciare i grassi, aumentare il tuo metabolismo e ridurre lo stress.
I cibi che compongono una dieta Six-Pack
1. I broccoli sono un alimento ipocalorico e ricco di fibre, che ti riempiono e ti aiutano a perdere peso, secondo una ricerca del Dipartimento della Salute degli Stati Uniti & Human Services.
2. La cannella può aiutare a smussare la risposta dell’insulina nel corpo, impedendoti di accumulare grasso, dice uno studio americano.
3. Il Cheddar è una buona fonte di acido linoleico coniugato (CLA), che aiuta a perdere peso e a costruire muscoli, secondo uno studio svedese.
4. I funghi sono un ottimo modo a basso contenuto calorico per aggiungere massa a stufati e sughi di pasta, secondo una ricerca americana.
5. Le patate dolci sono un alimento a basso indice glicemico e una ricerca statunitense ha scoperto che non favoriscono l’accumulo di grasso facendo salire i livelli di insulina, a differenza delle patate normali.
6. Le mele contengono polifenoli antiossidanti, che aiutano a prevenire l’accumulo di grasso, secondo uno studio tedesco.
7. Il tè verde contiene molecole chiamate catechine, che hanno proprietà termogeniche e migliorano il metabolismo, secondo uno studio pubblicato sul Chinese Journal Of Integrative Medicine.
8. I peperoncini sono un’ottima fonte di capsaicina, che aiuta ad accelerare il metabolismo, secondo uno studio dell’American Journal Of Clinical Nutrition.
9. I mirtilli possono aiutare a inibire la formazione di nuove cellule di grasso alterando il metabolismo dei lipidi, secondo una ricerca della Texas Woman’s University.
10. Il pompelmo contiene sostanze chimiche che riducono i livelli di insulina, che a sua volta può causare un aumento del metabolismo, ha scoperto una ricerca americana.
11. Il latte contiene una proteina chiamata lattosio, che aiuta a ridurre il cortisolo e ad abbassare la pressione sanguigna, secondo una serie di studi.
12. L’avena è ricca di carboidrati, che aumentano i livelli di serotonina nel cervello e creano un effetto calmante, secondo una ricerca dell’Indiana University East.
13. Le arance contengono alti livelli di vitamina C, che possono aiutare a ridurre i livelli di ormoni dello stress nel sangue, secondo una ricerca americana.
14. Le noci sono ricche di fibre, antiossidanti e acidi grassi insaturi, che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di stress, secondo una ricerca della Penn State University.
15. Salmon is a great source of magnesium, which helps to control cortisol levels, according to the Capital Region Medical Center in the US.
Eating plenty of protein is crucial if you want to build your abdominal muscles. These are all great sources, as shown by the amounts of protein they contain per 100g
16. Chicken 24g
17. Pork 27g
18. Lamb 20g
19. Duck 19g
20. Turkey 22g
21. Beef 24g. Grass-fed, free-range beef has the most reliably high levels of protein and other nutrients.
22. Tuna 25g (canned)
23. Parmesan 32g
24. Pumpkin seeds 30g
25. Eggs 13g
26. Peanuts 28g
27. Soy beans 36g