Probabilmente vi sarete imbattuti nella ruota degli addominali e vi sarete chiesti quale sia l’effettiva efficacia degli Ab Wheel.
Funzionano davvero??
Bene, nell’articolo di oggi entreremo nei dettagli.
Gli addominali sembrano sempre essere quella parte del nostro corpo su cui tutti sentiamo di poter lavorare di più.
Si può dire che la maggior parte di noi si sente un po’ insicura della propria pancia, quindi concentrarsi sugli addominali, per stringerli e tonificarli il più possibile, è spesso una priorità.
Un segno di un corpo sano e in forma è un nucleo forte.
Quando i muscoli del nucleo sono bilanciati correttamente la spina dorsale è nella sua posizione ottimale.
Con una posizione stabile della colonna vertebrale, avrete una buona postura e una base solida in modo che i muscoli dei vostri arti possano muoversi senza problemi.
Così è arrivata la ruota addominale… e anche gli scettici che mettono in dubbio l’efficacia della ruota addominale.
Quello che la ruota addominale “promette” è che l’esercizio con una ruota addominale fa lavorare tutti i vostri muscoli del core insieme e li fa contrarre come un gruppo.
Questo assicura che non ci sia uno squilibrio muscolare, che potrebbe accadere con esercizi che mirano solo agli addominali o solo alla schiena.
ExRx.net dice che oltre agli addominali si sviluppano i seguenti muscoli con la ruota addominale: i tricipiti, i pettorali, i deltoidi e i flessori del polso.
Fonte: http://www.livestrong.com/article/546971-ab-wheel-vs-crunch/
Cos’è un Ab Wheel?
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Le ruote per addominali sono un pezzo di equipaggiamento a bassa tecnologia che è stato in giro per decenni e usato da atleti e allenatori su una base consistente.
E’ fondamentalmente una ruota con un’asta che corre attraverso il suo centro; le tue mani sono posizionate con il palmo verso il basso su ogni maniglia. La migliore ruota per addominali è una ruota doppia con una base più ampia per aiutare la stabilità.
È destinata a rotolare mentre la stai usando in modo che tu possa muovere il tuo corpo avanti e indietro in diverse direzioni, e sarai in grado di concentrarti sui singoli gruppi muscolari.
Tieni a mente che stai rotolando con controllo – sei tu che dirigi quella ruota e ti assicuri che si muova avanti e indietro nella distanza e nella direzione che vuoi che vada. In seguito, potrete determinare l’efficacia della ruota degli addominali.
Non importa da quanto tempo sia in circolazione o quanto la gente la usi, ci saranno sempre quelli che si chiedono dell’efficacia della ruota degli addominali.
Perché quando si arriva al dunque, o funziona o non funziona, giusto?
Fonte immagine: http://ecx.images-amazon.com/images/I/81u1QB-mBYL._SL1500_.jpg
Come si usa un Ab Wheel e come si determina l’efficacia dell’Ab Wheel?
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Se è la prima volta che iniziate sul pavimento, in ginocchio a quattro zampe. Puoi farlo su un tappetino da yoga se le tue ginocchia si sentono a disagio in questa posizione. - Afferra l’ab roller mettendo una mano su ciascuna delle maniglie. Mettete la ruota sul pavimento sotto le vostre spalle.
- Con le braccia e la schiena dritte, fate rotolare la ruota in avanti lentamente.
- Mentre rotolate in avanti, assicuratevi che gli addominali siano contratti, e che la parte superiore del corpo sia estesa e parallela al terreno.
- Rotolate in avanti il più possibile mentre impegnate il vostro core per mantenervi in equilibrio. Solo contraendo il vostro core durante l’esercizio potete mantenere la parte bassa della schiena stabilizzata in modo che non si afflosci.
- Dovete anche assicurarvi che i vostri fianchi e le vostre spalle si muovano alla stessa velocità.
- Mantenete la posizione per circa tre o cinque secondi.
- Poi rotolate lentamente indietro alla vostra posizione di partenza.
- Poi ripetete l’intero movimento ancora. Provate a fare circa 15 ripetizioni per set, o qualsiasi cosa possiate fare, e comincerete lentamente a costruire il vostro percorso. Più tardi, sentirete l’efficacia dell’ab wheel.
Fonte immagine: http://images.wisegeek.com/woman-using-ab-wheel.jpg
Rullare lentamente aiuterà a lavorare il busto e ad evitare lesioni.
La ruota degli addominali colpirà anche la parte bassa della schiena e i flessori dell’anca se si usa una velocità lenta e controllata.
Hai bisogno di muscoli posteriori forti per combattere l’inarcamento naturale della schiena quando rotoli in avanti sulla ruota.
Se sei un principiante con la ruota degli addominali, sarà utile rotolare fuori e toccare un muro con la ruota degli addominali in modo da avere un’idea migliore del tuo punto di partenza quando ti tiri indietro e vai per un’altra ripetizione.
Puoi estendere la distanza mentre rotoli gradualmente. Oppure puoi appoggiare i piedi al muro come supporto.
Quando usi effettivamente l’ab wheel in questo modo puoi sentire l’allenamento che dà agli addominali, che è la prima indicazione dell’efficacia dell’ab wheel.
Ma continuiamo a vedere se possiamo trovare qualche altro dato sull’efficacia dell’ab wheel.
La forma corretta dell’ab wheel è estremamente importante
- Mantenete il vostro core impegnato dall’inizio della rullata fino alla fine.
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Se siete in ginocchio, non lasciateli cedere. Mantenete tutto in linea retta dal momento in cui iniziate fino a quando rotolate indietro e finite il movimento. - Non inarcare la schiena! Questo può causare disagio e possibili lesioni alla schiena.
- Tenete la testa bassa e rivolta in avanti in modo che tutto sia allineato e il collo sia in una posizione sicura e confortevole.
- Quando rotolate, usate le braccia per aiutarvi ma non usate i fianchi, questo può causare lesioni.
- Espirare quando state rotolando giù e fuori, e inspirare quando state tornando alla posizione di partenza, vi aiuterà a mantenere un buon ritmo.
Come si diventa più abili si può iniziare a rotolare ancora di più, che richiede più sforzo e forza per mantenere la forma corretta mentre si estende sul pavimento.
Un’altra opzione sarebbe quella di rotolare in direzioni diverse, che aiuta con gli obliqui, i lati del vostro addome.
Con questo metodo, si dovrebbe rotolare in avanti a sinistra, rotolare indietro, poi rotolare fuori a destra, e ripetere.
Efficacia Ab Wheel – La risposta!
Per scendere nei dettagli… La ruota degli addominali è efficace se usi costantemente la forma corretta quando lavori sulla ruota!
Combinala con altri esercizi che mirano al tuo core, e mangia una dieta sana ed equilibrata.
Non solo cercando di scoprire l’efficacia della ruota degli addominali, ma con tutti gli esercizi, è difficile vedere il duro lavoro che hai messo negli addominali se hai uno spesso strato di grasso corporeo che copre il tuo stomaco.
Questo pezzo di attrezzatura può anche aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli del core in generale.
I test hanno dimostrato che il movimento è leggermente migliore di un crunch regolare.
Utilizzando solo una ruota per addominali costruirete muscoli magri per bruciare i grassi, e alla fine, avrete muscoli che bruciano calorie e diminuiranno il vostro giro vita.
Tuttavia, i principianti potrebbero trovare questo esercizio molto frustrante.
Mantenere il nucleo contratto per tutto il tempo e la schiena dritta non è un compito facile.
Devi sapere come attivare e usare i tuoi muscoli del nucleo. Questa è la chiave quando si cerca di ottenere i benefici dell’efficacia dell’ab wheel.
Quando si rotola fuori con l’ab wheel, la gravità fa inarcare la spina dorsale, e se gli addominali non sono abbastanza forti per stabilizzare il bacino e la spina dorsale, si farà troppa pressione sulla parte bassa della schiena.
Con questo esercizio, gli addominali devono combattere contro la gravità, i dorsali tesi, così come i flessori dell’anca tesi.
A differenza di un ab roller, una ruota per addominali non offre supporto per il collo e la schiena.
In definitiva, se non avete fatto alcun esercizio per il core nell’ultimo mese o giù di lì, allora forse dovreste aspettare la ruota per addominali.
Anche la mancanza di flessibilità nelle spalle è problematica.Il muscolo latissimus dorsi (lats), tira le spalle verso il basso e aiuta anche a curvare la schiena. Quando i dorsali sono tesi e rigidi, la schiena si inarca quando si alzano le braccia in alto.
Quando si srotola la ruota degli addominali, le braccia si muovono in alto. E se i tuoi dorsali sono stretti, la tua schiena può finire per inarcarsi.
La ruota degli addominali può anche mettere sotto pressione la tua bassa schiena a causa della rigidità dei muscoli flessori dell’anca. Per piegare i fianchi, questi muscoli devono esercitare uno sforzo.
La schiena si inarca molto quando i fianchi sono dritti e i muscoli flessori dell’anca sono stretti.
Quando ti stendi con la ruota, i tuoi fianchi si raddrizzano. Se i flessori dell’anca sono rigidi, anche la schiena si inarca.
Fonte: http://www.ab-core-and-stomach-exercises.com/ab-wheel-exercise.html
Conclusione dell’efficacia dell’Ab Wheel
Se hai una discreta forza del core, una buona postura, sei flessibile, hai una buona condizione generale, e nessun problema alle spalle o alla schiena, allora l’Ab Wheel sarebbe ottimo per rafforzare gli addominali.
Ci sono tonnellate di esercizi per gli addominali là fuori – crunch, sit-up, piegamenti laterali con manubri, torsioni russe – per citarne solo alcuni.
Ma una ruota per addominali è piccola, portatile, facile da riporre e costa circa quanto una settimana di abbonamento in palestra.
Puoi usarla ovunque e in qualsiasi momento ed è una grande aggiunta a qualsiasi routine di allenamento.
Molte persone amano usare questa ruota perché è più impegnativa. Offre una pausa dai soliti crunch e sit-up.
Quindi nel complesso la risposta è… sì!
Se fatta bene l’efficacia dell’ab wheel è ben…. efficace.