Nella nostra sezione di esercizi abbiamo una selezione dei migliori esercizi di bodybuilding che si possono eseguire in una palestra.
Anche se ci sono esercizi che sono superiori ad altri, dobbiamo tenere a mente che variarli è molto importante per raggiungere i nostri obiettivi di allenamento.
La variazione di esercizi nella tua routine in palestra farà sì che il nostro corpo si adatti a nuovi stimoli.
Inoltre eviteremo lo scompenso muscolare lavorando i muscoli da diverse angolazioni.
In questo articolo abbiamo fatto una piccola selezione dei migliori esercizi da palestra per gruppo muscolare e avrai anche accesso alla sezione corrispondente con tutti gli esercizi.
- Come scegliere gli esercizi giusti in palestra
- Principali tipi di esercizi in palestra
- Esercizi di base o multiarticolari
- Esercizi isolati o monoarticolari
- Esercizi per la schiena
- Esercizi per il petto
- Esercizi per le spalle
- Esercizi per i bicipiti
- Triceps gym exercises
- Esercizi per le gambe
- Esercizi per l’addome
- Esercizi per il trapezio
- Esercizi per gli avambracci
- Esercizi secondo la tua morfologia
- ¿Máquinas o peso libre?
- Macchine per principianti
- Conclusione
Come scegliere gli esercizi giusti in palestra
Ci sono molti esercizi per ogni gruppo muscolare e questo può confondere il principiante o addirittura farlo sentire obbligato a farne il maggior numero possibile in ogni sessione.
Nelle nostre routine di volume, definizione e forza selezioniamo sempre gli esercizi più efficaci qualunque sia il tuo livello di allenamento. Tuttavia, ci sono sempre alcune regole generali da seguire per i principianti.
Inizia la tua routine con esercizi multi-articolari (dove più di un’articolazione è coinvolta) come lo squat, la panca, il vogatore. Questi sono esercizi che fanno lavorare diversi muscoli in una volta sola e ti permetteranno di guadagnare più massa muscolare.
Non fare nessun esercizio che causa dolore. Alcune persone non hanno la giusta biomeccanica per eseguire certi esercizi.
Se sei un principiante puoi visitare la nostra sezione bodybuilding per principianti. Se sei avanzato, dai un’occhiata alle nostre routine più difficili, come la routine di ipertrofia totale o la routine annuale per la palestra.
Principali tipi di esercizi in palestra
Tutti gli esercizi, sia quelli auto-caricati, sia quelli con i pesi liberi o con le macchine, possono essere divisi in due categorie principali: base (multiarticolari) e isolati (monoarticolari).
Esercizi di base o multiarticolari
Quando più di un’articolazione è flessa, l’esercizio è classificato come base o multiarticolare.
Per esempio, nell’affondo si mobilitano le ginocchia, le caviglie e le anche.
Gli esercizi di base sono più impegnativi degli esercizi isolati e, facendo lavorare più muscoli contemporaneamente, permettono di risparmiare tempo nella sessione di allenamento, ma sono più difficili da padroneggiare.
Esercizi isolati o monoarticolari
Quando si flette una sola articolazione, l’esercizio è classificato come isolato o monoarticolare. Per esempio, nella Leg Extension, si mobilitano solo le ginocchia.
A causa della minore sollecitazione del corpo che richiedono, gli esercizi isolati sono più facili da padroneggiare rispetto agli esercizi di base o multiarticolari.
Tuttavia, poiché reclutano meno gruppi muscolari, sono meno efficaci dal punto di vista dell’aumento della forza e del dispendio calorico.
Se le tue capacità atletiche sono minime, utilizza principalmente esercizi isolati per migliorare rapidamente la tua connessione mente-muscoli.
Dopo qualche settimana di questo tipo di allenamento, puoi passare a esercizi più elementari.
Tutti i movimenti, siano essi elementari o isolati, sono più facili da eseguire su una macchina che con i pesi liberi.
Tenilo presente se non hai esperienza atletica, perché non vuoi che il tuo nuovo programma di allenamento sia troppo duro per i tuoi muscoli e le tue articolazioni.
Esercizi per la schiena
Il re degli esercizi per la schiena è senza dubbio il pull-up. Ti danno una gamma di movimenti e sfidano il corpo.
Il canottaggio con manubri fornisce densità ed è una variante meno dannosa e più accessibile del canottaggio con bilanciere per tutti i livelli di allenamento.
Il deadlifts ti dà massa muscolare complessiva. Lavora tutto il tuo corpo con questo esercizio multiarticolare che ti permetterà di sollevare pesi pesanti.
Le trazioni frontali e le loro varianti sono un sostituto ideale delle trazioni quando ti manca la forza o vuoi eseguire tecniche ad alta intensità come i drop set.
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Esercizi per il petto
La panca con bilanciere è il re degli esercizi per il petto e un modo tradizionale di misurare la forza. Nessuno ti chiede “Quanti deadlifts puoi fare sulla panca?”
La multi-power chest press è un ottimo esercizio che ci permette di lavorare i muscoli con maggiore concentrazione e sentire la massima contrazione in tutto il range di movimento.
Come consigliato da cambiatufisico… meglio su panca inclinata.
Uno dei miei esercizi di isolamento del petto preferiti. I crossover a carrucola sollecitano i muscoli nelle diverse fasi dell’esercizio. Usa le sue diverse varianti per ottenere i massimi risultati.
Le flessioni sono senza dubbio il miglior esercizio per il petto, non sei d’accordo? Pensateci… non ha bisogno di attrezzature, può essere fatto ovunque, è multiarticolare, rispetta la biomeccanica di ogni individuo… sono tutti vantaggi!
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Esercizi per le spalle
La pressa per le spalle con manubri seduta è un ottimo esercizio per due motivi: facile in realtà e risultati garantiti. Meno dannoso di altri esercizi per le spalle, vi permetterà di sollevare pesi pesanti.
Il seated dumbbell shoulder press vi permette di raggiungere il cedimento muscolare assoluto senza il rischio che la barra vi cada addosso. Si tratta di un attrezzo molto popolare in palestra, ma se riesci a procurartelo di tanto in tanto ti consigliamo di introdurre questo esercizio.
Le alzate laterali sono un ottimo esercizio che ci permetterà di migliorare la forma delle nostre spalle. Le loro varianti per le teste dei deltoidi anteriori e posteriori sono anche opzioni da considerare sempre nella vostra routine per le spalle.
La parte posteriore delle spalle è una delle grandi parti dimenticate delle routine per le spalle. I sollevamenti della schiena con manubri o “uccelli” sono un esercizio eccellente per questa zona.
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Esercizi per i bicipiti
Non c’è niente di più semplice di un curl con bilanciere per i bicipiti. È anche l’esercizio di costruzione delle braccia più efficace che ci sia. È così semplice. Consigliamo la barra a Z perché è meno impegnativa per i polsi.
Il curl con bilanciere in piedi ha il vantaggio di permetterci di mettere in tensione i bicipiti per tutta la durata dell’esercizio. Facilita anche l’uso di tecniche ad alta intensità senza rischio di lesioni, come abbassare progressivamente il peso senza riposo da 2 a 4 volte. I tuoi bicipiti bruceranno.
Amo i curl da panca in declino con manubri. Si può sentire come il bicipite sia totalmente isolato. Fai attenzione alla posizione del collo e della testa, dovresti sempre tenerla vicina alla panca anche se questo significa usare meno peso. Ricorda però che vuoi più muscoli nelle braccia, non essere il macho della palestra.
SEE ALL BICEPS EXERCISES
Triceps gym exercises
The “skull buster”, French press o barbell extensions in modo più formale. Il mio esercizio preferito, quello che faccio da decenni per scolpire i miei tricipiti. Un’esecuzione corretta e non portare troppo peso è fondamentale in questo esercizio. Può essere dannoso a lungo termine, quindi ti consiglio di eliminarlo dalla tua routine per i tricipiti di tanto in tanto.
Un altro esercizio per la massa dei tricipiti sono le dips parallele. In modo indiretto, lavorerai anche sul petto e sulle spalle. È molto facile trovare le barre parallele in qualsiasi parco per eseguire questo esercizio.
I tricipiti in tutte le loro varianti sono eccellenti perché ci permettono di isolare completamente i tricipiti. Raccomando di variare le prese ogni due settimane per dare nuovi stimoli ai muscoli.
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Esercizi per le gambe
Lo squat è il re degli esercizi per le gambe… lavora tutto il corpo e rende il tuo corpo una macchina che rilascia ormoni della crescita. La tecnica è particolarmente importante per evitare infortuni.
La pressa è un ottimo esercizio per diversi motivi… Basso infortunio con una corretta esecuzione, ci permette di utilizzare grandi chili e la sua versatilità ci permette di concentrarci di più sui glutei o sui quadricipiti a seconda del nostro obiettivo.
Il Romanian deadlift è un esercizio che non può mancare nella tua routine delle gambe. Oltre a far lavorare i tuoi tendini, rafforza e modella la tua parte bassa della schiena. Un esercizio tutto in uno che dovresti includere nella tua routine. La nostra raccomandazione è di non usare pesi pesanti e di concentrarsi sulla sensazione di lavorare il muscolo.
Il curl femorale disteso è un esercizio semplice da eseguire e lavora eccezionalmente bene i nostri tendini… grazie alla sua bassa difficoltà può permetterci di lavorare intorno a un infortunio o di eseguirlo in quei giorni in cui abbiamo poca energia.
Gli strides, nelle loro numerose varietà, sono un ottimo esercizio per far lavorare i nostri glutei ma anche per finire i nostri quadricipiti. Come preferenza personale, preferisco eseguirlo alla fine dell’allenamento ma prima dell’allenamento dei polpacci.
Le alzate di polpacci seduti sono eccellenti per lavorare il soleo. Questo esercizio può essere eseguito senza attrezzatura semplicemente mettendo dei manubri sulle ginocchia.
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Esercizi per l’addome
I crunch ad alto carico sono molto efficaci per ipertrofizzare la zona addominale. Dimenticate le serie infinite di crunch, caricate un buon peso e guardate il vostro six-pack svilupparsi.
Gli esercizi di sospensione sono eccellenti per enfatizzare l’addome inferiore. Lavorano ancora gli addominali nel loro insieme. Se potessi fare un solo esercizio nel giorno degli addominali, sarebbe il sollevamento delle gambe appese.
Efficace, semplice, poco dannoso e può essere eseguito ovunque e senza attrezzature. I crunch a terra saranno sempre con noi.
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Esercizi per il trapezio
Il trapezio viene molto stimolato da altri esercizi ma se riesci a svilupparlo al massimo avrai un fisico ancora più potente.
Le spalle con bilanciere o manubri sono il movimento di base e più efficace, quindi non cercare di inventare la ruota.
Il multipower ti permette di allenare il trapezio con un po’ più di controllo e ti facilita l’uso di tecniche di allenamento ad alta intensità.
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Esercizi per gli avambracci
Il curl inverso con bilanciere è un esercizio di base e la cosa migliore che puoi fare per ipertrofizzare gli avambracci.
Il dumbbell wrist curl con manubri in alto lascia gli avambracci isolati e colpisce proprio dove hai mirato. Ricorda che l’avambraccio è già sovraccaricato in molti altri esercizi, quindi non dovresti abusare degli esercizi per l’avambraccio nel tuo programma di esercizi.
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Esercizi secondo la tua morfologia
La morfologia di ogni persona è unica dal punto di vista dell’altezza e lunghezza del tronco, delle gambe e delle braccia.
Alcuni esercizi ci costringono in posizioni innaturali, mentre altri ci sembrano molto naturali.
Se un esercizio ti mette in una posizione scomoda, eliminalo dalla tua routine.
Quando inizi a sollevare pesi, attieniti agli esercizi che senti che il tuo corpo è progettato per eseguire in sicurezza.
Come regola generale, più alto sei, più pericolosi saranno gli esercizi di base a peso libero, perché devi passare attraverso un range di movimento molto più grande, cosa che è spesso evidente nello squat e nella chest press.
Similmente, gli esercizi che vengono eseguiti con il tuo peso corporeo (auto-caricamento), come le arm dips, hanno maggiori probabilità di essere più traumatici per le tue articolazioni, anche a causa del maggiore range di movimento che descrivono.
¿Máquinas o peso libre?
I due principali tipi di resistenza nell’allenamento della resistenza sono i pesi liberi (manubri e bilancieri) e le macchine. Vi starete chiedendo quale sia più efficace.
In palestra si crede spesso che i pesi liberi siano più efficaci delle macchine, il che semplicemente non è vero.
Se foste un utente medio della palestra e me lo chiedeste direttamente, vi direi che ovviamente i pesi liberi sono superiori. Non è una coincidenza che circa l’80% della mia routine regolare sia fatta con i pesi liberi.
Ma alcuni muscoli (ad esempio i tendini del ginocchio) sono difficili da allenare senza macchine. E al contrario, i pesi liberi sono più appropriati per lavorare parti del corpo come i bicipiti brachii.
Per questo motivo, una combinazione di entrambi è la cosa migliore.
Il modo più efficace per fare progressi è usare le macchine quando sono più appropriate del lavoro con i pesi liberi, e usare i pesi liberi quando sono più appropriate dei pesi liberi.
Macchine per principianti
Siamo un forte sostenitore delle macchine per i principianti, perché spesso sono più facili da padroneggiare e guidano meglio i movimenti quando si sta imparando l’esercizio.
Molti studi indicano che, per i principianti, l’aumento della forza avviene più rapidamente con le macchine che con i pesi liberi.
Questo perché, con le macchine, c’è poco apprendimento motorio coinvolto, perché il movimento è completamente guidato; questo evita errori di traiettoria e problemi di equilibrio.
Questa stessa curva di apprendimento limitata rende le macchine più appropriate per i principianti.
Le donne che sono nuove nel sollevamento pesi hanno maggiori probabilità di fare progressi con le macchine che con i pesi liberi.
Durante uno studio di 12 settimane in cui donne sedentarie hanno seguito un programma di allenamento con i pesi, un gruppo si è allenato esclusivamente con le macchine e l’altro con i pesi liberi.
La forza muscolare è aumentata del doppio nelle utenti che si sono allenate con le macchine.
Con i progressi, puoi passare a esercizi più complessi con i pesi liberi. Poi diventeranno più facili, perché i tuoi muscoli si saranno abituati all’allenamento.
Iniziare direttamente con esercizi a peso libero è più complicato, perché comporta un processo di apprendimento motorio più complesso, che rallenterà i tuoi guadagni di forza muscolare.
Conclusione
Guarda le seguenti sezioni di esercizi, abbiamo una grande varietà tra cui scegliere.
Se vuoi introdurre nuovi esercizi nella tua routine, non cambiarli tutti insieme. Prova a cambiare un paio di esercizi in ogni ciclo di allenamento di due mesi e gioca anche con l’ordine degli esercizi.