Stretching dei flessori dell’anca – Tenere 30 secondi, 3-5 volte
I flessori dell’anca corti si collegano dalla parte bassa della schiena alla parte anteriore della coscia. La tensione qui può spesso portare ad un aumento del mal di schiena e ad una maggiore compressione sulle radici nervose che escono dalla spina dorsale.
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La chiave qui è mantenere la schiena dritta ed evitare di cercare di inarcarsi all’indietro per aumentare il tratto.
Prayer Stretch – Tenere 30 secondi, 3-5 volte
Questo è un buon tratto per i muscoli della parte bassa e media della schiena che può anche aiutare ad allargare le fessure tra le vertebre della colonna vertebrale, in definitiva alleviare la pressione.
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La chiave qui è di raggiungere e camminare con le mani davanti una volta giù nella posizione piegata.
Knees to Chest – Hold 10 seconds, 5-10 times
This is focused primarily on creating some increased space between the vertebrae to decrease the pressure on the nerves and joints. It can also stretch out the muscles in the low back.
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If 2 legs is too difficult, this can be performed 1 leg at a time, with opposite leg straight.
Piriformis Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
This stretches the muscle that the sciatic nerve passes right next to or even through.
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The key here is to grab the leg as shown and gently pull the knee towards the opposite shoulder to feel the stretch in the right place.
Lo stretching è una parte necessaria del trattamento perché i muscoli sono diventati stretti o a causa di posture prolungate o perché sono guardinghi. Per capire meglio questo leggi perché i muscoli diventano tesi.
La parte di rafforzamento della nostra discussione sugli esercizi per la sciatica si concentra non solo sul nucleo & del tronco, ma anche sui fianchi! Fianchi deboli con una spina dorsale stabile è l’equivalente di costruire una torre su una duna di sabbia; è abbastanza forte fino a quando le sabbie alla base si spostano e fanno crollare il tutto.
Supine Marching 20-30 ripetizioni, 2-3 set
Questo è un buon esercizio per l’addome trasverso, uno dei muscoli che compongono il vostro core e aiutano la stabilità del tronco.
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La chiave qui è mantenere i muscoli dello stomaco impegnati durante il movimento per assicurarsi che la schiena rimanga piatta contro le mani (o il terreno). Slowly lift one foot a few inches off the ground, lower, then repeat with the other leg.
Bridging – 10-15 repetitions, 5-10 sec holds, 2-3 sets
This is a good exercise for the multifidus muscle in the low back as well as the glutes.
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The key here is to squeeze the buttocks and tighten the abdominals beforelifting off the ground. This keeps the back from hyperextending and focuses the exercise on the desired muscles.
Quadruped Hip Hikes – 12-15 repetitons, 3 sec holds, 1-2 sets
Another good exercise for the multifidus, this also works on finding and maintaining a neutral spine position.
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This exercise is performed with a pillow or small towel roll under one knee to place you off balance. La chiave qui è mantenere il core stretto e ruotare delicatamente la colonna vertebrale per sollevare il ginocchio inferiore allo stesso livello dell’altro (~1-2 pollici).
Clams – 10-12 ripetizioni, 5-10 secondi di tenuta, 1-2 serie
Questo esercizio mira al gluteo medio che gioca un ruolo importante nella stabilizzazione delle anche e del bacino. Questo è uno degli esercizi più difficili da eseguire, poiché piccoli cambiamenti nella forma possono avere una grande influenza su quali muscoli stanno lavorando.
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Si stringono i glutei e gli addominali prima di sollevare il ginocchio. Vuoi evitare di far rotolare il tuo corpo all’indietro durante il sollevamento, quindi non concentrarti su quanto è alto il ginocchio; concentrati sul fare bene l’esercizio. Saprai che lo stai facendo bene se sentirai il muscolo sul lato del tuo sedere (dietro l’osso dell’anca) che si stanca. Se lo senti in un muscolo sul lato dell’anca (davanti all’osso dell’anca) allora devi riadattare la tua forma.
Ok, questo copre appena gli esercizi introduttivi per la sciatica. Ce ne sono molti altri che possono potenzialmente essere utili, ma questi sono probabilmente quelli che permettono di ottenere il massimo risultato senza aggravare le cose. L’ultima cosa da coprire è l’abbinamento degli esercizi giusti con la causa dei sintomi della sciatica.
Questo conclude la nostra serie & Sciatica qui sul nostro blog. Se vuoi altri esercizi per la sciatica vieni a trovarci! Ricordati di consultare un professionista della salute prima di tentare qualsiasi auto-trattamento o di iniziare un programma di esercizi per assicurarti che la tua condizione 1) sia trattabile con l’esercizio e 2) non peggiori facendo le cose sbagliate.