- Impara quali alimenti evitare se si ha il prediabete
- Kit gratuito per la salute per abbassare il tuo rischio di diabete
- Bevande zuccherate
- Grani raffinati
- Cibi fritti
- Cereali da colazione zuccherati
- Yogurt al gusto di frutta
- Dessert e dolci
- Grassi malsani
- Carni rosse e lavorate
- Snack salati lavorati
- Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
- Dried Fruit and Fruit Juices
Impara quali alimenti evitare se si ha il prediabete
Se si ha il prediabete, noto anche come diabete borderline, ciò che si mangia diventa ancora più importante, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. I cibi giusti da evitare se hai il prediabete possono aiutarti a prevenire il diabete di tipo 2 e a portare i tuoi livelli di zucchero nel sangue a livelli normali. D’altra parte, mangiare gli alimenti sbagliati può aumentare la glicemia, aumentare la resistenza all’insulina e aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Kit gratuito per la salute per abbassare il tuo rischio di diabete
The list of foods to avoid if you are prediabetic is long, but take heart: there are healthy alternatives for all of them so you can enjoy your prediabetes diet! Here are some of the foods to avoid if prediabetic, and what you can choose instead.
| Foods to Avoid | Examples |
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1. Sugar-Sweetened Beverages
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Soft drinks (sodas), sweetened iced tea, flavored hot and cold coffee drinks, energy drinks, sports drinks, fruit punch and juice drinks with less than 100% fruit juice
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2. Refined Grains
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White bread, bagels, pita, buns, rolls, and English muffins, white pasta, rice, pearled barley, refined cereal
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3. Fried Foods
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French fries and hash browns, onion rings, doughnuts, churros, fried chicken and fish, chicken nuggets, fried shrimp, fritters
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4. Sugar-Sweetened Breakfast Cereals and Cereal Bars
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Honey Nut Cheerios, cornflakes, most children’s cereals, granola, raisin bran, most chocolate, fruit, honey, and cinnamon-flavored cereals, granola bars, cereal bars
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5. Fruit-Flavored Yogurt
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Most low-fat or full-fat, fruit-flavored yogurt, often “fruit-on-the-bottom” and/or “all-natural,” yogurt smoothies
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6. Desserts and Candy
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Pies, cookies, cakes, brownies, muffins, ice cream, frozen yogurt, chocolate and other candy bars, hard candies, tarts, pastries, cobblers, turnovers
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7.Unhealthy Fats
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Butter, lard, shortening, hydrogenated and partially hydrogenated oils, fatty meats, poultry skin
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8.Red and Processed Meats
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Steak, pork chops, ground beef, bacon, salami, luncheon and deli meats including turkey breast and ham, pepperoni, sausage, hot dogs, bologna, beef and turkey jerky
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9.Salty Processed Snacks
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Potato chips, tortilla and corn chips, white crackers and pretzels, cheese puffs
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10.Dried Fruit and Fruit Juices
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Raisins, dates, dried apricot, apple, pear, papaya, and cranberries, trail mix with dried fruit, fruit punch with 100% fruit, grape, orange, apple, pineapple, e altri succhi e miscele di succhi al 100%
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Bevande zuccherate
Il consumo di bevande zuccherate (SSB) può aumentare la resistenza insulinica e il rischio di diabete. Esse includono bevande analcoliche, bevande energetiche e sportive, bevande alla frutta zuccherate e bevande calde e fredde a base di caffè e tè. Una lattina da 12 once di soda, una bottiglia da 20 once di tè dolce e una grande moka possono avere ciascuna più di 40 grammi di zucchero, e infatti lo zucchero da SSB rappresenta il 39% dello zucchero nella dieta dell’americano medio, secondo le linee guida dietetiche degli Stati Uniti. Gli effetti della SSB e degli zuccheri aggiunti nel prediabete vanno dall’aumento dello zucchero nel sangue all’aumento di peso.
Cosa è meglio: acqua liscia o ghiacciata, tè o caffè decaffeinato e non zuccherato e acqua seltzer. L’obiettivo è quello di avere bevande a basso contenuto calorico o senza calorie, decaffeinate e senza dolcificanti artificiali.
Grani raffinati
I cereali raffinati sono alti sull’indice glicemico, il che significa che aumentano i livelli di zucchero nel sangue e infine aumentano la resistenza all’insulina. I cereali raffinati sono lavorati per rimuovere le porzioni ad alto contenuto di fibre e nutrienti del chicco di grano intatto, “intero”, lasciando solo la componente amidacea dell’endosperma. Esempi di cereali raffinati e prodotti a base di cereali includono pane bianco, cracker, pasta e riso, cereali raffinati e tortilla chips.
Cosa è meglio: Pane e prodotti di pane integrali, cracker, pasta, pretzel e cereali, riso integrale, quinoa, bulgur e farina d’avena. L’obiettivo è scegliere cereali ad alto contenuto di fibre e mantenere le porzioni piccole.
Cibi fritti
I cibi fritti suonano intuitivamente malsani, ma perché lo sono? Possono contenere grassi trans che intasano le arterie, sono ricchi di calorie e grassi totali, e sono spesso ricchi di amidi raffinati aggiunti, come nel caso delle ciambelle e del pollo fritto impanato e degli anelli di cipolla. Mangiare cibi fritti spesso aumenta il rischio di diabete, forse a causa di un legame con l’aumento di peso e l’aumento della resistenza all’insulina.
Cosa è meglio: cibi non impanati cucinati alla griglia, al forno o arrostiti invece di friggere, e alternative più nutrienti, come insalate laterali e fagioli invece di patate fritte. L’obiettivo è quello di ridurre le calorie extra, i grassi e gli amidi.
Cereali da colazione zuccherati
La Harvard School of Public Health spiega che sia i cereali da colazione caldi che quelli freddi possono contenere zuccheri aggiunti. Una singola porzione da 1 oncia di un cereale da colazione standard zuccherato ha 9 o più grammi di zucchero aggiunto, che è abbastanza per far salire lo zucchero nel sangue – e rischiare di avere un crollo di zucchero ed energia a metà mattina! I cereali per bambini non sono gli unici colpevoli, perché quelli che sembrano sani come la crusca con l’uvetta, la granola e la farina d’avena aromatizzata possono avere da 10 a 20 grammi di zucchero per porzione. I cereali possono anche essere sorprendentemente ricchi di sodio, e aggiungono amidi raffinati se non si sceglie una varietà integrale.
Cosa è meglio: cereali integrali, non zuccherati o leggermente zuccherati con non più di 4 grammi di zucchero per porzione, come Cheerios originali, fiocchi di crusca e farina d’avena semplice. L’obiettivo è quello di ottenere cereali integrali e fibre senza aggiungere zucchero e sodio alla tua mattina.
Yogurt al gusto di frutta
Con le sue proteine di alta qualità, il basso IG, il calcio che costruisce le ossa e i probiotici salutari per l’intestino, lo yogurt è tra gli alimenti migliori da scegliere se hai il prediabete. Il problema arriva quando si sceglie lo yogurt al gusto di frutta e a basso contenuto di grassi nel tentativo di essere sani.
Cosa è meglio: yogurt senza grassi, normale o greco. Se hai bisogno di sapore, prova ad aggiungere bacche, mele o pere a cubetti, pesche, banane a fette, cannella, purea di zucca, avena, noci o semi.
Dessert e dolci
Lo zucchero è solo l’inizio dei problemi con i dolci e le caramelle. Le calorie vuote, e spesso i grassi e gli amidi extra, non faranno alcun favore al tuo girovita. Molti prodotti da forno, come torte e biscotti, contengono grassi malsani che danneggiano ulteriormente la glicemia.
Cosa c’è di meglio: frutta fresca, cioccolato fondente al 100% e banane congelate in purea possono soddisfare un desiderio di dolce o riempire uno snack. L’obiettivo è quello di soddisfare la tua voglia di dolce senza troppe calorie o troppo zucchero, e avere una mezza porzione può essere un compromesso più sano che mangiare tutto.
Grassi malsani
I grassi malsani non fanno male solo al cuore o al girovita. Possono non avere zucchero o carboidrati, ma aumentano il rischio di diabete. Insieme ai grassi animali come il burro, lo strutto, il grasso della pelle del pollame e la carne rossa grassa, fate attenzione alle fonti di grassi parzialmente idrogenati e idrogenati, come l’accorciamento e gli oli parzialmente idrogenati negli alimenti trasformati.
Cosa è meglio: pollo e tacchino senza pelle, oliva e altri oli vegetali/vegetali, avocado, burro di noci e arachidi, pesce grasso e semi di lino. L’obiettivo è quello di sostituire i malsani grassi saturi e trans con grassi insaturi, specialmente monoinsaturi (pensa: olio d’oliva e avocado) e acidi grassi omega-3 (pensa: pesce, noci e semi di lino).
Carni rosse e lavorate
Molti tipi di carni rosse e lavorate non sono così ricchi di calorie, e molti sono addirittura a basso contenuto di carboidrati o privi di carboidrati. Tuttavia, le carni rosse e lavorate sono tra gli alimenti da evitare se prediabetici perché aumentano il rischio di diabete. Può essere legato al tipo di grasso che contengono, alla forma di ferro che contengono, alla loro tendenza ad aumentare le infiammazioni che causano malattie nel tuo corpo, e nelle carni lavorate, ai nitrati e al sodio che tendono a contenere.
Cosa è meglio: pollame senza pelle e tacchino macinato, pesce, tofu e fagioli, salumi a basso contenuto di sodio e completamente naturali.
Snack salati lavorati
“Non puoi mangiarne solo uno”, ecco perché gli snack salati lavorati sono sulla lista degli alimenti da evitare se prediabetici. Il carico di calorie, amido e sodio di patatine, cracker e pretzel non fa bene al tuo zucchero nel sangue, e il danno può aumentare quando mangi un sacchetto “multi-serving” in una sola seduta, o ottieni una dose di grassi malsani da patatine fritte o cracker con oli parzialmente idrogenati.
Cosa è meglio: noci e arachidi, pretzel e cracker integrali, popcorn soffiati all’aria, carotine, bastoncini di sedano, strisce di peperone e altre verdure crude con un accompagnamento sano come hummus, salsa di fagioli o formaggio magro. The goal is to get a crunch with some fiber and protein.
Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
Dried Fruit and Fruit Juices
Fruit is rich in fiber, antioxidants, and potassium, and is linked to a healthier body weight, but dried fruit and fruit juice and drinks are among the foods to avoid if prediabetic because they are concentrated sources of sugar and calories. A quarter-cup of raisins and a 2-ring serving of dried pineapples each have 29 grams of sugar, according to the Department of Agriculture. Worse are sugar-sweetened dried fruit and canned fruit and fruit cocktail in sugar-added syrup.