Cos’è che devi sapere sulle proteine in polvere? Dopotutto, come ragazzo magro o principiante nell’intera scena del bodybuilding vuoi semplicemente sapere alcune risposte.
Le proteine in polvere sono necessarie? Funziona davvero? Di quante ne ho bisogno? Che tipo dovrei prendere? Quali sono le migliori? E infine, qualcuna di queste risposte farà la differenza quando si tratterà di diventare più forte e attrarre le donne?
Questo articolo non è pensato per te se vuoi imparare la scienza dietro gli scambi ionici, i cross-mutati, i traccianti proteici etichettati isotopicamente… bla-bla-bla. In questo articolo, toglierò tutto il clamore, la scienza e la confusione che circondano le proteine in polvere.
Quando avrai finito questo articolo e lo avrai messo a memoria, diventerai l’esperto di proteine in polvere e stupirai i tuoi amici la prossima volta che visiterai il negozio di nutrizione sportiva. Non dovrai più fare 2 ore di shopping di proteine in polvere perché non hai la minima idea di cosa cercare!
Le proteine in polvere sono davvero necessarie?
Così, anche se gli integratori proteici non sono un requisito assoluto per guadagnare massa, non ho ancora incontrato nessuna persona in grado di ottenere 400 grammi di proteine al giorno da cibo cucinato. Se il tuo apporto proteico è superiore a 200 grammi al giorno, ti suggerisco una proteina in polvere: ti renderà la vita molto più facile.
Inoltre, dollaro per dollaro, le proteine in polvere e le bevande sostitutive del pasto tendono ad essere più convenienti del cibo intero. Non fraintendetemi, però. Le proteine in polvere sono ancora integratori nel mio libro. Integratore significa un’aggiunta alla dieta. Lo sottolineo perché il fulcro di qualsiasi dieta dovrebbe essere il cibo. Il cibo intero è spesso preferibile alle polveri perché può offrire un intero spettro di sostanze nutritive che le polveri non possono offrire.
La maggior parte delle tue proteine alimentari dovrebbe provenire da carne, pesce, pollame e uova. Tuttavia, ottenere tutte le proteine dal cibo intero non è sempre pratico o conveniente, soprattutto se devi mangiare 6 o più volte al giorno per ottenere l’apporto proteico richiesto. Per ottenere guadagni muscolari ottimali, vi sottolineo che dovreste limitarvi a un massimo di tre al giorno o al 40% dei vostri pasti. Per alcuni questo potrebbe sembrare un po’ esagerato e non sono in disaccordo.
Il messaggio da portare a casa è che il cibo e gli integratori sono essenziali per soddisfare un apporto ottimale di nutrienti, compreso il livello richiesto di proteine, soprattutto se non sei nato come chef! E presumo che oltre il 95% di voi che leggete questo non abbia una cameriera personale a casa che cucina tutti i vostri pasti mentre vi sedete in attesa del vostro prossimo pasto.
Non fate l’errore fatale di pensare che le proteine in polvere possano prendere il posto di un solido programma di allenamento e nutrizione.
Il messaggio da portare a casa è che il cibo e gli integratori sono essenziali per soddisfare un apporto ottimale di nutrienti, compreso il livello richiesto di assunzione di proteine, soprattutto se non sei nato chef!
Le polveri proteiche funzionano davvero e sono sane? Ho appena mostrato come “funziona” come integratore per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di proteine supplementari, ma probabilmente ti stai ancora chiedendo: “Sì, ma le proteine in polvere mi aiuteranno a diventare muscoloso o sono una truffa?” Una domanda migliore sarebbe: “Le proteine funzionano davvero?” e la risposta ovvia è “sì”.
Sai bene che le proteine sono composte da blocchi chiamati aminoacidi che svolgono una serie di funzioni nel corpo come costruire e mantenere i muscoli sani se combinati con la dieta e l’esercizio.
Benefici delle proteine:
- Supporta la produzione di globuli rossi
- Supporta il sistema immunitario
- Mantiene sani i capelli, le unghie e la pelle
Tuttavia, non tutte le proteine in polvere sono create uguali ed è importante notare che non tutte le proteine in polvere sono così sane come dicono di essere. Sfortunatamente, la maggior parte delle proteine in polvere sono cariche di ingredienti problematici come i coloranti artificiali, il fruttosio, la saccarina e l’aspartame.
Cercate una proteina in polvere con ingredienti naturali piuttosto che prodotti dolcificati con sostanze chimiche e realizzati con ingredienti che certamente non creeranno un ambiente favorevole alla crescita muscolare e alla combustione dei grassi.
Stai compromettendo la tua salute quando introduci nei tuoi frullati carboidrati raffinati e processati di bassa qualità che potrebbero includere sciroppo di riso integrale, saccarosio o fruttosio. Fai la tua dovuta diligenza e assicurati che l’azienda di nutrizione sia veramente impegnata per una salute ottimale. Purtroppo i produttori di integratori continueranno a soddisfare le richieste dei consumatori di bodybuilding con prodotti di merda sconosciuti perché li compriamo ed è più economico per loro creare.
Fate i vostri compiti cercando recensioni imparziali, indagando sulla storia e la reputazione delle aziende. E poi prendi una decisione e prenditi la responsabilità!
In passato uno dei miei criteri per un prodotto proteico sano era che avesse un buon sapore e che si mescolasse facilmente. La maggior parte delle proteine in polvere si mescolano abbastanza facilmente, anche con un cucchiaio, tuttavia sono rimasto deluso nello scoprire che il gusto viene inevitabilmente sacrificato per un prodotto sano e sicuro.
Vedi, una volta che un prodotto viene privato di tutti i dolcificanti chimici artificiali, come l’aspartame o il sucralosio, e degli zuccheri semplici, rimane quasi insapore e a volte persino volgare.
Quante proteine in polvere mi servono?
Una domanda migliore sarebbe: “Di quante proteine pure ho bisogno per raggiungere i miei obiettivi?” Usa il nostro calcolatore di proteine online per ottenere il tuo fabbisogno proteico di base.
La proteina è un macronutriente estremamente importante e dovrebbe essere consumata frequentemente durante la giornata. Raccomando almeno da 1 a 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di massa corporea magra. Questo significa che se pesi 150 libbre e hai il 10% di grasso corporeo (150 x 0,10 = 15 libbre di grasso che lasciano 135 libbre di massa magra), avrai bisogno di almeno 135 a circa 205 grammi di proteine al giorno.
Consiglio di usare le proteine in polvere soprattutto per il frullato pre-allenamento, l’allenamento e il post-allenamento. Questo è il momento in cui il cibo liquido è più vantaggioso rispetto al cibo intero, in quanto ha un tasso di assorbimento più rapido.
Non consiglio di usare le proteine in polvere come sostituto del pasto per più di due pasti. Ecco come potrebbe essere una giornata tipica:
- Pasto 1 (colazione) – cibo intero
- Pasto 2 (metà mattina) – pasto proteico liquido
- Pasto 3 (pranzo) – cibo intero
- Pasto 4 (metà pomeriggio) – cibo intero
- Pasto 5 (pre e post allenamento) – pasto proteico liquido
- Pasto 6 (cena) – cibo intero
- Pasto 7 (prima di dormire) – cibo intero
Che tipo di proteine in polvere dovrei usare?
Prima di decidere quali proteine in polvere sono necessarie, ecco una breve introduzione alle proteine per aiutarti a dare un senso alle migliaia di diverse proteine in polvere tra cui scegliere:
Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte costituiscono il 20% delle proteine totali del latte. Il siero di latte è riconosciuto per il suo profilo aminoacidico superiore, l’alto contenuto di cisteina, la digestione veloce e la miscela di peptidi.
Siccome viene digerito molto velocemente, il momento migliore per consumarlo è prima dell’allenamento, durante l’allenamento o subito dopo l’allenamento. Queste sarebbero considerate le fasi della giornata in cui hai più bisogno di energia e quando il tuo corpo è in stato anabolico.
Proteine della caseina
Le proteine della caseina costituiscono l’80% delle proteine totali del latte. La caseina è riconosciuta per il suo profilo superiore di aminoacidi, la digestione lenta e la miscela di peptidi. Poiché la caseina viene digerita lentamente nel flusso sanguigno, non usarla durante gli allenamenti o dopo gli allenamenti – hai bisogno di una proteina a rapido assorbimento in questi momenti. Usa invece una proteina della caseina per tutti gli altri momenti al di fuori della finestra pre e post allenamento.
Proteina della soia
La proteina della soia è la più controversa di tutti i tipi di proteine. Mentre i fan della soia hanno fatto di tutto per etichettare la soia come un super alimento dagli effetti magici, c’è anche una buona quantità di ricerche che suggeriscono che le proteine della soia possono essere controindicate in molte situazioni. A causa di tutta questa confusione, secondo la mia opinione personale, suggerisco di evitare del tutto le proteine della soia e di attenersi agli altri tipi qui elencati.
Miscele di proteine
Le miscele di proteine sono generalmente una combinazione di diversi tipi di miscele di proteine come il concentrato di proteine del siero di latte, le proteine del siero di latte isolate, le proteine dell’uovo, le proteine della caseina e le proteine della soia.
Perché si dovrebbe volere una miscela comunque? Riceverai l’intero spettro di proteine e riceverai diversi tassi di assorbimento dai diversi tipi di proteine. Usando una miscela creerai un ambiente anabolico dal siero di latte e un ambiente anti-catabolico dalla caseina – usa questo tipo in qualsiasi momento della giornata ma NON prima di un allenamento o dopo un allenamento.
Idrolizzati del siero di latte
Gli idrolizzati del siero di latte (conosciuti anche come proteine del siero di latte idrolizzate, e sono anche chiamati peptidi), sono proteine potenti che vengono assorbite più rapidamente; più di qualsiasi altra forma, poiché il tuo corpo preferisce i peptidi alle proteine intere.
Gli idrolizzati sono prodotti attraverso processi di filtrazione enzimatica a bassissimo calore, a basso contenuto di acidi e blandi, (quelli più ricchi di aminoacidi essenziali e a catena ramificata) e sono potenzialmente i più anabolici per la sintesi proteica a breve termine, come la finestra pre-allenamento e post-allenamento.
La maggior parte delle proteine del siero di latte in polvere che si trovano sugli scaffali degli integratori sono composte da siero di latte concentrato e mescolate con una piccola parte di siero di latte isolato. Confrontando i due, le proteine del siero di latte isolate sono più costose delle proteine del siero di latte concentrate perché hanno una qualità superiore (più pure) e un BV (valore biologico) più alto.
Le proteine del siero di latte isolate contengono più proteine e meno grassi e lattosio per porzione. Gli isolati di alta qualità contengono il 90-98% di proteine, mentre i concentrati di siero di latte contengono circa il 70-85% di proteine.
Le proteine isolate del siero di latte forniscono la maggior quantità di proteine che il latte contiene. A causa della sua natura chimica è la più facile da assorbire nel tuo sistema.
Ovviamente con la sua alta concentrazione, sembra che una proteina isolata sia la scelta più ovvia al posto di un concentrato. Tuttavia, questa è una decisione individuale perché l’isolato è più costoso, e solo perché è più puro non garantisce che aiuterà a costruire muscoli più grandi. La sua concentrazione extra potrebbe non giustificare il suo costo extra.
Quindi qual è la linea di fondo? Quale dovresti scegliere?
Per le fasi di pre-allenamento e post-allenamento, finché l’idrolizzato di siero di latte è il primo o il secondo ingrediente sull’etichetta dell’integratore, probabilmente non c’è abbastanza nel prodotto per influenzare la sintesi proteica per ottenere i benefici ottimali.
Come detto, gli isolati di siero di latte sono anche un siero di latte di altissima qualità e per il massimo anabolismo gli isolati dovrebbero essere combinati con gli idrolizzati di siero di latte solo per le fasi pre-allenamento e post-allenamento del tuo programma. L’inclusione di piccole quantità di concentrati di siero di latte non ti danneggerà, ma questo non dovrebbe essere il primo ingrediente sulla vasca delle proteine in polvere.
Se stai cercando le proteine in polvere più forti per sfruttare il tuo pieno potenziale di crescita durante le fasi di crescita e recupero (qualsiasi momento diverso dal periodo pre e post allenamento) allora usa una miscela.
Riceverai l’intero spettro di proteine e riceverai diversi tassi di assorbimento dai diversi tipi di proteine. Utilizzando una miscela si crea un ambiente anabolico dal siero di latte e un ambiente anti-catabolico dalla caseina.