I am sure you have all heard this saying before: failing to prepare is preparing to fail. I know this may sound a bit harsh but it is SO true, especially when it comes to meal prep!
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Most of us are pretty busy in our day-to-day lives. Whether you are a mum, student or working full-time, it can sometimes be hard to cook all of your meals at home each day. This is where meal prepping can quickly become your best friend! Senza la preparazione dei pasti, aumentano le possibilità di mangiare cibo spazzatura o cibi pronti, soprattutto quando si è impegnati o quando ci si sente affamati senza cibo.
Che cos’è la preparazione dei pasti?
La preparazione dei pasti può avere un significato diverso per ogni persona, quindi è importante trovare una routine che funzioni per te. Essenzialmente, dovrebbe farti risparmiare tempo in cucina e renderti più facile mangiare più sano durante la settimana.
Potreste scegliere di preparare solo un tipo di pasto (come la colazione o la cena), o anche tutti i vostri pasti, compresi gli spuntini. All’inizio, ti suggerirei di provare un po’ per stabilirti in una routine di preparazione dei pasti che si adatti al tuo stile di vita e alle tue preferenze.
Per esempio, se la mattina ti trovi sempre ad avere fretta di uscire dalla porta e la tua colazione consiste in un croissant da asporto, allora preparare la colazione è probabilmente un buon punto di partenza!
Similmente, se fai fatica a mettere insieme la cena perché lavori fino a tardi, dovresti iniziare a concentrarti sulla preparazione della cena.
Come preparare i pasti
Organizzarsi e pianificare i pasti può essere molto positivo per i tuoi sforzi di salute – quindi inizia subito a preparare i pasti con questi 4 semplici passi!
Step 1. Acquista i contenitori per la preparazione dei pasti
Assicurati di investire in alcuni contenitori di buona qualità – questi possono essere contenitori Tupperware o di vetro. Tieni presente che se hai intenzione di riscaldare il tuo cibo in questi contenitori vuoi scegliere quelli che sono senza BPA e non cadranno a pezzi nel microonde/forno. Se hai intenzione di preparare il pasto per alcuni giorni di seguito, può essere una buona idea comprare contenitori della stessa dimensione in modo che possano essere facilmente impilati.
Ci sono altri strumenti da cucina per migliorare la tua preparazione, ma i contenitori di buona qualità sono di gran lunga i più importanti e dovrebbero essere la tua priorità per cominciare!
Step 2. Decidi le tue ricette per la preparazione dei pasti
In seguito, devi PIANIFICARE le tue ricette per i pasti. Avere un piano per i pasti è super importante – non serve andare al supermercato, mettere cose a caso nel carrello e sperare nel meglio quando si esce. Affinché la vostra preparazione dei pasti funzioni, dovete sapere cosa state cucinando e quando.
Come detto, se stai iniziando con la preparazione dei pasti, non farti sopraffare! Cucinare un’intera settimana di pasti è un grande compito e anche il migliore di noi può lottare con questo. Il mio più grande consiglio è di renderlo gestibile! Ti consiglio di limitarti a pochi giorni di cibo alla volta per aiutarti ad abituarti al processo.
Ricerca alcune ricette, trova alcune combinazioni di cibo facili da preparare per provare e parti da lì. Scrivete ogni pasto che avete intenzione di mangiare, poi suddividetelo in una lista di ingredienti, e quanto di ognuno vi serve per quel periodo di 3-4 giorni in cui state cucinando.
Assicurati di usare ricette che possono essere preparate in anticipo e che non si rovinano (per la maggior parte). Per esempio, l’avena notturna è un’ottima ricetta per la colazione che può stare in frigo per qualche giorno.
Una grande cosa per me quando scelgo le ricette è il gusto. Come tutti voi, amo mangiare cibi sani che hanno un sapore fantastico! A meno che tu non sia un mangiatore incallito, cucinare costantemente 2 chili di semplice petto di pollo e broccoli al vapore probabilmente non ti farà venire voglia di mangiare quel pasto. Prova a sperimentare i sapori, in particolare le spezie e le marinate e i condimenti fatti in casa. Mi piace accompagnare le mie proteine magre con una sorta di salsa o un rivestimento di spezie, o un condimento al limone e olio d’oliva per aggiungere più varietà alle mie verdure.
Cercate di incorporare quanta più varietà possibile in modo da non annoiarvi a mangiare la stessa cosa ogni giorno. Questo può essere semplice come cambiare le spezie o le proteine (per esempio, cambiare il pollo con il pesce) ogni pochi giorni.
Fase 3. Dedica del tempo alla preparazione dei pasti
Come ho detto prima, se sei nuovo al concetto di preparazione dei pasti, ti consiglio di preparare i pasti di alcuni giorni alla volta. Il tempo che dedicherai a questo è completamente tuo!
Puoi scegliere di passare un’intera giornata a preparare i pasti per i prossimi giorni o spargerli ogni sera. Personalmente, preferisco dedicare qualche ora della mia domenica sera solo per farlo e toglierlo di mezzo. La quantità di preparazione che faccio dipende anche da ciò che sto effettivamente preparando.
Per esempio, se ci sono pasti/snack che mi piace mangiare freschi, come un’insalata o dei bastoncini di verdure, allora li raggruppo negli stessi contenitori in frigo e li faccio a pezzi la mattina o poco prima di mangiarli. Per i piatti più complessi, come le fritture, spesso taglio tutte le verdure in modo che siano pronte quando è il momento di cucinare.
Fase 4. Inizia a preparare i pasti!
Anche se stai preparando i pasti per tutta la settimana, non significa che devi preparare completamente ogni singola parte di ogni singolo pasto!
Per esempio, puoi marinare i petti di pollo, metterli nel congelatore e poi scongelarli quando sei pronto a usarli. La stessa cosa vale per pasti come gli hamburger di tacchino fatti in casa. Anche se non li state necessariamente cucinando in anticipo, vi state comunque risparmiando un considerevole tempo di preparazione, che farà una grande differenza in quelle sere in cui tornerete a casa e sarete troppo stanchi per cucinare!
Un altro esempio è quello di fare un grande lotto delle vostre salse preferite e metterle in frigo, piuttosto che fare diversi lotti più piccoli. Io lo faccio con il mio tzatziki fatto in casa, che uso come snack o come condimento per pollo e pesce.
Se ti piacciono le verdure appena cotte, allora puoi porzionarle per ogni pasto e metterle in contenitori pronti per essere cotti o cucinati in seguito. Se sapete che farete un pasto che richiede un sacco di tagli, anche questo può essere fatto in anticipo. Potete lavare tutta la frutta e porzionare la frutta secca che userete come spuntino in modo da poterla mangiare facilmente durante la corsa.
Tuttavia, quando si tratta di cucinare carboidrati come la quinoa, il riso integrale e la pasta integrale, ti consiglio di cucinarli in anticipo perché possono richiedere un po’ più di tempo per la preparazione.