Goldilocks potrebbe essere la migliore metafora per il rifornimento pre-corsa. Mangia troppo, e il tuo stomaco si rivolta quando acceleri il passo. Mangia troppo poco e inciampi, debole per la fame, nei tuoi intervalli.
Fortunatamente, ottenere il “giusto” non è una favola. Con un po’ di know-how da parte dei migliori dietologi e nutrizionisti sportivi registrati, puoi trasformare il tuo perfetto spuntino pre-corsa da un blocco di pallini al buio in una scienza esatta.
Certo, ci vuole un po’ di sperimentazione per fare il pieno di carburante. La nutrizione pre-corsa è veramente uno scenario “il tuo chilometraggio può variare”. “Dipende anche dall’allenamento. Qual è l’allenamento, e quanto lontano stai consumando il pasto?” dice Marni Sumbal, un dietista sportivo certificato dal consiglio, allenatore di triathlon e triatleta di distanza Ironman. Più dura è la tua corsa, più attenzione devi fare. Capire questo può richiedere un po’ di tempo, ma questi suggerimenti dovrebbero aiutare a guidarvi nella giusta direzione.
entro un’ora di corsa
In un mondo ideale, mangeresti uno spuntino equilibrato e nutriente due ore prima di correre. Ma nei giorni in cui tutto va storto e il tuo stomaco brontola mentre ti infili i pantaloncini da corsa, hai bisogno di una rapida dose di calorie. “Cerca qualcosa con poche fibre e pochi grassi”, dice Sumbal, perché fibre e grassi possono rallentare la digestione. Anche se sei assolutamente affamato, cerca di limitarti a una sola porzione di questi alimenti, perché sei troppo vicino al tuo allenamento per gestire in sicurezza un’abbondanza di calorie.
Figs, uvetta e datteri
Portabile, pieno di fruttosio – uno zucchero facilmente assorbibile – e non troppo ingombrante, puoi ottenere un sacco di calorie veloci da una sola manciata. Inoltre, a differenza di un gel o di un blocco di shot, si ottengono anche alcuni micronutrienti. “I corridori tendono a gravitare verso le barrette energetiche e a guardare solo i macronutrienti nei fatti nutrizionali. Ma questo manca il quadro generale. I micronutrienti sono altrettanto importanti”, dice Elyse Kopecky, chef, nutrizionista e co-autrice con Shalane Flanagan del libro di cucina Run Fast, Eat Slow. Fichi, datteri e uva passa contengono tutti antiossidanti polifenolici flavonoidi, potassio, ferro, magnesio e calcio.
Salsa di mele o succo di frutta
Sumbal dice che piccole confezioni di salsa di mele o succo di frutta possono offrire una fonte di carburante veloce e a basso contenuto di fibre per brevi corse. Cerca le opzioni senza una tonnellata di zuccheri aggiunti. Il succo di frutta al cento per cento o la salsa di mele senza zucchero sono i migliori. Se scegliete qualcosa come il succo puro di ciliegia tartara, può avere alcuni benefici di recupero grazie agli alti livelli di quercetina, un potente antiossidante. Alcuni atleti scoprono che il consumo di succo o di frutta secca da solo provoca un importante picco di zucchero nel sangue, i cui sintomi potrebbero includere la sensazione di traballare o di essere confusi pochi minuti dopo il consumo. Se questo vi succede, provate a mangiare una di queste opzioni con alcune mandorle o un albume d’uovo sodo. “La proteina aggiunta rallenterà l’assorbimento”, dice Sumbal.
Torta di riso, burro di noci e miele
Se devi correre più a lungo, avrai bisogno di un po’ di grassi e proteine per non sentire la fame. Sumbal dice che una singola torta di riso con solo qualche cucchiaino di burro di noci e un filo di miele ti darà sia grassi che carboidrati veloci. Se le torte di riso non fanno per te, Sumbal dice che il pane va bene, ma questa è una delle poche volte in cui raccomanda di preferire il bianco al frumento – la fibra extra nel frumento potrebbe causare problemi di digestione.
Caffè!
Sì, per alcuni corridori, il caffè porterà a correre direttamente al più vicino bagno chimico. Sicuramente non provate il caffè pre-gara per la prima volta il giorno della gara. (Tuttavia, il caffè è un ottimo modo per assicurarsi di, ahem, andare prima che sia il momento di andare). Se il tuo stomaco può gestirlo, Sumbal dice che ci sono alcune prove che la caffeina presa entro 45 minuti di corsa può diminuire il tasso di sforzo percepito di un atleta, così che 7:30 mile ritmo potrebbe sentire solo un tocco più facile. Tre milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo è l’ideale. Per un essere umano medio di taglia adulta, si tratta di un espresso da 3 a 4 once. Se sei incline a problemi con i latticini, salta la panna.
Se hai dai 60 ai 90 minuti prima della tua corsa
Questa è quella zona difficile dove hai abbastanza tempo per digerire più di una manciata di uvetta ma non abbastanza per qualcosa come un intero burrito. Tommy Rodgers, un allenatore della Carolina del Nord e un dietista registrato, dice di puntare su un mix di carboidrati complessi e semplici con solo un tocco di proteine per mantenerti sazio e garantire che la digestione non avvenga troppo rapidamente.
Superhero Muffin
Questi sono una delle armi segrete di Shalane Flanagan, dice Kopecky. Essenzialmente, è un muffin fatto di farina di mandorle, avena arrotolata, zucchine grattugiate e carote, addolcito con sciroppo d’acero. La ricetta, pubblicata sul blog di Flanagan e Kopecky, è stata un successo, secondo Kopecky, che era un atleta d’elite alla UNC Chapel Hill con Flanagan. Corridori di tutti i livelli riferiscono di averli sbattuti prima di allenamenti duri e di essersi ancora esibiti. “Ha un buon mix di proteine, carboidrati e grassi”, dice, aggiungendo che lo sciroppo d’acero è ricco di minerali come manganese e zinco.
Cereali e latte di mandorla
Rodgers dice che un cereale senza troppe fibre abbinato a latte di mandorla, semi di lino e qualche uvetta può essere un perfetto spuntino pre-corsa. Gli piace la marca Nature’s Path, ma mangia quello che ti piace, purché abbia una piccola quantità di fibre e pochi zuccheri aggiunti. “In prossimità di una corsa, potrei non mangiare latticini”, avverte Rodgers, ma tu conosci il tuo intestino meglio di chiunque altro: se riesci a gestire il latte, goditelo pure.
Farina d’avena
La mattina della gara, Flanagan mangia quasi sempre avena istantanea con banana schiacciata e noci tritate. La banana fornisce potassio e carboidrati che bruciano velocemente, mentre l’avena fornisce carboidrati complessi per prestazioni sostenute. Le noci, che sono piene di sani grassi insaturi, possono anche aiutare il recupero post-gara: alcuni studi hanno scoperto che le noci possono ridurre l’infiammazione.
Hai dai 90 ai 120 minuti
Se hai fame o hai una corsa lunga e lenta in arrivo, puoi tranquillamente ingerire un discreto numero di calorie ed essere totalmente a tuo agio mentre corri. Cerca di ottenere qualcosa con un mix di carboidrati semplici e complessi, grassi buoni e un po’ di proteine, ma “niente di troppo duro; non vogliamo niente che lasci molti residui nell’intestino”, dice Sumbal, il che significa che qualsiasi cosa super-fibrosa o super-grassa è fuori.
Pita Sandwich
Si può farcire con verdure e hummus o qualche tipo di proteina magra, dicono sia Sumbal che Rodgers. Ancora una volta, il pane bianco va bene, anche se normalmente non lo tocchereste mai. Sumbal dice che il trucco è pensare agli alimenti pre-corsa puramente come carburante, non una continuazione della vostra dieta quotidiana. Il pane integrale, con il suo più alto numero di fibre, può causare problemi digestivi, anche due ore dopo.
Pancakes o Waffles
Prima della tua lunga corsa del sabato mattina, mangia un paio di pancakes con burro di noci e miele. Rodgers ama anche un panino con waffle, burro di anacardi e burro di mele. Anche in questo caso, andare con un bianco contro l’opzione di grano intero è ok, e non caricare solo sciroppo. Hai bisogno di più di carboidrati semplici se sarai fuori per qualche ora.
Un piccolo burrito
Potresti non volerlo fare prima di una corsa di gruppo, ma se stai volando da solo, sentiti libero di riempire riso, fagioli e verdure in una tortilla di farina. Salta il formaggio e la panna acida, che secondo Rodgers si digeriscono troppo lentamente e ti fanno sentire fiacco, ma sentiti libero di aggiungere una salsa leggera. Il licopene dei pomodori è un potente antiossidante, e c’è qualche indicazione che l’integrazione di licopene potrebbe ridurre lo stress ossidativo nei corridori.
Foto principale: Kyle Fewell
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