Stufi delle maniche della vostra maglietta che soffiano nel vento? Bene, cliccare su questo articolo è il tuo primo passo verso la costruzione di bicipiti, tricipiti e avambracci più grandi. Ognuno di questi esercizi per le braccia colpisce le massime fibre muscolari per innescare la crescita che stai cercando e dimostra che qualsiasi pezzo di equipaggiamento – nelle mani giuste e nel giusto allenamento per le braccia – ha il potenziale per costruire braccia più grandi e spesse.
E se ti stai chiedendo perché esattamente hai bisogno di conoscere 18 esercizi per le braccia, è perché se vuoi costruire delle braccia che spuntino davvero, devi colpirle da una varietà di angoli, che è una teoria sulla costruzione dei muscoli che è stata confermata da una ricerca condotta dal Dipartimento di Scienze della Salute e Performance Umana dell’Università di Tampa, in Florida.
Di seguito, vi presentiamo un dettagliato ‘come fare’ che vi assicurerà di completare ogni ripetizione con una forma perfetta e vi spiegherà il beneficio specifico di ogni esercizio, aiutandovi a scegliere la combinazione perfetta per ogni obiettivo.
- 18 migliori esercizi per le braccia
- I migliori 8 esercizi per i bicipiti
- Incline Bicep Curl
- Concentration Curl
- Twisting Dumbbell Curl
- Underhand Seated Row
- Reverse Curl Straight Bar
- Leant-forward EZ Bar Curl
- Reverse-grip EZ Bar Curl
- Prone Dumbbell Spider Curl
- I migliori 8 esercizi per i tricipiti
- Diamond Press-up
- Javelin Press
- One Arm Tricep Extension (seated)
- Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
- Tate Press
- Standing Overhead Barbell Triceps Extension
- Close-grip Bench Press
- Tricep Dips (Advanced)
- I migliori esercizi per avambraccio e polso
- Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
- Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
- Consigli per costruire le braccia
- Utilizzare serie pesanti
- Utilizzare serie di drop multi-grip
- Utilizzare lo Zottman Curl
- Usa i chin-up
- 5 migliori allenamenti per le braccia
- Questo allenamento per le braccia con manubri da 15 minuti costruisce muscoli, velocemente
- Allenamento per le braccia di Terry Crews con 3 movimenti per un pump imbattibile
- Costruisci un braccio di dimensioni serie con questo allenamento indipendente per i tricipiti
- The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
- This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
18 migliori esercizi per le braccia
Se vuoi costruire grandi braccia devi allenare bicipiti, tricipiti e avambracci, ecco perché abbiamo selezionato esercizi che colpiscono tutti e tre i gruppi muscolari.
I migliori 8 esercizi per i bicipiti
Incline Bicep Curl
Come fare: Siediti su una panca inclinata e tieni un manubrio in ogni mano alla lunghezza del braccio. Usa i tuoi bicipiti per curvare il manubrio fino a raggiungere la tua spalla, poi abbassali di nuovo al tuo fianco e ripeti.
Perché: Attenzione: questa posizione isola i bicipiti e impedisce agli altri muscoli di condividere il carico. Puoi lavorare l’intero muscolo ruotando leggermente i polsi in fuori e tenendo i gomiti puntati verso il pavimento per tutta la durata della ripetizione, un range di movimento non disponibile in altri esercizi per le braccia.
Concentration Curl
Come fare: Siediti sulla panca e appoggia il braccio destro contro la gamba destra, lasciando che il peso penda verso il basso. Arricciare il peso verso l’alto, fare una pausa e poi abbassare. Ripetere con l’altro braccio.
Perché: Questo isola i flessori del braccio e colpisce la testa laterale del bicipite per ottenere prestazioni (e aspetto) ottimali.
Twisting Dumbbell Curl
How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.
Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.
Underhand Seated Row
How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. Inclinati leggermente indietro, mantenendo la schiena dritta, poi usa il tuo muscolo posteriore per guidare la barra verso il tuo ombelico. Riporta la barra alla posizione di partenza e ripeti.
Perché: Fai meglio dei movimenti con il peso corporeo nella tua ricerca di bicipiti più grandi – questo non occupa neanche un rack per lo squat.
Reverse Curl Straight Bar
Come fare: Stai in piedi e afferra un bilanciere alla larghezza delle spalle con una presa overhand. Flettere i gomiti e ruotare il bilanciere verso l’alto, usando solo gli avambracci, fino a quando i palmi sono rivolti verso l’esterno e il bilanciere è in linea con le spalle.
Perché: Spesso trascurato perché lavora il brachiale, un muscolo invisibile nella parte inferiore del braccio – ma essenziale per ottenere bicipiti più grandi. Allenandolo bene, il brachiale spinge il picco del tuo muscolo bicipite più in alto, creando una flessione più impressionante e braccia più grandi.
Leant-forward EZ Bar Curl
Come fare: Tieni la barra EZ davanti alle cosce con una presa dal basso, alla larghezza delle spalle. Inclinati leggermente in avanti, in modo che il tuo busto sia a circa 30 gradi rispetto ai tuoi fianchi. Mentre inspirate, curvate la barra fino a che le vostre mani siano alle vostre spalle. Stringere i bicipiti, poi abbassare sotto controllo.
Perché: stai lavorando il principale muscolo flessore coinvolto nella forza delle dita, che ti farà guadagnare una presa simile a una morsa per gli ascensori più grandi – e una stretta di mano schiaccia-ossa per buona misura. Inoltre, quell’inclinazione in avanti significa che usare i fianchi per oscillare le ultime ripetizioni è un no-no. Perfect form for perfect gains.
Reverse-grip EZ Bar Curl
How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.
Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.
Prone Dumbbell Spider Curl
How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. Usa i tuoi bicipiti per curvare i manubri verso le tue spalle. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Perché: Stare sdraiati contro la panca ti aiuta a padroneggiare la corretta tecnica di curling, utile in molti esercizi per le braccia. Se il tuo petto si solleva da esso, questo è barare, ma tienilo piatto per ogni ripetizione e sai che hai fatto un altro set nella tua ricerca di bicipiti più grandi.
I migliori 8 esercizi per i tricipiti
Diamond Press-up
Come fare: Sdraiati sul pavimento con il corpo dritto e forma un diamante con le mani. Abbassare il corpo fino a quando il petto non tocca quasi il pavimento. Spingi il tuo corpo verso l’alto fino alla posizione di partenza, stringendo i tuoi tricipiti e il tuo petto allo stesso tempo.
Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.
Javelin Press
How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.
Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.
One Arm Tricep Extension (seated)
How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.
Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.
Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. Afferrare la barra EZ sulle maniglie più interne ed estendere le braccia verso l’alto, con i palmi rivolti verso i piedi. Mantenendo i gomiti fissi e rimboccati, abbassare la barra fino a che non sia circa un pollice dalla vostra fronte. Estendete lentamente le braccia fino alla posizione di partenza senza bloccare i gomiti.
Perché: Non fatevi spaventare dal nome, questo è uno degli esercizi per le braccia per i costruttori di tricipiti definitivo. Imposta la panca in declino e aumenterà il tuo range di movimento per una maggiore attivazione muscolare.
Tate Press
Come fare: Sdraiati su una panca e tieni due manubri direttamente sopra le spalle. Piega lentamente i gomiti per portare i manubri al petto, in modo che i palmi siano rivolti verso l’esterno e i manubri puntino verso il soffitto. Sollevare i manubri di nuovo alla posizione di partenza e ripetere.
Perché: Lavorare con questo angolo pone maggiore enfasi sul capo lungo dei tricipiti per una separazione muscolare più visibile sul retro delle braccia. Indossare un gilet per mostrarli in ufficio è contro le regole, purtroppo.
Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Come fare: Prendi un bilanciere e stai in piedi con esso tenuto sopra la testa in entrambe le mani, le mani quasi a contatto e i palmi rivolti in avanti. Piegare i gomiti per abbassare lentamente la barra dietro la testa, mantenendo le braccia ferme. Una volta che i gomiti hanno raggiunto i 90 gradi, fai una pausa, poi torna alla posizione di partenza flettendo i tricipiti.
Perché: usare un bilanciere sopra la testa, invece dei manubri, ti dà un vantaggio nella presa. Usa la tua forza per cercare di far scattare il bilanciere all’inizio della ripetizione, questo attiverà la massima quantità di fibre muscolari.
Close-grip Bench Press
Come fare: Afferra un bilanciere con una presa overhand alla larghezza delle spalle e tienilo sopra lo sterno con le braccia completamente dritte. Abbassare la barra verso il basso, fare una pausa, e poi premere la barra fino alla posizione di partenza.
Perché: Questo è un grande esercizio per i tricipiti che lavora sia il petto che il core. Avvicinando le mani i tuoi tricipiti devono lavorare di più, il che porta ad una nuova crescita e ad una maggiore forza.
Tricep Dips (Advanced)
Come fare: Salire sulle barre parallele con il busto perpendicolare al pavimento. Piegare le ginocchia e abbassare lentamente il corpo fino a quando le articolazioni delle spalle sono sotto i gomiti. Spingi verso l’alto fino a quando i tuoi gomiti sono quasi dritti ma non bloccati. Se hai problemi alle spalle, salta questa mossa.
Perché: sollevare tutto il tuo peso corporeo significa che i tuoi tricipiti devono lavorare contro un carico molto più pesante di quanto farebbero se tu stessi isolando solo i tuoi tricipiti.
I migliori esercizi per avambraccio e polso
Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.
Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. Mira ai muscoli estensori per minimizzare le lesioni al polso e al gomito durante altri movimenti.
Consigli per costruire le braccia
L’allenatore specializzato in forza e condizionamento Jamie Inzani, di One Personal Training, rivela quattro modi sicuri per costruire braccia più grandi.
Utilizzare serie pesanti
Inzani consiglia di caricare una barra con un peso che si può sopportare per 5 ripetizioni rigorose, prima di scendere a un peso da ripetizione. Usando movimenti rigorosi e unilaterali (cioè un braccio alla volta) spremere 8-10 ripetizioni in ogni braccio, mantenendo i gomiti vicino al corpo, la schiena dritta e senza dondolare, La forma è importante – non muovere il braccio a riposo fino a quando l’altro ha finito la sua ripetizione.
Utilizzare serie di drop multi-grip
Inzani sovraccarica i suoi muscoli passando tra prese più deboli e più forti, movimenti a doppio e singolo braccio e prese forti a doppio braccio. Perché? Passare da movimenti a doppio braccio a movimenti a braccio singolo crea più spinta ‘neurale’ quando si ha un solo braccio – impegnando il sistema nervoso a reclutare e lavorare più fibre muscolari nel braccio rispetto ai set convenzionali. Con un peso gestibile, e cambiando costantemente tra le prese a martello, a corpo incrociato, normali e inverse, fai 8 ripetizioni con entrambe le braccia e poi lo stesso con ciascuna, singolarmente.
Utilizzare lo Zottman Curl
Per costruire una parte superiore del braccio grande e spessa, non è tutto sul bicipite – questo esercizio lavora i flessori del gomito, spesso trascurati. Per iniziare, prendete un paio di manubri e sedetevi sul bordo di una panca piatta, estendendo le braccia completamente verso il basso e con i palmi rivolti in avanti. Arricciatevi come al solito, ma tenendo il palmo rivolto lontano dal corpo per non reclutare i flessori dell’avambraccio – se necessario, piegate il polso all’indietro. In cima, ruotate i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso il basso, pronti ad eseguire la parte “eccentrica” (verso il basso) di un curl con manubri inversi, prima di abbassarsi lentamente. Tenere i gomiti bloccati al fianco per tutto il tempo – se tendono ad allargarsi usare meno peso. Fai 8-10 ripetizioni per 3 serie.
Usa i chin-up
Ancora una volta, la forma corretta è importante per trasformare questo punto fermo della palestra in un’arma letale nel tuo arsenale. Un chin-up corretto è incentrato sulle braccia dritte che tirano il mento verso l’alto sopra la barra – inizia tenendo la barra con le mani distanziate, inizialmente, di circa 6 pollici, e cerca di impegnare i dorsali per muoversi. Al culmine, dispiega i bicipiti per mantenere la contrazione e conta per una stretta di due secondi. Il consiglio di Inzani è di impiegare il naturale “potenziale elastico” dei muscoli, esplodendo nella parte inferiore del movimento, invece di tergiversare. Risultato? Il risultato? Spremi un paio di ripetizioni in più e aggiungi dimensioni ai tuoi bicipiti.
5 migliori allenamenti per le braccia
Ora che conosci i migliori esercizi per le braccia, preparati a sfidare te stesso con questi allenamenti per le braccia.
Questo allenamento per le braccia con manubri da 15 minuti costruisce muscoli, velocemente
Questo allenamento con manubri fornisce un circuito mirato che richiede poca attrezzatura e offre i massimi risultati.
Allenamento per le braccia di Terry Crews con 3 movimenti per un pump imbattibile
L’attore ed ex giocatore di football NFL, Terry Crews si è allenato più o meno nello stesso modo negli ultimi 20 anni.
Costruisci un braccio di dimensioni serie con questo allenamento indipendente per i tricipiti
Utilizza i dropset e i set e le ripetizioni tradizionali per costruire un set di braccia che spunteranno da qualsiasi maglietta.
The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
Supercharge your arm growth by challenging your biceps with new angles and twists.
This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
Zero equipment – maximum gains. This bodyweight-only session can be done inside or outside. Just get it done.
Sign up to the Men’s Health newsletter and kickstart your home body plan. Make positive steps to become healthier and mentally strong with all the best fitness, muscle-building and nutrition advice delivered to your inbox.
SIGN UP
Love what you’re reading? Enjoy Men’s Health magazine delivered straight to your door every month with Free UK delivery. Acquista direttamente dall’editore al prezzo più basso e non perdere mai un numero!
SUBSCRIBE
.