I migliori allenamenti per i glutei per migliorare seriamente la tua forma fisica

Se pensi che gli allenamenti per i glutei debbano essere lasciati alla tua dolce metà ossessionata dai belfie, ripensaci. Allena il sedere e raccoglierai i frutti su tutta la linea, guadagnando forza, stabilità e una solida base su cui costruire il resto dei tuoi allenamenti. Dato che sono i tuoi muscoli più grandi, brucerai anche più calorie ogni giorno.

Perciò, perché stai seduto su di loro? Per aiutarti ad allenare la migliore arma segreta del tuo corpo, abbiamo chiesto ad alcuni esperti del settore di dirci esattamente cosa devi sapere per costruire il sedere.

Gli esperti

David Wiener è uno specialista dell’allenamento e della nutrizione di Freeletics

Chris Walton è uno straordinario PT di Embody Fitness

Rueben Stone è un PT di Go Train Fitness

Keith McNiven è il fondatore della società londinese di personal training Right Path Fitness

Perché devo allenare i glutei?

I muscoli dei glutei sono tra i più forti e potenti del corpo, e allenarli è importante quanto allenare qualsiasi altro muscolo. È particolarmente importante se vuoi costruire i muscoli delle gambe.

Hanno un ruolo enorme per spingerci in avanti (correre, camminare), verso l’alto (salire i gradini, saltare), lateralmente (fare passi laterali durante lo sport) e anche per aiutare a mantenere il corpo in posizione eretta. Gran parte della forza necessaria per spingere Usain Bolt lungo la pista dei 100 metri è stata generata dai suoi glutei e anche se i tuoi obiettivi sono molto meno ambiziosi che vincere l’oro olimpico, non lasciarli indietro.

“Allenare i glutei regolarmente può anche aiutare a combattere e diminuire il rischio di mal di schiena, e aiutare a costruire un nucleo forte, sostenendo i muscoli quando si esercita e svolgere compiti funzionali di ogni giorno”, dice Wiener. “

Inoltre, avere un corpo forte in generale (che include i muscoli dei glutei) riduce il rischio di lesioni, soprattutto alle ginocchia, alla schiena e ai tendini.

“I glutei sono molto importanti perché sostengono il bacino e stabilizzano le anche”, concorda Stone. “Il gluteo massimo, inoltre, essendo il muscolo più grande del corpo, contribuisce a molti dei nostri movimenti quotidiani.”

E se la perdita di grasso è un obiettivo e non stai lavorando duramente i tuoi glutei, ti stai perdendo il potenziale dispendio calorico del più grande gruppo muscolare del corpo. Quindi, grande sedere, grande base forte su cui lavorare. Capito?

Per aiutarvi ad avere un quadro chiaro di quale parte dei glutei sta lavorando e quando, abbiamo chiesto a McNiven di analizzare la biomeccanica del sedere:

“Il sedere è composto da tre muscoli”, spiega. “Il principale è il gluteo massimo, ma c’è anche il gluteo medio e il gluteo minimo. Tendiamo a chiamarli semplicemente ‘i glutei’. Quando rafforzi i tuoi glutei puoi aiutare la tua postura e l’equilibrio, darti più potenza per il sollevamento pesi e più mobilità per il tuo lavoro cardio. Se vuoi costruire massa nei tuoi glutei, però, allora devi allenarli con i pesi.”

Naturalmente, precipitarsi al rack dello squat e caricare la barra con pile di 20 kg potrebbe non essere il modo più sicuro per iniziare. Infatti, quando si tratta di glutei, è necessario allenarsi in modo più intelligente, non più duro, per evitare lesioni e massimizzare i risultati. E assicurarsi di avere un bell’aspetto in pantaloncini in estate, naturalmente.

I migliori esercizi per i glutei per costruire la massa

La spinta del bilanciere è un esercizio importante se si punta a costruire la massa nella zona dei glutei. Questo perché attiva i glutei superiori e inferiori più di qualsiasi altro esercizio, e farlo correttamente può produrre una profonda sensazione di bruciore, lavorando davvero il gruppo muscolare per aggiungere massa.

Barbell Hip Thrust

“Per fare questo movimento correttamente”, consiglia Wiener, “mettete la parte superiore della schiena contro una scatola o una panca con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Mettete un bilanciere con il peso desiderato sui fianchi in modo che i glutei siano rivolti verso il pavimento. Poi, stringere i glutei e sollevare i fianchi fino a quando sono in linea con il corpo e ripetere.”

Nel frattempo, Walton raccomanda esercizi come estensioni della schiena con pesi, ponti sulle spalle, squat e deadlifts. Scegliete una selezione e vedete quale funziona meglio per voi. Alcuni saranno più difficili, altri più facili. Non optare subito per i più difficili, ma non limitarti nemmeno ai movimenti più facili, perché ti ritroverai rapidamente in un plateau.

Estensioni della schiena pesate

Si sdrai a faccia in giù su una panca in iperestensione, infilando le caviglie sotto le pedane. Con il corpo dritto, incrociate le braccia davanti a voi o dietro la testa (tenete una piastra per la resistenza extra davanti a voi sotto le braccia incrociate).

Iniziare a piegarsi lentamente in avanti in vita il più possibile mantenendo la schiena dritta fino a sentire un bel tratto sui tendini del ginocchio. Sollevate lentamente il busto fino alla posizione iniziale mentre inspirate.

Ponti d’anca sollevati sulle spalle

Si sdraiano con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca e i piedi piatti sul pavimento di fronte a voi, appena più larghi della larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta, sollevate i fianchi fino a quando il vostro corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Stringi il sedere in alto.

Squat

Stai dritto con un bilanciere sulle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati nello squat fino a quando la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento. Alzati.

Deadlifts

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere all’altezza dei fianchi. Tenendo le spalle indietro e le ginocchia leggermente piegate, abbassate la barra portando il sedere indietro in uno squat il più possibile. Tenete la barra vicino al corpo e tornate alla posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti per alzarvi in piedi.

Peso, ripetizioni e serie

“La cosa importante con i glutei è assicurarsi di farli lavorare abbastanza”, dice Walton. “Sono abituati a carichi piuttosto pesanti, e se vogliamo che il corpo cambi e si adatti, lo stimolo deve essere abbastanza forte.”

Questo, in definitiva, significa esercizi che richiedono ai glutei di passare attraverso un ampio range di movimento come sopra e anche quelli in cui è possibile aggiungere carichi esterni. Ma è anche molto importante assicurarsi che siano attivati correttamente. È qui che entrano in gioco esercizi come le conchiglie, i ponti per i glutei distesi, le passeggiate con le fasce e i cani da uccello.

“Una volta scelto un esercizio appropriato, probabilmente si riduce più alla gamma di ripetizioni che usi e alla velocità con cui esegui la contrazione”, spiega Walton. “Da qualche parte tra 8-12 ripetizioni (3-4 serie) con un tempo lento nella fase di abbassamento (3 secondi) funzionerebbe abbastanza bene per la maggior parte delle persone. Riposo 60s tra una serie e l’altra.”

I migliori esercizi accessori per i glutei

“Questi esercizi ‘accessori’ non costruiscono i glutei da soli, ma possono aiutare a garantire che i glutei ‘sparino’ quando si tratta degli esercizi più pesanti”, spiega Walton. In altre parole, fate questi esercizi come riscaldamento prima di colpire gli esercizi più grandi di cui sopra.

Conchiglie di vongole

Si sdraiano sul fianco con i piedi e i fianchi sovrapposti, le ginocchia piegate a 90 gradi e la testa appoggiata sul braccio destro. Tirate le ginocchia verso il vostro corpo fino a quando i vostri piedi sono in linea con il vostro sedere. Mantenendo gli addominali impegnati e i piedi uniti, sollevate il ginocchio il più lontano possibile senza ruotare l’anca o sollevare il ginocchio destro dal pavimento. Stringete i vostri glutei nella parte superiore del movimento, prima di riabbassarvi lentamente. Rendilo più difficile avvolgendo una fascia di resistenza intorno ad entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia.

Ponti di glutei sdraiati

Si sdraiano a faccia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Tieni le braccia al tuo fianco con i palmi verso il basso. Sollevare i fianchi da terra fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle formano una linea retta. Tenere per un paio di secondi prima di tornare giù.

Passeggiate con le bande

Posizionare una banda di resistenza intorno alla parte inferiore delle gambe, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle per mantenere la tensione. Con la fascia in posizione, mantenere le ginocchia e i fianchi leggermente piegati e la testa e il petto in alto. Rimanendo bassi, fate un passo lento e laterale. Seguire con la gamba opposta. La resistenza può essere applicata più vicino alle ginocchia per un movimento più facile o intorno alle caviglie o ai piedi per un movimento più avanzato.

Bird Dogs

Partite a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto le anche. Tirate gli addominali verso la colonna vertebrale. Mantenendo la schiena e il bacino fermi e stabili, portate il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Non permettere al bacino di oscillare da un lato all’altro mentre muovi la gamba dietro di te. Concentratevi sul non lasciare che la gabbia toracica si afflosci verso il pavimento. Raggiungete il tallone sinistro per impegnare i muscoli della parte posteriore della gamba e il sedere. Ritornate alla posizione di partenza, mettendo la mano e il ginocchio sul pavimento. Ripetere sul lato opposto.

L’allenamento domestico per i glutei

Non puoi andare in palestra? McNiven ti ha coperto.

“Puoi allenare i tuoi glutei abbastanza facilmente a casa con un kit minimo”, dice. “

Clock Squats

“L’idea di questo esercizio è di stare in equilibrio su un piede e accovacciarsi mentre si sposta l’altro piede prima in avanti, poi di lato, poi indietro come se si puntasse sulle posizioni di un orologio. Per prima cosa mettetevi in equilibrio sul piede sinistro, mantenendo questa gamba in equilibrio leggermente piegata. Sollevate leggermente il piede destro da terra e poi accovacciatevi mentre lo spostate in avanti fino alle ore 12 e poi di nuovo in posizione.

Poi fate lo stesso accovacciandovi mentre spostate il piede destro a ore 3 e tornate in posizione. Infine, accovacciatevi mentre spostate il piede destro a ore 6. Fai 5 di questi, poi ripeti con l’altra gamba a ore 12, 9 e 6.”

Pulsioni con la palla d’equilibrio

“Le palle d’equilibrio o svizzere sono ottime per sollevare e tonificare i glutei. Iniziate mettendo la pancia sulla palla con i palmi delle mani a terra di fronte alla palla e le ginocchia che afferrano la palla all’altra estremità. Quando vi sentite stabili, sollevate una gamba finché non è in linea con la vostra schiena, poi piegate il ginocchio in modo che il piede piatto sia rivolto verso l’alto. Flettendo i tuoi glutei e usandoli per guidare il movimento, solleva quella gamba sollevata ancora di più per cinque impulsi, quindi piccoli movimenti di circa 2-3 pollici. Fai tre serie di queste e poi scambia le gambe.”

Ponti glutei

“Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino, le braccia accanto a te con i palmi rivolti verso il basso e le ginocchia piegate. Poi alzerai il tuo sedere da terra, stringendo veramente i tuoi glutei mentre lo fai, fino a quando il tuo petto, lo stomaco e le gambe creano una perfetta linea retta verso l’alto. Poi torna lentamente giù. Ripeti 10 volte e fai tre serie in tutto.”

Come assicurarti di fare esercizio in modo sicuro

Come sempre, riscaldati, riscaldati, riscaldati! È sempre una buona idea riscaldarsi correttamente, e questo significa attivare il sistema nervoso in modo che siano i muscoli giusti a fare il lavoro. È anche necessario aumentare gradualmente, sia in una sessione che nel tempo, i pesi più pesanti.

“È anche importante fare esercizi di cui si è capaci e in cui si ha un buon livello di abilità (e gamma)”, dice Walton.

McNiven raccomanda di inserire il “pretzel stretch” nella routine di riscaldamento:

Sdraiati con le ginocchia piegate, incrociate una gamba sull’altra appoggiando la caviglia di una gamba contro il ginocchio dell’altra. Mettete le mani sotto la gamba non incrociata e sollevate delicatamente verso di voi fino a sentire l’allungamento dei glutei.