Gli integratori sono un argomento caldo nell’industria del fitness. Mentre le opinioni degli esperti variano su cosa prendere per ottimizzare il tuo allenamento, le proteine in polvere sono uno degli integratori più universalmente usati e approvati.
In poche parole, sono ben studiate e la scienza dimostra che aiutano le persone a raggiungere i loro obiettivi.
In fretta? Ecco le migliori proteine in polvere per i CrossFitter:
- Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
- Ascent Native Fuel Whey Protein
- Progenex Hydrolyzed Whey
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
- Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey
Ma come ogni cosa popolare, questo ha un lato negativo: la saturazione. Gli imprenditori vogliono darti un motivo per comprare la loro proteina invece di quella di qualcun altro.
Questo può rendere difficile scegliere la proteina giusta per te.
La verità è che non c’è carenza di opzioni valide sul mercato. Le proteine in polvere sono vendute da molte aziende e fatte con diversi prodotti di base come il latte, la soia e altro.
In questo articolo, vedremo tutto quello che un CrossFitter deve sapere sulle proteine in polvere.
Apprenderai i diversi tipi, a cosa servono, come dosarle dopo un allenamento e le migliori proteine in polvere disponibili sul mercato.
- Che cos’è la polvere proteica?
- Caseina & Proteine del siero di latte VS Creatina
- BCAAs
- A cosa servono le proteine in polvere?
- Benefici degli integratori di proteine
- Dosaggio delle proteine in polvere per gli atleti di CrossFit
- Dose consigliata
- Quando dovresti prenderle?
- Effetti collaterali delle proteine in polvere
- Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products
- Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
- Ascent Native Fuel Whey Protein
- Progenex Hydrolyzed Whey
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
- OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder
- Tipo di proteina del siero di latte (concentrato di siero di latte, isolato di siero di latte, idrolizzato di siero di latte)
- Le migliori proteine in polvere per gli uomini
- Le migliori proteine in polvere per le donne
- Le migliori proteine in polvere per il CrossFit- Wrap-Up
Che cos’è la polvere proteica?
La polvere proteica è un integratore progettato per promuovere un aumento della massa muscolare. È spesso usata come integratore “post allenamento” come parte di un frullato proteico (meglio se assunto 30-45 minuti dopo l’allenamento, se non subito dopo) o durante il giorno per aumentare l’apporto proteico giornaliero di un atleta.
Sebbene ci siano molti tipi di proteine in polvere, le tre forme più comuni sono il siero di latte, la caseina e la soia.
La proteina del siero di latte è una fonte proteica a base di latte più comunemente usata dopo gli allenamenti grazie al fatto che è solubile in acqua, si assorbe rapidamente ed è facile da digerire dopo un allenamento. La caseina si digerisce più lentamente del siero di latte e viene spesso utilizzata di notte o durante il giorno come fonte “costante” di proteine.
La proteina della soia proviene dai semi di soia ed è un integratore a base vegetale. La scienza dimostra che la proteina di soia è meno efficace nella crescita muscolare rispetto a whey e caseina, ma è ancora un’opzione popolare.
Caseina & Proteine del siero di latte VS Creatina
Le proteine del siero e della caseina sono le due proteine presenti nel latte vaccino.
Le due sono separate durante la produzione, e presentano differenze che possono rendere una più o meno favorevole, a seconda della situazione e dei vostri obiettivi.
La proteina whey impiega circa 1,5 ore per essere completamente digerita, relativamente molto più veloce della caseina. La caseina è tipicamente considerata come il “fratello più lento” della proteina del siero di latte, che fornisce un tasso di assorbimento più costante per diverse ore.
La saggezza convenzionale sul fitness consiglia agli atleti di usare la proteina del siero di latte dopo un allenamento per un assorbimento rapido. Il siero di latte contiene anche tutti e nove gli aminoacidi essenziali, offrendo una serie di benefici aggiuntivi e aiutando a riparare e ricostruire il tessuto muscolare durante gli allenamenti di CrossFit.
La caseina è meglio usarla di notte o tra le sessioni di allenamento per una digestione più graduale delle proteine mentre si dorme o si svolge la giornata.
La creatina funziona in modo leggermente diverso dai due tipi di proteine di cui sopra, aumentando la capacità di esercizio e quindi la performance atletica complessiva. A causa dei benefici offerti dalla creatina, può essere un ottimo integratore da prendere quando si incorpora il sollevamento pesi come parte del tuo allenamento CrossFit.
BCAAs
BCAAs (aminoacidi a catena ramificata) sono i mattoni di cui sono fatte le proteine. Questi aminoacidi a catena ramificata sono leucina, isoleucina e valina.
Sia le proteine del siero di latte che quelle della caseina contengono molti BCAA che a loro volta aiutano a costruire i muscoli se combinati con l’esercizio fisico.
Una cosa da considerare quando si acquistano le proteine è la quantità di BCAA per dose. Questo aiuta a capire la purezza e la potenziale efficacia per il recupero della proteina che stai comprando.
Alcuni atleti integrano i BCAA (presi come integratori separati) prima di un allenamento o durante il giorno nel tentativo di evitare la perdita muscolare.
A cosa servono le proteine in polvere?
L’uso delle proteine in polvere varia a seconda dei tuoi obiettivi. Per esempio, molti atleti usano le proteine in polvere direttamente dopo aver completato un allenamento per promuovere il recupero dei loro muscoli assorbendo rapidamente le proteine nel loro corpo.
Tuttavia, questo non è l’unico uso. Alcune persone usano le proteine del siero di latte come integratore alimentare o come sostituto del pasto. È un modo conveniente per aggiungere 25-50g di proteine per porzione al tuo apporto proteico giornaliero.
Benefici degli integratori di proteine
I benefici dell’uso delle proteine in polvere dopo l’allenamento sono ben noti. Ecco alcune delle cose che puoi aspettarti di ottenere integrandole:
- Aumento della massa muscolare – Combinando l’esercizio ad alta intensità con il valore nutrizionale dell’alta quantità di BCAA che le proteine popolari come le whey offrono, puoi aspettarti di guadagnare muscoli più velocemente prendendo un “colpo veloce” di proteine dopo un allenamento.
- Recupero più veloce – Sulla stessa linea, una proteina a rapida digestione mette i muscoli sulla corsia preferenziale per il recupero, permettendoti di allenarti più spesso, diventare più forte e sentirti recuperato dopo sessioni difficili che possono causare indolenzimento muscolare. Gli integratori che contengono l’ingrediente beta-alanina possono anche lavorare per ritardare l’insorgenza dell’acido lattico nei muscoli, il che significa che puoi allenarti più a lungo senza raggiungere la fatica, o quella temuta sensazione di bruciore nei gruppi muscolari chiave.
- Perdere grasso corporeo – Che tu ci creda o no, aggiungere proteine alla tua dieta può aiutare a promuovere la perdita di peso. Le proteine hanno un effetto saziante, il che significa che si evita la fame più a lungo quando si mangia. Questo studio ha scoperto che, dopo 23 settimane, un supplemento di 56 g di proteine al giorno ha portato ad un’ulteriore perdita di peso di 5 libbre.
- Perfetta integrazione pre-allenamento – Le proteine in polvere possono essere utilizzate sia prima che dopo l’allenamento, a seconda delle esigenze, dei livelli di energia e degli obiettivi. Se stai cercando ulteriori informazioni relative agli integratori pre-allenamento, dai un’occhiata alla nostra guida dedicata.
Dosaggio delle proteine in polvere per gli atleti di CrossFit
Quanto e quando dovresti assumere le proteine?
Dose consigliata
Un tipico misurino di proteine del siero di latte in polvere varia da 20-30g di proteine. Le ricerche dimostrano che 20-40 g di proteine subito dopo l’allenamento stimolano la crescita muscolare.
Oltre i 40 g possono fare o meno la differenza a seconda del tuo peso corporeo.
Quando dovresti prenderle?
A seconda dei tuoi obiettivi, potresti prendere le proteine in momenti diversi della giornata.
Se vuoi aggiungere muscoli magri e recuperare più velocemente dopo sessioni di allenamento difficili, probabilmente dovresti prenderle entro 45 minuti dalla sessione di allenamento.
Questa finestra di 45 minuti è quella che i ragazzi di Barbell Shrugged hanno notoriamente definito la “Finestra di Gainz”.
Per un recupero più rapido, combina la tua proteina con una fonte di carboidrati a rapida digestione (avena, banana o altro frutto) per dare al tuo corpo una rapida dose di glucosio.
C’è anche una ricerca che dice che i carboidrati dopo un allenamento possono aumentare la crescita muscolare creando un ambiente anabolico nel corpo. In questo caso, probabilmente useresti una proteina a digestione più lenta come la caseina.
Effetti collaterali delle proteine in polvere
Fino a questo punto, abbiamo parlato soprattutto degli aspetti positivi (e dei metodi di applicazione) delle proteine in polvere.
Ti starai chiedendo se ci sono effetti negativi o collaterali di cui dovresti preoccuparti quando aggiungi proteine in polvere alla tua dieta.
In generale, le proteine in polvere sono considerate integratori sicuri.
Tieni presente che le proteine più popolari sono a base di latte (siero e caseina), quindi se sei intollerante al lattosio o ai latticini, potresti voler considerare altre forme di proteine.
Gli effetti collaterali delle proteine in polvere includono:
- Incremento dei movimenti intestinali
- Nausea
- Crampi o dolori allo stomaco
- Bloating
- Mal di testa
Se stai sperimentando effetti collaterali negativi, considera di aspettare un po’ di più dopo un allenamento per ingerire le proteine in polvere.
Alcune persone semplicemente non fanno bene a consumare qualcosa subito dopo una sessione di allenamento impegnativa, specialmente dopo qualcosa di estenuante come un WOD di Hero.
Aspettare 30-45 minuti in più potrebbe alleviare i potenziali effetti negativi delle proteine in polvere.
Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products
Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
If you’re big on the “grass-fed” label, Transparent Labs offers a protein blend made from cows raised on grass-only, free grazing diets. Of the 500+ reviews, users boast that the protein is delivered quickly, tastes good, and mixes well into various types of liquids.
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Ascent Native Fuel Whey Protein
Ascent is a little pricey compared to some of the other brands, coming in at about $21 per pound.
However, their formula has 5.7g di BCAA e 25g di proteine per porzione, che si classifica favorevolmente ad alcune altre opzioni sul mercato.
Oltre alla proteina che fa il suo lavoro per promuovere il recupero muscolare, molti recensori si vantano dei sapori incredibili e unici, come il limone e il cappuccino.
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Progenex Hydrolyzed Whey
CrossFit e Progenex sono andati mano nella mano per un bel po ‘di anni, e la loro proteina è un fan-favorito di molti box dwellers.
La borsa Progenex More Muscle 2 lb è l’opzione più costosa della lista. Tuttavia, ogni porzione ha 31g di proteine e solo 11g di carboidrati.
Uno dei più grandi vantaggi di Progenex è la sua capacità di aiutare a costruire il muscolo mentre anche degustazione grande.
I prodotti Progenex alternativi includono Omega che utilizza l’olio di krill invece di olio di pesce regolare significato gli omega 3 sono più facili per il vostro corpo ad assorbire. Scopri di più dal blog Progenex per una ripartizione ancora più approfondita di olio di pesce vs olio di krill negli integratori.
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Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
ON Gold Standard offre una delle migliori proteine sul mercato per gli atleti che non vogliono spendere una fortuna per il loro recupero. Non si può fare molto meglio in termini di prezzo. Offrono una vasta gamma di sapori, che vanno dalla pastella alla vaniglia.
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OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder
Come hai letto in precedenza in questa guida, il siero di latte idrolizzato viene digerito più velocemente del siero di latte o della caseina a causa della sua ulteriore esposizione al calore e all’acido.
Un altro prodotto ON, è ancora un affare, soprattutto se si considera che ogni misurino contiene 30g di proteine.
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Tipo di proteina del siero di latte (concentrato di siero di latte, isolato di siero di latte, idrolizzato di siero di latte)
Abbiamo già parlato molto. Sei ancora con me? Bene, perché c’è ancora qualche differenza da coprire.
Non tutte le proteine del siero di latte sono create allo stesso modo. Infatti, ci sono 3 tipi distinti di proteine del siero di latte: concentrato, isolato e idrolizzato.
Ecco la differenza:
- Concentrato- Prodotto estraendo le proteine dal cibo intero utilizzando calore e acido. Contiene il 60-80% di proteine e il 20-40% di grassi/carboidrati.
- Isolato- Il filtraggio extra rimuove parte dei grassi e dei carboidrati. Di solito 90-95% di proteine.
- Idrolizzato- Più calore e acido rompono i legami tra gli aminoacidi, portando a una digestione più rapida.
Le migliori proteine in polvere per gli uomini
Whey e caseina hanno dimostrato di essere molto efficaci per la crescita muscolare negli uomini, soprattutto grazie all’alta quantità di BCAA.
Le migliori proteine in polvere per le donne
Whey e caseina sono ottime anche per le donne. Infatti, la scienza dimostra che entrambi i tipi di proteine possono aiutare a promuovere un’ulteriore perdita di peso.
Le migliori proteine in polvere per il CrossFit- Wrap-Up
È stato dimostrato che le proteine in polvere aiutano le persone a far crescere i muscoli, a recuperare più velocemente e anche a perdere peso. I tuoi obiettivi possono variare, ma è molto probabile che le proteine in polvere possano aiutarti a raggiungerli.
Scegli la tua proteina in base agli obiettivi personali, alla qualità (il numero di BCAA e i grammi di proteine per dose sono buoni indicatori). E se ancora non riesci a decidere, forse il sapore più delizioso può servire da spareggio.