Se il tuo obiettivo è quello di ravvivare il tuo sedere, la relazione più importante nella tua vita dovrebbe essere con i deadlift rumeni. “Gli RDL sono uno, se non il più efficace esercizio per tendini e glutei in circolazione”, dice Darin Hulslander, specialista certificato di forza e condizionamento, personal trainer di This Is Performance.
Questa variazione del deadlift tradizionale mira ai vostri glutei con precisione laser mentre costruisce la massa e la forza nella parte bassa della schiena. Fondamentalmente, se si potesse fare un solo esercizio per costruire il sedere nella parte inferiore del corpo, gli RDL sarebbero una figata.
Come fare un Romanian Deadlift
Come fare: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni il bilanciere (o palla medica, manubri, ecc.) davanti a te. Mantenendo la schiena e le gambe dritte, piegati in vita (non alle ginocchia), mandando i fianchi indietro mentre abbassi il peso verso terra. Mantenete questa posizione e abbassatevi fino a quando la vostra flessibilità lo permette, idealmente con l’atterraggio del bilanciere a metà strada tra le ginocchia e le dita dei piedi. Impegnate i vostri glutei, contraete i fianchi e tornate alla posizione di partenza, bloccando i fianchi in alto. Dovreste sentire una stretta ai fianchi e ai quadricipiti mentre li bloccate.
“Gli RDL sono uno degli esercizi per bicipiti e glutei più efficaci in circolazione.”
Note sulla forma: Due cose a cui fare attenzione mentre ci si abbassa: Non piegare le ginocchia, cosa che la gente spesso fa per permettere loro di colpire un fondo più basso, ma che toglie l’impegno dai tuoi glutei (un po’ il punto qui); e se inizi ad inarcare la schiena, diminuisci il tuo carico o accorcia il tuo raggio di movimento, scendendo solo fino a quando puoi mantenere la schiena dritta, dice Hulslander.
Per quanto riguarda il peso, non affrettatevi a tirare un carico pesante: i deadlift possono causare lesioni alla schiena se non state attenti. È necessario costruire la forza dei tendini del ginocchio e dei glutei in modo efficace per gestire il peso, dice Hulslander. Per prima cosa, perfeziona la tua forma con un tubo in PVC, e poi con un bilanciere scarico.
Reps/set che dovresti fare per vedere i risultati: Quando sei pronto a caricare, inizia con un peso leggero e fai tre serie da otto la prima settimana, tre serie da 10 la seconda e tre serie da 12 la terza. La quarta settimana, sei pronto ad aumentare il tuo peso; ricomincia con tre serie da 8 e progredisci in modo simile.
I benefici del Romanian Deadlifts
“L’RDL è sia un movimento di forza che di mobilità, in quanto costruisce la forza nei glutei e nei tendini dei muscoli,” dice Hulslander.
Il movimento della cerniera dell’anca è “probabilmente il modello più importante per la salute generale del movimento” dice Hulslander, e rende l’RDL diverso da un deadlift convenzionale. Di conseguenza, questo movimento è ottimo per aumentare la mobilità nei fianchi, nei tendini del ginocchio e nella parte bassa della schiena. E, a differenza di un deadlift tradizionale, RDL può essere fatto con molto meno peso, minimizzando lo stress articolare, aggiunge.
Come rendere i deadlift rumeni parte del tuo allenamento
Gli RDL a peso corporeo (senza niente o con un tubo in PVC) possono essere un ottimo riscaldamento per far fluire il sangue e praticare il modello di movimento, dice Hulslander.
La mossa è un no-go per HIIT poiché la forma è fondamentale. Ma è ottimo da includere in un giorno di allenamento per la parte inferiore del corpo, poiché costruisce una forza seria. Oppure, puoi aggiungerlo ai circuiti total-body – basta combinarlo con una mossa di spinta della parte superiore del corpo, come la stampa aerea, le flessioni o la pressione dei manubri. “I muscoli della schiena vengono tassati anche durante gli RDL, quindi l’accoppiamento con qualcosa che è quasi del tutto opposto permette il recupero e di mantenere anche una frequenza cardiaca più elevata.”
Hulslander consiglia di colpire gli RDL due volte a settimana. Sequence it at the beginning of the strength part of your workout-“It’s very taxing on the body, so you want the most energy to execute it right.”
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