Vi siete mai chiesti come fanno i ragazzi che si allenano esclusivamente sulle barre da scimmia ad essere così muscolosi? Questo allenamento bodyweight è la risposta. E dal momento che è praticamente privo di attrezzature, puoi usarlo per rimetterti in forma praticamente ovunque. Funzionerà altrettanto bene fuori in un giorno d’estate o in una palestra in un garage spoglio.
Ecco la parte migliore: Non solo brucerai grasso e costruirai muscoli con soli tre esercizi, ma imparerai anche uno dei segreti che i ginnasti di strada usano per sfornare dozzine di pullup e dips: il metodo 10-to-1.
Opzione A
Come funziona
Il circuito che abbiamo progettato qui non molla. Quando alleni qualsiasi variante dello squat, più il pullup e il dip, lavori quasi tutti i muscoli del tuo corpo, e il tuo cuore corre per rifornirli di sangue e ossigeno. Eseguire un numero decrescente di ripetizioni, da 10 a 1, aiuta a mantenere l’allenamento anche quando ci si affatica. Vi farà anche diventare più magri, e costruire la resistenza che vi permetterà di costruire la forma fisica di cui avete bisogno per fare un alto numero di ripetizioni in un colpo solo. Inoltre: Sentitevi liberi di usare questo allenamento per vincere le scommesse al bar su quante pullup potete fare.
Direzioni
Eseguite gli esercizi come un circuito, completando una serie di ciascuno a turno e riposando il meno possibile tra le serie. Ripeti per 10 circuiti (fino a quando non fai solo una ripetizione per esercizio).
Opzione B
La mancanza di attrezzature per l’allenamento non ti costringe necessariamente a un allenamento composto solo da trazioni e flessioni. Con un po’ di creatività, puoi ancora allenarti come un animale (avrai il riferimento qui sotto) mentre prendi di mira tutto il tuo corpo. Questo allenamento è fuori dagli schemi, tanto che dovrai andare all’aperto per farlo.
Come funziona
Questa routine richiede un parco o un’area giochi con barre per scimmie e molto spazio aperto. Utilizzerai esercizi classici (anche se poco prescritti) di peso corporeo come il bear crawl e il crab walk, che probabilmente non hai più provato dai tempi del campo estivo. Come ricorderai, non sono facili, specialmente per un uomo adulto che pesa più di 45 chili. Richiedono un sacco di lavoro da parte del cuore, dei polmoni e del core. Più tardi, la camminata alla sbarra parallela ti farà esplodere la presa e gli avambracci; gli sprint ti friggeranno le gambe.
Direzioni
Esegui le coppie di esercizi (segnate A e B) come superset, quindi completerai una serie di A e poi una di B prima di riposare. Ripeti fino a quando tutte le serie sono complete. Si noti che la camminata a mano con la sbarra parallela viene eseguita come serie diritta: fai una serie, riposa e ripeti. Questo allenamento si combina bene con l’opzione A dei pesi corporei, quindi se vuoi integrarli entrambi in una settimana di allenamento, esegui prima A, riposa un giorno e poi esegui B. (Puoi anche aggiungere l’opzione C, che viene dopo.)
Opzione C
Combinare gli esercizi quando possibile ti aiuta a lavorare più muscoli nella stessa quantità di tempo. Queste mosse ibride ti permettono di ottenere il beneficio di sei esercizi in un allenamento che in realtà ne prescrive solo tre.
Come funziona
Questo allenamento può essere combinato con i due precedenti per un programma di tre giorni a settimana fatto nell’ordine indicato. Oppure, combinalo con uno dei due allenamenti precedenti e alternali durante la settimana.
Direzioni
Esegui gli esercizi come set convenzionali, completando tutti i set per un esercizio prima di passare al successivo. Se non potete eseguire 10 ripetizioni per un particolare set, fatene il maggior numero possibile senza andare al cedimento (finite il set con una o due ripetizioni in voi) e poi riposate qualche istante. Continua quando puoi a completare le ripetizioni rimanenti.
Opzione D
OK, lo ammettiamo: A volte le probabilità sono davvero contro di te per allenarti. Potresti trovarti bloccato senza pesi o fasce, solo per scoprire che hai anche dimenticato di mettere in valigia il tuo suspension trainer. Non c’è niente da tirare, quindi non puoi lavorare la schiena, e non puoi nemmeno improvvisare con gli oggetti che ti circondano. Non siamo sicuri di che tipo di posto sarebbe questo, a parte la cella di una prigione (e se è lì che ti trovi, ehi, non stiamo giudicando), ma possiamo darti un ottimo allenamento da fare, anche lì.
Come funziona
Tutto quello che ti serve è qualcosa su cui salire, che sia una panchina del parco, una grande roccia o una sedia. Ma se non avete nulla di elevato su cui fare un passo, potete sostituire lo stepup con un affondo. Per puntare alla schiena, che di solito è impraticabile senza avere almeno una barra di qualche tipo su cui tirare, stiamo impiegando il “blurpee” – come reso famoso dall’esperto di fitness Tim Ferriss, autore di The Four-Hour Body. Il posizionamento più ampio del piede usato nel blurpee richiede più lavoro dai dorsali per tirare i fianchi e le gambe in avanti quando il corpo ritorna dalla posizione di pushup. (La “l” extra in blurpee sta per “lats”.)
Direzioni
Eseguire gli esercizi come set convenzionali, completando tutti i set per un esercizio prima di passare al successivo.