Il modo Weber al benessere

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By:Â Alicia Weber, Central Florida Personal Trainer Clicca qui per visitare JD Productions.

A causa delle richieste recenti dei miei fan, ho fatto un video non stop di 10 minuti (mostrato sopra) dove i sit-up diventano sempre più difficili con il passare del tempo. La resistenza dei sit-up è sicuramente una misura di molti muscoli, non solo gli addominali. Per uno, una schiena forte è necessaria per sostenere la resistenza e la forma corretta nei sit-up. La forma corretta è definita come gambe piegate e tenute giù, braccia piegate e immobili con le dita poste sopra le orecchie.

Perché una ripetizione conti – il gomito mediale di entrambe le braccia deve attraversare il ginocchio laterale di entrambe le gambe (la schiena è perpendicolare al terreno all’apice del sit-up) e poi la parte bassa della schiena deve appiattirsi e toccare il pavimento. Questo è come eseguire situp in forma corretta per i test di fitness.

I situp sono controindicati per molte persone, comprese quelle con artrite spinale, spasmi alla schiena, lesioni alla schiena, mal di schiena, problemi di postura, schiena debole, ecc. Il mal di schiena è il secondo disturbo neurologico più comune negli Stati Uniti e oltre 50 miliardi all’anno vengono spesi per il sollievo alla schiena secondo il National Institute of Neurological Disorders e Strokes.  Il primo passo per ridurre i problemi alla schiena è trovare le cause e prendere provvedimenti per alleviare il mal di schiena e quelle risposte si trovano sulla mia pagina - Tempo di fare retromarcia e riorganizzarsi!

Una schiena debole, dolorante e affaticata sarà la prima a cedere durante i sit-up. La flessione delle ginocchia fa lavorare di più i muscoli addominali in quanto la trazione verso l’alto del busto dalla posizione sdraiata alle ginocchia piegate coinvolge i seguenti muscoli addominali e altri gruppi muscolari:

1.)   I primi 30-45 gradi (sollevando le scapole da terra con piena compressione del retto addominale m. ) coinvolgono i muscoli obliqui esterni e interni che agiscono come un corsetto mentre si stringono e si flettono attorno alla gabbia toracica. Il retto addominale m. è compresso.

2.) Poi passando da 45 gradi a seduta completa (dove i gomiti mediali toccano le ginocchia laterali) sono dove i flessori dell’anca vengono coinvolti nella trazione a sedere e c’è un alto carico di compressione posto sulla colonna lombare (dove la forza dei muscoli estensori della schiena è importante altrimenti si potrebbe rischiare un infortunio). Nella fase iniziale di trazione, i flessori dell’anca possono sollevare il tronco da una posizione distesa verso la parte anteriore della gamba in un sit-up. Questi flessori dell’anca includono il m. iliaco e il m. psoas major (flette e ruota lateralmente la coscia), il m. tensor fascia lata (un abduttore), e il m. pectineus (un adduttore). Poi, il retto femorale m. e il sartorio m. si uniscono in quanto sono gli unici muscoli del gruppo muscolare del quadricipite coinvolti come flessori dell’anca. Essi hanno origine al bacino e sono coinvolti con la flessione della gamba come l’anca attraversa l’articolazione femorale pelvica.

3.)  Passando da seduta completa a circa 45 gradi verso il basso i flessori dell’anca sono ancora una volta coinvolti così come i muscoli stabilizzatori addominali. Il tensore fascia lata m. assiste con abduzione, rotazione interna e flessione dell’anca, così come la stabilizzazione del tronco.I muscoli estensori della schiena (principalmente gli erettori della spina dorsale e i muscoli multifidi) sono la principale fonte di stabilità posteriore per la colonna vertebrale e si oppongono alla forza di gravità mantenendo la postura eretta e controllando la flessione in avanti durante un sit-up.

4.)

Infine da 45 gradi in giù fino all’appiattimento della schiena a terra, il retto addominale m. passa dalla flessione all’estensione completa.

Il retto addominale m. è un lungo muscolo addominale che inizia al pube con le fibre muscolari che si estendono verticalmente e si attaccano alle cartilagini della quinta, sesta e settima costola (sulla parte anteriore del tronco).

Sono davvero un buon esercizio e perché farli? I sit-up non sono un buon esercizio per tutti. Come detto nel terzo paragrafo, i sit-up sono un No-No per chiunque abbia qualsiasi tipo di problema alla schiena o debolezza della schiena. I sit-up sono un ottimo esercizio per un utente regolare che fa un regolare esercizio addominale ed esercizi per rafforzare la schiena. I sit-up di resistenza sono una buona sfida per i flessori dell’anca, la schiena e i gruppi muscolari addominali. Anche se l’enfasi dovrebbe essere sugli addominali con un minimo di muscoli flessori dell’anca che lavorano come nei sit-up di forma corretta mostrati qui. I sit-up possono coprire l’intera lunghezza del muscolo retto addominale in un modo che non può essere raggiunto in un crunch o curl ab, o altri esercizi (schiena bassa tenuta giù) ab.  Il tuo muscolo retto addominale e la tua schiena dovrebbero sentirsi davvero distesi, rilassati e rafforzati dopo i sit-up se sei condizionato e li fai correttamente.

Alicia Weber detiene un record mondiale di 30 minuti di sit-up e ha stabilito il record mondiale nella forma spiegata sopra. Lei è un detentore ufficiale del record mondiale pubblicato in The Book of Alternative Records , Believe the Unbelievable: the Ultimate Book of World Records and the People who Pursue Them , e altri.
Alicia detiene anche il record mondiale di sit-up di 30 minuti in forma corretta con RecordSetter World Records che trovi qui.