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L’insufficienza passiva ha valore perché gli esercizi di allungamento caricati portano ad una forma unica di crescita attraverso l’alta tensione passiva.
I muscoli hanno una lunghezza ideale secondo il rapporto lunghezza-tensione. Un buon esercizio li sfida strettamente a questa lunghezza, che si verifica a metà del movimento. Qualsiasi esercizio che costringe i muscoli a deviare troppo da questa lunghezza è un cattivo esercizio.
Molti esercizi che isolano i muscoli o ti mettono in posizioni strane richiedono di lavorare a lunghezze molto più deboli. Queste lunghezze sono particolarmente deboli e persino dannose quando si entra nell’insufficienza attiva o passiva.
I muscoli che si attaccano a più articolazioni cambiano lunghezza a seconda delle posizioni di tutte le articolazioni associate. Quando è possibile, il corpo cerca di accorciare in un’articolazione e allungare nell’altra o viceversa. Quando il muscolo tenta di allungarsi o accorciarsi su tutte le articolazioni, si entra nell’insufficienza passiva e attiva.
Il corpo normalmente cerca di evitare queste posizioni, anche se a volte lo costringiamo a fare altrimenti.
Insufficienza passiva
L’insufficienza passiva si verifica quando il muscolo non riesce ad allungarsi abbastanza. Questo accade perché non può verificarsi un allungamento completo a più articolazioni. Questa posizione è la più lunga lunghezza possibile di un muscolo.
Il muscolo non può generare quasi nessuna tensione attiva, la tensione creata quando il muscolo si contrae, mentre rimane in questa posizione poiché i siti di contrazione sono troppo lontani. Tuttavia, genera una grande tensione passiva, che risulta dall’allungamento del tessuto.
Ogni volta che si sente un allungamento profondo nei muscoli, come quando si arriva a toccare le dita dei piedi, si sperimenta l’insufficienza passiva. Migliorare la flessibilità attraverso lo stretching spesso mette i muscoli in insufficienza passiva, anche se con più controllo di quello che si avrebbe sotto un carico pesante.
Insufficienza attiva
L’insufficienza attiva si verifica quando il muscolo non riesce ad accorciarsi abbastanza. Si può sentire come una sensazione di crampi perché il muscolo si raggomitola come un gomitolo. Questa è la lunghezza più corta possibile di un muscolo.
L’eccessiva sovrapposizione dei potenziali siti di contrazione risulterà in poca tensione attiva o passiva.
Flettere completamente il polso. Il tuo palmo dovrebbe avvicinarsi al ventre morbido del tuo avambraccio. Tentate di stringere il pugno. Noterete che vi sembrerà impossibile chiudere il pugno completamente o con molta forza rispetto alla chiusura della mano in una posizione leggermente estesa, come succede quando normalmente si afferra un oggetto. I flessori multiarticolari delle dita lunghe entrano in insufficienza attiva quando il polso si flette.
Conseguenze dell’insufficienza attiva e passiva
- L’accorciamento massimo di un muscolo non porta ad una produzione di forza elevata.
Molti esperti si riferiscono a questo come la posizione di piena contrazione, ma in realtà è la posizione di pieno accorciamento per un esercizio. Per esempio, questo si verifica nella parte superiore di un curl quando i bicipiti cominciano a sbattere contro l’avambraccio, specialmente se si sollevano i gomiti. Questo accorcia il bicipite sia sul gomito che sulla scapola.
Invece di essere la posizione migliore, e i tirocinanti spesso stringono di proposito per alcuni secondi qui, in realtà è la posizione più debole che crea meno tensione. La tensione è lo stimolo principale per una maggiore dimensione e forza.
Un cattivo esercizio fa sentire il peso più pesante in questa posizione. Molte macchine modificano la meccanica per rendere questa posizione più difficile, peggiorando il movimento.
- Evitare le macchine.
Alcune macchine possono metterti in queste insufficienze.
Una macchina per l’estensione delle gambe senza un sedile inclinato che abbassa le anche permetterà un’insufficienza attiva, poiché l’anca si flette troppo mentre le ginocchia si estendono. Un muscolo del quadricipite, conosciuto come il retto femorale, entra in insufficienza attiva in questa posizione. Si accorcia sia all’anca che al ginocchio.
Questo può accadere anche con il leg curl, poiché troppa estensione dell’anca con la flessione del ginocchio danneggia i tendini del ginocchio.
Il sollevamento del polpaccio seduto o del tallone mette il gastrocnemio in insufficienza attiva, poiché il ginocchio si flette troppo mentre la caviglia esegue la flessione plantare. Invece di isolare il soleo, disabilita e potenzialmente danneggia il gastrocnemio.
- Evitare l’isolamento.
L’isolamento vi farà anche male. L’estensione del tricipite via cavo può consentire un’insufficienza attiva se i gomiti si spostano troppo indietro. I riccioli di polso mettono le dita in insufficienza attiva. Questi esercizi hanno molti problemi, ma le insufficienze mostrano quanto siano innaturali.
- Evitare esercizi innaturali.
Alcuni esercizi che possono sembrare decenti, come i pull-overs (un analogo del roll-out), permettono insufficienze passive e attive in tutto il range di movimento poiché si basano su schemi di movimento artificiali.
Questo accade con la spinta dell’anca, che causa insufficienza attiva dei tendini e forse anche dei polpacci.
- Evitare range estremi di movimento.
Andare troppo in profondità nello squat può sforzare eccessivamente i tendini del ginocchio e costringere la parte bassa della schiena ad arrotondarsi.
- Scegliere esercizi migliori.
Si dovrebbe evitare soprattutto di entrare in queste posizioni se ci si limita ad esercizi che caricano il corpo per gravità.
Flessione del gomito combinata con estensione della spalla mantiene la migliore lunghezza-tensione per i bicipiti. La flessione della spalla combinata con l’estensione del gomito mantiene la migliore lunghezza-tensione per il capo lungo del tricipite. Queste collaborazioni si verificano quando tiriamo o spingiamo, come nella pressa su panca o nel row.
Lo squat mantiene la migliore lunghezza-tensione per i quadricipiti, i bicipiti femorali e i polpacci.
Insufficienza attiva e passiva nel sollevamento
Rimanendoti al peso libero, esercizi composti che si basano su modi naturali di muoversi, preverrai l’insufficienza attiva e passiva.