Hai sentito il termine centinaia di volte. Eppure, ogni volta la spiegazione sembra essere leggermente diversa.
Cos’è una corsa a tempo? (E, soprattutto, perché dovresti farne una?)
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Dopo aver sentito numerose variazioni, la definizione più diretta di un tempo è qualsiasi corsa che dura per un periodo prolungato – di solito 10-15 minuti minimo – e che viene eseguita ad un ritmo costante e un po’ duro.
La corsa non ha bisogno di essere per un certo periodo di tempo, coprire una distanza impostata o essere eseguita ad una specifica velocità / passo. Una corsa a tempo può anche e probabilmente dovrebbe essere preceduta da un breve riscaldamento e seguita da una sessione di raffreddamento. In questo senso, una corsa a tempo è semplicemente un altro tipo di allenamento, proprio come le ripetute in salita o gli intervalli in pista.
Quello che una corsa a tempo non è una corsa facile o di recupero. Queste corse, anche se eseguite ad un ritmo costante, sono destinate ad essere del tutto confortevoli e a dare al corpo il tempo di recuperare. Né è una corsa a tempo fatta durante una gara. Una gara è pensata per essere uno sforzo totale e in genere si corre più veloce o più lontano di una corsa a tempo pre-pianificata.
Una corsa a tempo è di solito eseguita a un ritmo che è da qualche parte tra il facile e il totale. Alcuni esempi potrebbero essere:
Lactate-threshold runs
Una corsa, di solito fatta di continuo, a circa il ritmo che puoi sostenere per un’ora di corsa dura. Questo di solito cade tra il tuo ritmo di gara dei 10K e della mezza maratona. Queste corse si riferiscono al ritmo al quale il corpo è appena in grado di eliminare il lattato, un sottoprodotto del metabolismo energetico e noto per essere correlato all’aumento della fatica e al rallentamento. Fare corse a questo ritmo migliora la tua soglia di lattato, il che significa che puoi correre a ritmi più veloci per periodi di tempo più lunghi.
Es. 10 minuti di riscaldamento – 20-30 minuti a ritmo soglia/1 ora di corsa – 10 minuti di raffreddamento
Corse a ritmo mezza maratona o maratona
Queste corse possono durare da 15 minuti a più di un’ora (o più) e possono anche essere interrotte da un breve periodo di riposo in mezzo. Ci aiutano ad esercitarci su come ci si sente a correre a ritmo di gara per un periodo prolungato e sono parte integrante dell’allenamento per la maratona e la mezza maratona.
Es. 10 minuti di riscaldamento – 40 minuti a ritmo maratona – 10 minuti di raffreddamento
Intervalli lunghi
A volte indicati come intervalli di soglia, queste ripetizioni durano generalmente tra i cinque e i 15 minuti a circa 10K e sono interrotte da diversi intervalli di recupero più brevi nel mezzo. Questi intervalli aiutano a sviluppare la velocità per distanze di gara più brevi e insegnano al corpo a eliminare il lattato e altri sottoprodotti della fatica.
E.g. 10 minuti di riscaldamento – 4-5 x 5 minuti al ritmo di 10K con 2 minuti facili tra di loro – 10 minuti di raffreddamento
Corse aerobiche o up-tempo
Questo è il tipo più facile di corsa a tempo, fatto a un ritmo che è più veloce di una tipica corsa facile o di recupero, ma più lento del ritmo della maratona. Queste corse richiedono un maggior grado di concentrazione ma non inducono un alto livello di stress sul corpo. Alcuni sostengono che questi tipi di sforzi sono di fatto “chilometraggio spazzatura” e quindi dovrebbero essere usati con parsimonia.
Cosa significa questo per te?
Se non stai già facendo corse a tempo come parte del tuo allenamento, è sicuramente il momento di iniziare. A seconda di quanto a lungo e quanto velocemente hai intenzione di correre, considera di incorporare almeno una corsa a tempo nel tuo allenamento settimanale e seguila con alcuni giorni di corsa facile/di recupero. Questo potrebbe significare fare un allenamento infrasettimanale a tempo – magari 4 intervalli lunghi di 5 minuti o una corsa a soglia di lattato di 20-30 minuti – o aggiungere 20-40 minuti di corsa a ritmo di maratona o mezza maratona alla tua corsa lunga.