La dieta Keto è sicura? 5 cose che devi sapere

Nessun’altra tendenza dietetica ha visto un’esplosione di popolarità come la dieta Keto, ma è davvero sicura per tutti da provare? L’unicità e la severità di questo stile alimentare ha lasciato molti esperti a mettere in dubbio la sua validità e quanto sia sano questo approccio per certe popolazioni. Per aiutarvi a capire bene i fatti, ci siamo rivolti alla scienza. Ecco le cose principali che devi sapere quando si tratta della tua salute e della dieta keto.

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Cos’è la dieta keto e come funziona?

La dieta Keto è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati – con l’assunzione di carboidrati tipicamente al 5% delle calorie o meno. Limitando i carboidrati a livelli molto bassi e mangiando elevate quantità di grassi alimentari, il tuo corpo è costretto a passare ai grassi come fonte primaria di energia. Quindi, ti rende più efficiente nel metabolizzare e bruciare i grassi attraverso un processo chiamato chetogenesi.

La chetogenesi è un fenomeno naturale ben noto e porta a uno stato metabolico chiamato chetosi.

Anche se il raggiungimento della chetosi non è tecnicamente necessario perché una dieta sia considerata keto, è un effetto collaterale molto desiderato da molti cheto-goers. È anche al centro di molte delle controversie che circondano i potenziali rischi per la salute di una dieta chetogenica.

Scopri di più sul keto e sulla scienza che c’è dietro in questa dettagliata recensione della dieta chetogenica da parte di un medico e di un dietologo registrato.

Perché la cheto ha una cattiva reputazione

La cheto è disapprovata in certi ambienti per alcune ragioni diverse:

La chetosi è spesso confusa con la chetoacidosi, una condizione pericolosa che si verifica nei diabetici. Ma questi due non sono la stessa cosa ed è estremamente raro che la chetosi diventi pericolosa per la vita in adulti sani senza diabete.

L’influenza chetoide è ciò che alcune persone chiamano gli spiacevoli effetti collaterali che molte persone sperimentano quando iniziano la dieta chetogenica, tra cui alito cattivo, sbalzi d’umore e affaticamento. Mentre questi non sono sentimenti desiderabili per chiunque, non sono pericolosi e vanno via dopo che il tuo corpo si adatta alla dieta. La chetoacidosi, d’altra parte, è una condizione molto pericolosa che si verifica più spesso nelle persone con diabete, comunemente coinvolgendo dolore addominale, nausea, vomito e talvolta confusione e richiede un ricovero immediato per risolvere.

L’enfasi dell’alta assunzione di grassi e prodotti di origine animale porta molti ad avere forti preoccupazioni sulla cattiva alimentazione, compresi i grassi troppo saturi, l’alta assunzione di carne rossa trasformata e l’insufficiente assunzione di frutta e verdura dense di nutrienti. Ma il fatto è che non tutti i piani chetogenici sono creati uguali. Ed è del tutto possibile avere una cattiva alimentazione su qualsiasi piano alimentare – non solo keto! Considerando che le patatine e le bibite sono tecnicamente vegane.

Infine, il keto non è probabilmente il migliore per tutti gli atleti e gli individui attivi. Il grasso è una preziosa fonte di carburante per molti atleti di lunga distanza e di resistenza, ma il grasso (sotto forma di chetoni) probabilmente non può alimentare l’allenamento ad alta intensità e i movimenti esplosivi nello stesso modo in cui lo zucchero può. Non è nemmeno il miglior approccio per il guadagno muscolare, considerando che i carboidrati possono giocare un ruolo favorevole nella crescita muscolare.

Il Keto è davvero sano? Top 5 cose da sapere

Per la maggior parte, le diete a basso contenuto di carboidrati, compresa la keto, sono considerate sicure per molte persone. Ma questo non significa nemmeno che sia la soluzione migliore per tutti.

Qui ci sono cinque fattori importanti da considerare quando si tratta di decidere se provare la keto è la scelta giusta per la tua salute.

La ricerca sulla dieta cheto è in corso

Anche se sembra l’ultima mania, la dieta cheto non è esattamente nuova. La dieta chetogenica è stata originariamente utilizzata negli anni ’20 come un modo per trattare l’epilessia nei bambini. E per quanto ne sappiamo, è stata ampiamente studiata e ha dimostrato di essere sicura anche in questa popolazione (1).

Per quanto riguarda l’uso della keto per promuovere la perdita di grasso negli adulti, quello che abbiamo visto a breve termine finora è promettente, ma c’è ancora molto da scoprire su questo approccio.

Il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, le lesioni cerebrali traumatiche e l’ictus sono stati tutti suggeriti per beneficiare della dieta keto, e alcuni studi sugli animali suggeriscono che ci può essere anche un ruolo della dieta keto nel trattamento di alcuni tumori (2,3,4,5,6). Anche se, mentre ci sono state molte ipotesi sui potenziali benefici che la dieta keto potrebbe avere su queste condizioni, gli studi non hanno ancora mostrato alcuna prova che la dieta keto aiuti le condizioni neurologiche diverse dall’epilessia.

Le diete low carb e la chetosi in particolare sembrano aiutare l’insulina a lavorare meglio (7).

Inoltre, alcune ricerche dimostrano che il tipo cattivo di colesterolo (LDL) è spesso più basso nelle persone che seguono una dieta cheto e il colesterolo buono (HDL) è più alto (8,9).

Tuttavia, è fondamentale non equiparare queste prime teorie e associazioni con causalità o cure. La maggior parte di questi studi sono piccoli e fatti su animali e non abbiamo molti studi che esaminano le conseguenze a lungo termine sulla salute degli adulti che seguono una dieta keto rigorosa per perdere peso (10).

Le tue scelte alimentari Keto contano

Realizzare una dieta nutriente ed equilibrata con la dieta Keto può sembrare una sfida seria. I metodi di perdita di peso che tagliano fuori interi gruppi di alimenti, o macro, possono aumentare significativamente le possibilità di carenze di nutrienti.

I carboidrati non provengono solo dagli alimenti trasformati, dal pane e dallo zucchero, praticamente tutti gli alimenti vegetali contengono una certa quantità di carboidrati. Anche i cibi keto comunemente celebrati contengono carboidrati, come avocado, noci, semi e verdure a foglia.

In effetti, è praticamente impossibile evitare del tutto i carboidrati e ottenere comunque una nutrizione adeguata. Rimarrebbero solo carne, olio e alcuni formaggi.

Questo è il motivo per cui si usano i carboidrati netti – carboidrati totali giornalieri meno l’assunzione di fibre. Molti alimenti vegetali densi di nutrienti sono anche una fonte di fibre, un tipo di carboidrato che non viene facilmente assorbito dal corpo e non sembra avere un impatto sullo zucchero nel sangue e sulla tua capacità di raggiungere la chetosi nello stesso modo in cui lo fa lo zucchero. E sì, questo è esattamente il modo in cui l’avocado e il cavolfiore si inseriscono in un piano alimentare keto più equilibrato.

Inoltre, anche se meno di 20 grammi di carboidrati è spesso pubblicizzato come la quantità di carboidrati target per il keto, l’ideale equilibrio macro keto può differire da una persona all’altra e dipende da molteplici fattori. Alcune persone possono gestire molti più carboidrati di questo, dando loro più opportunità quando si tratta di assunzione di nutrizione.

Keto supporta la perdita di peso

Le diete tradizionali a basso contenuto di grassi non sono per tutti. E per coloro che godono di pasti più saporiti e ricchi di gusto, il keto dà loro la possibilità di perdere peso e di godere ancora del loro cibo.

In fondo, a volte il solo perdere peso può migliorare drasticamente la salute, anche più della sola scelta di cibi sani (11,12,13,14,15).

Oltre alle preferenze alimentari, i piani alimentari chetogenici possono sostenere la perdita di peso in altri modi, come ridurre la fame. In uno studio, coloro che hanno assunto la dieta chetogenica sembravano sentirsi più sazi e avere meno appetito, permettendo loro di tagliare le calorie con una minore assunzione di cibo (16).

La chetosi può aumentare leggermente il metabolismo e aumentare la capacità di bruciare i grassi in modo efficiente, il che può rendere la perdita di grasso ancora più facile (17,18,19). Tuttavia, queste teorie devono ancora essere provate in studi umani ben fatti.

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno una buona quantità di supporto scientifico quando si tratta di perdita di peso. Tuttavia, non ci sono ancora buone prove che dimostrino che la dieta chetogenica sia superiore ad altri piani alimentari a basso contenuto di carboidrati per la perdita di grasso (20,21,22).

Ovviamente, che tu raggiunga o meno la chetosi, devi comunque controllare le calorie per perdere peso con una dieta chetogenica. Non c’è modo di evitarlo – la quantità che mangi è ancora molto più importante di cosa quando si tratta di perdere peso.

A Keto è difficile attenersi a lungo termine

Andare a keto significa un sacco di regole e restrizioni dietetiche – e tagliare un sacco di cibi preferiti! Per non parlare dei cheat days sulla cheto può essere un po’ più drastico di altre diete – soprattutto se si sta cercando di rimanere in chetosi. Quindi, rimanere con la keto a lungo termine può sembrare davvero difficile.

Questo è il motivo per cui alcuni keto-dieters seguono la keto solo a breve termine per raggiungere un certo obiettivo di perdita di peso, e poi riprendono le loro diete normali subito dopo. E perché molti altri cheto-goers non seguono la dieta così rigorosamente e godono di un approccio più moderato che possono utilizzare per più di qualche mese alla volta

In ogni caso, la difficoltà di questo stile alimentare non lo rende insicuro o addirittura inefficace. Dipende davvero dalla persona e da ciò che funziona per te. Capire che il keto non è una pallottola magica e usarlo come un quadro per controllare le calorie e raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness è ancora un approccio prezioso per molte persone.

5. La dieta keto non è adatta a tutti

La dieta keto è ampiamente considerata sicura sia nei bambini che negli adulti. Tuttavia, la dieta keto probabilmente non è ancora una buona scelta per alcuni, soprattutto quelli con condizioni mediche specifiche.

Chi non dovrebbe fare keto

I seguenti gruppi di individui dovrebbero consultare il loro medico di base prima di saltare su qualsiasi piano alimentare keto.

Dieta cheto in gravidanza

Le donne incinte e che allattano non dovrebbero seguire una dieta chetogenica a causa dell’aumentato fabbisogno di glucosio per sostenere la gravidanza.

Sostenere livelli estremamente bassi di carboidrati può essere pericoloso per la gravidanza.

È generalmente raccomandato che chiunque sia in gravidanza o in allattamento consumi almeno 50 grammi di carboidrati al giorno (23).

Dieta Keto in persone con problemi renali

Le persone con malattie renali (chiunque sia in dialisi e altri individui con una creatinina costantemente elevata) probabilmente non sono adatte alla tradizionale dieta keto. Poiché i reni sono incaricati di elaborare gran parte delle proteine che mangiamo, l’assunzione di proteine da moderata ad alta raccomandata nella dieta keto ha il potenziale di essere pericolosa per le persone con reni che non funzionano correttamente (24). Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare la dieta cheto se non sei sicuro che i tuoi reni funzionino bene.

Dieta cheto nel diabete

Questa non è probabilmente la migliore dieta per le persone con diabete di tipo 1, in quanto hanno un rischio molto più elevato di sviluppare una condizione pericolosa chiamata chetoacidosi diabetica, nonché ipoglicemia. Tuttavia, alcuni diabetici di tipo 1 impegnati nello stile di vita della dieta keto possono godere di successo a condizione di un monitoraggio estremamente attento della glicemia e lavorando a stretto contatto con il loro medico per frequenti aggiustamenti dei farmaci.

Al contrario, la dieta chetogenica può essere ideale per le persone con diabete di tipo 2 in quanto può contribuire alla perdita di grasso e migliorare la sensibilità all’insulina pur mantenendo un apporto basso e costante di carboidrati.

Tuttavia, i diabetici di tipo 2 avanzati che assumono insulina e farmaci orali hanno ancora un rischio maggiore di sviluppare ipoglicemia e chetoacidosi diabetica. È quindi estremamente importante che tutti i diabetici che assumono farmaci lavorino a stretto contatto con i loro medici prima e durante il corso della dieta keto, poiché potrebbero essere necessari controlli più frequenti della glicemia e aggiustamenti dei farmaci.

Come fare Keto in modo sicuro

Se stai cercando di iniziare una dieta keto, ecco come farlo senza sacrificare la buona salute o una buona alimentazione nel processo.

1. Parlare con il tuo medico se hai una condizione medica o sei preoccupato di come la dieta keto può avere un impatto sul tuo benessere.
2. Impara il tuo fabbisogno calorico giornaliero e le macro keto per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
3. Trova gli alimenti nutrienti e compatibili con la dieta keto che ti piacciono per iniziare a costruire il tuo piano alimentare.
4. Impara a preparare i tuoi pasti sani keto a casa.
5. Traccia la tua assunzione giornaliera in un’app di nutrizione per assicurarti che stai ottenendo ciò di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno.

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