Brad Borland è uno specialista della forza & condizionata, sopravvissuto al cancro e fondatore di WorkoutLab.
La muscolatura della schiena, se sviluppata correttamente, può dare l’impressione di una vera e propria forza. I dorsali larghi e svasati, i romboidi arrotolati e dettagliati e i muscoli teres mandano il messaggio di un vero guerriero in palestra. Per ottenere questo look ampio non c’è niente da fare: devi eseguire una sorta di pull down o pull up per allungare e rafforzare quest’area per ottenere i migliori risultati in assoluto.
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L’antico dibattito se i lat pulldowns o i pull ups siano superiori per il massimo sviluppo della schiena è andato avanti per un bel po’. Con la nuova invasione della filosofia funzionale che sta rapidamente guadagnando il suo proverbiale terreno negli ultimi anni, sembrerebbe una scelta facile. Naturalmente questa non sarebbe una discussione completa senza uno sguardo approfondito a ciascuna di queste mosse comuni, ma efficaci nel vostro arsenale per una schiena migliore e più forte.
Quindi, qual è la migliore? Scendiamo nei dettagli.
Lat Pulldowns
Il provato e vero lat pulldown è stato e continuerà ad essere un punto fermo nella cassetta degli attrezzi di tutti per una schiena migliore. Sfortunatamente, la forma e la tecnica corrette sono rare come l’avvistamento di uno yeti.
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Afferra la barra con una presa a mano alta circa 15 cm più larga delle tue spalle e siediti sul sedile in posizione eretta.
Con il busto fermo, tira la barra verso il petto tirando con i gomiti invece che con le mani e tentando un movimento “reverse shrug” con la cintura scapolare. Questo sposterà l’attenzione dai bicipiti ai dorsali.
Si stringe nella posizione inferiore per un conteggio e si ritorna in alto senza raddrizzare completamente le braccia. Inoltre, quando abbassate il peso, scrollate le spalle verso l’alto e allungate i dorsali.
Lat Pulldowns: Pro
Il lat pulldown è un’eccellente alternativa al pull up soprattutto se non puoi ancora eseguire un numero sostanziale di pull up. Inoltre, i pulldown ti danno l’opportunità di controllare il peso e più capacità di allungare e spremere i tuoi dorsali per più ripetizioni.
Inoltre; è facile eseguire tecniche di intensità come drop set, super high reps e extended set.
Lat Pulldowns: Contro
Basta dire che ci sono diversi lati negativi. Prima di tutto, la disponibilità dell’attrezzatura è un grosso problema – tutti preferirebbero fare pulldowns piuttosto che pull ups. La forma è un fattore critico e la maggior parte degli individui si rifiuta di valutare la propria forma con conseguente stallo dei risultati.
Infine, il pulldown, se usato per un lungo periodo di tempo, non vi permetterà mai di sviluppare quei muscoli di supporto indispensabili per darvi una vera forza e controllo della parte superiore del corpo.
Pull Ups
Prima relegato ai militari, il pull up ha fatto un ritorno nel movimento funzionale di recente. Come una vera dimostrazione di forza della parte superiore del corpo, il pull up è spesso indicato come lo squat della parte superiore del corpo. Molti ci provano, ma pochi ci riescono.
Per il pull up tradizionale afferrate la barra con una presa sopra la mano a circa quindici centimetri oltre le spalle.
Come per il movimento del pulldown, tirerete con i gomiti ed eseguirete una “scrollata inversa” schiacciando le scapole indietro e cercando di raggiungere il petto con la barra.
Una volta che il tuo petto incontra la barra, o vicino ad essa, abbassa il corpo in modo lento e controllato senza raddrizzare completamente le braccia ed estendendo la cintura delle spalle verso l’alto. Ripetere per ripetizioni.
Pull Up: Pro
L’elenco dei vantaggi del pull up tradizionale può essere abbastanza lungo. Più controllo generale del corpo, attivazione del core, aumento della forza della parte superiore del corpo e semplicemente sembrare un superuomo sono solo alcuni.
I pull ups mostrano una forza reale e forniscono un’enorme quantità di stress ai dorsali. Un altro grande vantaggio è che la barra di pull up è solitamente disponibile.
Pull Up: Contro
Un pull up eseguito correttamente è semplicemente difficile da fare. Pochi hanno la forza reale per eseguire un pull up corretto, ma questo può essere dovuto alla mancanza di tentativi. Inoltre, la maggior parte non usa mai una buona forma che li lascia kippare il loro modo di salire la barra e realizzare solo una mezza ripetizione nel processo. Sono difficili e richiedono uno sforzo mirato e un programma continuo per migliorare.
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Lat Pulldowns vs. Pull Ups: Il Verdetto
Quindi chi vince? Come dice il vecchio protocollo di allenamento; eseguire i pulldowns fino a quando la tua forza non aumenta in modo da poter passare ai pull ups è ancora una buona idea. Tuttavia, l’integrazione di entrambi nella vostra routine utilizzando diverse tecniche di intensità, schemi di ripetizioni, prese e angoli vi servirà bene per avere dei dorsali più grandi e più larghi. Presa stretta, presa larga, presa inversa e presa parallela sono solo alcune opzioni a vostra disposizione.
Poiché il pull up utilizza la vera forza della parte superiore del corpo, il pulldown può servire meglio quando volete fare serie di strisce o continuare a bruciare dopo una serie di pull up. Usare entrambi i movimenti, alternandoli tra gli allenamenti o nello stesso giorno, non farà altro che mantenere il tuo corpo in grado di adattarsi e di sforzarsi per ottenere dei dorsali migliori e più grandi.