Le 13 colazioni più sane da consumare, secondo gli RD

Fornire di carburante il tuo corpo come prima cosa al mattino è uno dei modi più importanti per iniziare la giornata. Ma se la tua colazione non ha le giuste sostanze nutritive, potrebbe lasciarti affamato ed esausto per tutta la mattina. Ecco perché ci siamo rivolti ad alcuni dietisti registrati per imparare quali pasti sarebbero considerati le colazioni più sane da avere per iniziare la giornata,

Tra frullati, avena e persino frittelle, ci sono abbastanza opzioni di colazione più sane da scegliere durante la settimana grazie ai consigli chiave di questi dietisti registrati. Ecco cosa avevano da dire, e per altri consigli su come mangiare sano, assicurati di controllare la nostra lista dei 7 cibi più sani da mangiare in questo momento.

“Una delle mie colazioni preferite per iniziare la giornata è lo yogurt greco,” dice Mackenzie Burgess, RDN e sviluppatore di ricette presso Cheerful Choices. “Mi piace scegliere lo yogurt greco senza grassi perché è ricco di proteine, ha poche calorie e non ha zuccheri aggiunti. La mia colazione sana è un parfait con burro d’arachidi, frutta fresca e granola fatta in casa. Questa combinazione nutriente contiene grassi sani, vitamine e minerali importanti ed energia duratura. Puoi anche mettere lo yogurt greco a cucchiaiate nei frullati di frutta, nell’avena durante la notte o sul pane tostato.”

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“Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare almeno la metà dei prodotti di grano come un grano intero perché i grani interi sono più alti in fibra e molti nutrienti e possono abbassare il rischio di molte malattie croniche,” dice Carmen Berry, MPH, RD, LD, e manager dei programmi di educazione alimentare presso Operation Food Search. “Fatto divertente: l’avena è uno dei pochi cereali che vengono quasi sempre mantenuti intatti durante la lavorazione, quindi è sempre una scelta facile e veloce per i cereali integrali salutari per il cuore. L’avena è anche piena di fibre solubili che possono abbassare i livelli di colesterolo e aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. A causa dell’alto contenuto di fibre, i cereali integrali sono anche digeriti più lentamente rispetto ai cereali raffinati, quindi ci si sente pieni e soddisfatti più a lungo, il che li rende una grande aggiunta alla colazione per tenervi pieni e concentrati per tutta la mattina.”

“L’avena notturna è fondamentalmente un metodo no-cook di fare la farina d’avena”, dice Berry. “Quindi, invece di cucinare la farina d’avena sul fornello o nel microonde, si mette a bagno l’avena cruda con il latte. Questo processo di ammollo permette all’avena di assorbire il liquido e ammorbidirla abbastanza da poterla mangiare cruda. È sufficiente lasciare l’avena in ammollo e riposare in frigorifero per qualche ora. Ma l’ideale è lasciarla in ammollo tutta la notte… da qui il nome di overnight oats!”

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“Per me, la colazione più sana sarebbe un mix di carboidrati, proteine e bevande che forniscono benefici, soprattutto se si prevede un allenamento mattutino”, dice Molly Kimball, R.D., CSSD. “Un’idea è quella di mescolare il mango congelato con yogurt greco semplice, più la polvere di barbabietola e la cayenna, che ha proprietà antinfiammatorie per aiutare il recupero muscolare post-allenamento. Oltre a un bicchierino di aceto di sidro di mele, noto per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, mi piace aggiungere un succo di frutta biologico a basso contenuto di zucchero alla mia colazione mattutina, come il Big Easy Probiotics Plus Detox Shot da 2 once, a base di zenzero, curcuma, carota e pepe di Caienna, che ha proprietà disintossicanti e di supporto alla digestione.”

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“Uno dei miei panini preferiti per la colazione usa pane biologico bavarese tostato.bavarese biologico, burro di arachidi biologico e fragole e banane affettate con la miscela di fragole Tejari spruzzata sopra! È delizioso a faccia aperta o piegato a metà come un panino tradizionale”, dice Leah Silberman, RDN e fondatore di Tovita Nutrition. “Questa colazione è carica di fibre, grassi sani, proteine e antiossidanti!”

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“La colazione più sana che puoi mangiare è quella che soddisfa e riempie,”Katy Zanville, MS, RD e un consulente certificato per l’alimentazione intuitiva. “Con l’alimentazione intuitiva, l’attenzione si concentra sul mangiare cibi per la soddisfazione, non moralizzando il cibo come buono o cattivo, e incorporando la nutrizione dolce nella vostra vita per la sostenibilità. Una colazione sana ha un equilibrio di carboidrati, proteine, grassi, fibre e soddisfazione. Mi piace fare delle quesadillas per la colazione con un contorno di frutta. Preparate 1-2 uova in una piccola padella con verdure avanzate, come spinaci o funghi, riscaldate una tortilla di frumento integrale piena di fibre, sciogliete il formaggio cheddar intero per sazietà e sapore, aggiungete il composto di uova e verdure e cuocete finché la tortilla è croccante. Servite con la vostra frutta preferita a lato per una colazione completa e nutriente.”

“Questa è la perfetta combinazione di sani omega-3 e proteine dal salmone selvaggio dell’Alaska e i carboidrati a combustione lenta del pane di segale,” dice Frances Largeman-Roth, RDN, esperta di nutrizione e autrice di best seller. “Un pezzo di questo toast vi farà sentire pieni e soddisfatti per ore e vi aiuterà a mantenere stabile la glicemia.”

“A smoothie bowl that includes chia flax and hemp seeds,” says Rachel Fine, RD and owner of To The Pointe Nutrition. “For my smoothie, I utilize the base of both Greek yogurt and kefir, which provide a boost in protein and immune-boosting probiotics. My final ingredient is blueberries, which add fiber and a daily dose of antioxidants.”

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“The healthiest breakfast you can have is a balanced breakfast,” dice Sandy Younan Brikho, MDA, RDN, un dietista nutrizionista registrato e fondatore di The Dish On Nutrition. “Questa è una colazione che imita il metodo MyPlate. Vuoi che la tua colazione abbia proteine, carboidrati e verdure o frutta. Questo migliora la pienezza, ti aiuta a soddisfare i tuoi bisogni e alimenta il tuo corpo per la mattina. Questo potrebbe essere diverso per ogni persona e le porzioni variano da persona a persona.”

” grande opzione perché segue il metodo MyPlate,”dice Brikho. “Il metodo MyPlate dà alle persone flessibilità con le loro scelte alimentari, le aiuta a sentirsi piene e soddisfatte fino al pasto successivo, ed è più facile da seguire per un successo a lungo termine.”

“Inizia bene la tua giornata con una colazione bilanciata con carne magra ricca di proteine.manzo magro ricco di proteine, ancorata con verdure ricche di potassio e un frutto ricco di vitamina C”, dice Cheryl Mussatto, dietista clinica e autrice di The Nourished Brain. “In questa ricetta, aggiungo 2 uova strapazzate per un’ulteriore proteina che costruisce i muscoli e la colina e un trito di fibre ricco di peperoni rossi e verdi e cipolla rossa. Assicuratevi di ottenere la vostra dose giornaliera di vitamina C da una piccola arancia halo, kiwi o lamponi. La vitamina C aiuta a migliorare l’assorbimento del ferro dalla carne di manzo. Questa gustosa colazione fornisce 30 grammi di proteine ed è una colazione vincente per chiunque voglia mantenere la massa muscolare e allo stesso tempo rifornirsi dei migliori nutrienti per una buona salute.”

“Avena, e soprattutto la varietà steel-cut, sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico”, dice Shannon Henry, RD della EZ Care Clinic. “Aggiungete un po’ di latte di mandorla, frutta e noci e avrete un Bircher muesli fatto in casa, una colazione ricca di nutrienti e a basso contenuto di carboidrati”. L’avena in acciaio richiede più tempo per cuocere, ma si può lavorare intorno a questo facendo un grande lotto e porzione in porzioni per giorni diversi che si può poi microonde.”

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“Bacche, banane e avocado sono ottime scelte per i frullati della colazione”, dice Henry. “Aggiungete alcuni ingredienti sani come le verdure in foglia e i semi di chia per avere più sostanze nutritive. Oltre al latte, puoi usare lo yogurt greco, è ricco di calcio, probiotici, nutrienti e antiossidanti”. Questa idea di colazione facile e sana vi porterà via solo pochi minuti per prepararla. Puoi anche fare dei sacchetti di frullato e tenerli nel congelatore, così tutto quello che devi fare è scongelare il sacchetto quando vuoi fare colazione con un frullato.”

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“Poiché il French toast è fatto principalmente di pane, questo elemento della colazione è anche una buona fonte di carboidrati. I carboidrati sono necessari per fornire energia al corpo”, dice Henry. “Il french toast fatto con pane integrale, albumi d’uovo o un’alternativa all’uovo, cannella e vaniglia è la migliore fonte di fibre e aumenta la tua forza.”

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