Le migliori alternative per i glutei non GHD per assicurarti di distruggere il giorno delle gambe

Anche se la macchina GHD è fantastica, è sempre bello avere esercizi alternativi per ogni gruppo muscolare.

I glutei e i tendini del ginocchio non fanno eccezione, quindi cosa puoi fare se non hai accesso a una macchina GHD?

Per tua fortuna, ci sono una serie di altri esercizi in cui mi sono imbattuto che possono aiutarti a sviluppare glutei e tendini del ginocchio forti.

In questo articolo darò un’occhiata a tutti gli esercizi alternativi in circolazione, in modo da poter completare l’allenamento del giorno delle gambe con o senza la macchina GHD.

Dopotutto, sappiamo tutti che il giorno delle gambe può essere una lotta nel migliore dei casi, quindi perché non mescolarlo e mantenerlo fresco ed emozionante provando alcuni nuovi esercizi?

Why Glute Ham Raise?

Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.

Why should you bother with the glute ham raise?

Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.

Here’s the deal (from what I’ve been told).

Il sollevamento dei glutei è uno dei pochi esercizi, se non l’unico, che permette l’estensione completa del muscolo tendine della gamba per tutta la gamma di movimento.

Mentre alcuni esercizi, come il deadlift a gamba tesa, allungano completamente i tendini del ginocchio e altri, come il curl a gamba tesa, contraggono il tendine, non ce ne sono altri che combinano le due azioni in un solo esercizio.

Questo è essenzialmente ciò che rende il sollevamento dei glutei un esercizio così efficace per la parte inferiore del corpo. Per una spiegazione più lunga su questo argomento, guardate questo video di Barbell Logic che elenca i benefici dell’esercizio.

Ma non è tutto…

In altre parole, noterai un miglioramento nel controllo che hai nelle tue gambe se esegui regolarmente questo esercizio.

Se vuoi lavorare tutto il corpo e migliorare l’ipertrofia generale, prova questi intensi allenamenti di CrossFit che puoi fare nel comfort di casa tua.

Esercizi alternativi al sollevamento dei glutei

Ho compilato una lista di 6 solidi esercizi che possono servire come efficaci sostituti del sollevamento dei glutei con la macchina GHD.

Eseguire il sollevamento dei glutei a casa è un modo fantastico per mantenere la forza nelle gambe e godere dei benefici di cui abbiamo parlato prima.

Natural Glute Ham Raises

What

An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.

This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.

Why

As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.

With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.

Senza bisogno di attrezzature, questo è un esercizio che puoi fare ogni volta che hai voglia di allenare i tuoi tendini e i tuoi glutei.

Come

Per eseguire le alzate naturali dei glutei, per prima cosa sdraiati a pancia in giù su un tappetino e aggancia i talloni sotto una panca o qualcos’altro che non si sposti.

Poi, mettiti in ginocchio usando la forza delle gambe e dei muscoli centrali. Assicurati di impegnare i tuoi glutei mentre lo fai, e mantieni il movimento il più lento e controllato possibile.

Quando ti riabbassi, metti le mani davanti a te ed esegui una rapida spinta verso l’alto per rilanciarti.

Tieni presente che potrebbe essere utile avere qualcosa di morbido come un cuscinetto sotto le ginocchia se il pavimento o il tappetino sono troppo scomodi quando ti sollevi.

Buone mattine

Cosa

Le buone mattine sono un ottimo esempio di un esercizio che puoi eseguire con un bilanciere per rafforzare i glutei e i tendini.

Anche se il bilanciere non è obbligatorio per questo esercizio, è raccomandato per lo stress extra che pone sui muscoli, dando loro una maggiore possibilità di crescere più forti e beneficiare dell’ipertrofia.

Perché

Dovresti provare i Good Morning principalmente perché sono un’ottima alternativa al sollevamento dei glutei.

Un esercizio che assomiglia allo squat e al deadlift, i Good Morning hanno come obiettivo i glutei e i tendini del ginocchio.

Lo sforzo necessario per abbassarsi con il bilanciere (mantenendo una buona postura) e spingersi verso l’alto richiede un sacco di forza dei glutei e dei bicipiti femorali.

Come risultato, oltre ai benefici generali della forza delle gambe, ci si può aspettare di lavorare bene la catena posteriore con questo esercizio.

Come

Per eseguire il Good Mornings, per prima cosa, posiziona i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle.

Prendendo il bilanciere sulle spalle dal rack, fai un respiro profondo, poi inizia ad abbassarti in avanti impegnando i muscoli del core e i glutei.

Per eseguire bene l’esercizio, bisogna fermarsi poco prima di andare in parallelo con il pavimento, per massimizzare l’impatto sui muscoli delle gambe e sul core.

Il tempo in cui i muscoli saranno sotto tensione durante questo esercizio aiuta davvero a incoraggiare l’ipertrofia e a costruire gambe forti ma equilibrate.

Infine, per ottenere il massimo dall’esercizio per quanto riguarda lo sviluppo dei tendini, piegate leggermente le ginocchia mentre eseguite il movimento. Questo può aiutare a coinvolgere i muscoli e porre l’accento dell’esercizio sulle gambe piuttosto che sulla schiena.

Kettlebell Swings

Cosa

Kettlebell swings sono uno degli esercizi più comuni per utilizzare il versatile kettlebell.

Un esercizio che aiuterà a costruire la forza per altri esercizi, le altalene kettlebell dovrebbero diventare un esercizio di riferimento per gli hamstring e i glutei, se non lo sono già.

Perché

Cosa rende le altalene con kettlebell un’efficace alternativa al sollevamento dei glutei?

Per cominciare, sono facili da eseguire e richiedono un solo kettlebell.

Ma ciò che le rende così buone per i glutei e i tendini è l’esplosività con cui puoi eseguire l’esercizio. Essenzialmente limitato dalla tua potenza, il kettlebell swings può essere eseguito quasi come se fosse un esercizio pliometrico.

Come tale, puoi generare un fantastico impegno nei glutei, specialmente quando ti accovacci e lavori duramente per tenerti a terra mentre fai oscillare il kettlebell pesante.

Più pesante è il kettlebell, più puoi attivare sia i tuoi tendini del ginocchio che i glutei mettendoli sotto tensione, e così permetti loro di ipertrofizzare.

Come

Il kettlebell swing è un semplice esercizio che si esegue tenendo il kettlebell con le braccia allungate davanti a voi.

Da questa posizione, fate oscillare il kettlebell indietro e sotto le gambe, mentre vi accovacciate, poi riportatelo alla posizione iniziale.

Il movimento dovrebbe essere eseguito lentamente per cominciare, perché i kettlebell volanti possono causare molti danni.

Alcune cose da ricordare:

Entrare nello squat con i glutei, spingere verso il basso i talloni e mantenere il core attivato durante tutto il movimento.

Romanian Deadlifts

Cosa

Il Romanian deadlift è una variazione del deadlift standard che pone maggiore enfasi sui muscoli posteriori.

Si esegue con un bilanciere, anche se un peso massimo non è necessario, dato che una buona tecnica da sola può fare meraviglie per i tuoi muscoli posteriori.

Perché

Dovresti considerare il deadlift rumeno come un’alternativa al sollevamento dei glutei, principalmente perché puoi facilmente implementarlo nei tuoi esercizi di deadlift.

Questa variazione del deadlift è eccellente per colpire i muscoli posteriori e lavorarli in un modo che può migliorare sia la flessibilità che la forza.

Inoltre, dato che il bilanciere non è necessario al 100% per questo esercizio, puoi facilmente eseguirlo a casa con un sostituto, o anche solo come esercizio bodyweight.

Come

Per il Romanian deadlift, a differenza di quello a cui sei abituato con i deadlift, dovresti iniziare il movimento con il bilanciere in mano.

Posizionando una leggera flessione delle ginocchia, abbassa il peso verso il pavimento mantenendo la schiena dritta.

Quando cominciate a sentire i tendini del ginocchio entrare in azione, spingete in avanti con i fianchi e impegnate i tendini del ginocchio per risalire in posizione eretta.

Cable Pull Throughs

Cosa

Il cable pull-through è un esercizio che richiede l’uso di una pulley machine e un cavo.

Perché

I cavi sono molto efficaci per rinforzare i glutei, ma anche per far lavorare i bicipiti femorali.

Un esercizio forse trascurato nel giorno delle gambe, non bisogna sottovalutare i cavi come alternativa al sollevamento dei glutei.

Come

Passa dalla macchina tenendo il cavo tra le gambe, o entrambi i cavi se la macchina ne ha diversi.

Posiziona i tuoi piedi appena più larghi della larghezza delle anche, e piegati in avanti nella misura in cui senti che i tendini del ginocchio iniziano a impegnarsi.

Questa tensione nei tendini del ginocchio è importante, e se non la trovi subito, potresti aver bisogno di fare qualche altro passo in avanti.

Ora solleva il busto con il cavo in mano, ma non chiudere le anche in alto. In questo modo, sentirai più di uno sforzo sui tendini del ginocchio, e di conseguenza, sarai in grado di spingerli più forte.

Per mirare meglio ai muscoli dei glutei, tieni l’osso sacro infilato durante tutto il movimento.

Infine, tieni attivi i muscoli addominali mentre esegui l’esercizio, poiché questo lavorerà anche per sviluppare i muscoli dei glutei e i tendini del ginocchio.

Curl delle cosce con palla svizzera

Cosa

Il curl delle cosce con palla svizzera è un esercizio di peso corporeo che viene eseguito con l’aiuto di una palla svizzera.

La palla svizzera fornisce una superficie rialzata su cui appoggiare i piedi mentre si eseguono i curl dei tendini del ginocchio.

Perché

Primariamente rivolto ai glutei e ai tendini del ginocchio, questo esercizio con la palla svizzera non dovrebbe essere sottovalutato.

Questo è un ottimo esercizio da fare quando si è a casa e si vuole fare un esercizio relativamente semplice che si concentra sui glutei e sui tendini del ginocchio.

Un buon modo per condizionare i muscoli tra una sessione di palestra e l’altra, i curl dei tendini della palla svizzera sono un bel movimento da eseguire con poca attrezzatura.

Come

Per eseguire il curl dei tendini della palla svizzera, sdraiarsi con la schiena sul tappetino e mettere i piedi sulla palla con le gambe diritte.

Sollevatevi dal pavimento usando i muscoli dei glutei e il core, mantenendo una linea retta attraverso il corpo, e con le braccia distese ai lati iniziate a muovere la palla verso di voi piegando le gambe.

Utilizzate i talloni per aiutarvi a sollevarvi dal pavimento e assicuratevi di mantenere i glutei impegnati per tutto il tempo.

Let’s Create a Sample Workout

It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.

This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.

Equipment:

Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?

To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.

Sets:

So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?

I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.

Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.

Reps:

So my reasoning behind these reps is based on a few things. Uno, quanto è pesante il peso che usi, e due quanto è difficile l’esercizio da eseguire.

Le oscillazioni dei kettlebell sono facili da fare, ma se aumenti il peso fino a poco oltre il tuo livello di comfort, avrai difficoltà a fare queste. Soprattutto quando arrivi al secondo o terzo set e i tuoi glutei e i tuoi tendini iniziano a stancarsi.

I riccioli di bicipite femorale sono l’esercizio più facile da eseguire in questo allenamento, ecco perché probabilmente puoi spremere qualche ripetizione in più ogni set se ti senti così incline.

I deadlifts romani sono impegnativi, ma allo stesso tempo, se vai per un peso più leggero dovresti essere in grado di farne circa 10. Come ho detto prima, con questo esercizio la tecnica è più importante che usare un bilanciere pesante.

Lo stesso vale per Good Mornings. Più basso è il peso, più ripetizioni puoi fare con una forma perfetta.

Infine, i sollevamenti naturali dei glutei sono sorprendentemente difficili – almeno per me – quindi suggerirei di mantenere una gamma di ripetizioni più bassa in modo da poter completare con successo ogni serie.

Parole finali

Spero che tu abbia trovato alcuni nuovi esercizi che puoi integrare nella tua routine di allenamento, e che non ti sembri più che la macchina GHD sia l’unico modo per far lavorare glutei e bicipiti.

Questi esercizi alternativi sono tutti ottimi per la parte inferiore del corpo, quindi non esitate a provarli la prossima volta che il temuto giorno delle gambe si avvicina.

Inoltre, date un’occhiata al nostro articolo sulle migliori alternative al cable crossover e le migliori alternative alle trazioni a casa, così potrete allenare la parte superiore del corpo senza bisogno della macchina cable crossover o della barra per le trazioni.

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