Le migliori combinazioni di allenamento per gruppi muscolari per il bodybuilding

Conoscere la giusta combinazione di muscoli da allenare per garantire i tuoi guadagni nel bodybuilding e lavorare davvero per ottenere il massimo da ogni allenamento.

Invece di vagare per la palestra senza un piano in mente, è importante che tu sappia cosa funziona meglio per massimizzare il pieno potenziale della tua crescita con i tuoi gruppi muscolari. Mentre strappare una rapida serie di curl bicipiti, saltare sulla panca per qualche ripetizione decente, e colpire un circuito di squat a peso corporeo potrebbe farti sentire bene, non sarai in realtà a beneficio delle tue prestazioni generali o dei singoli gruppi muscolari o di qualsiasi gruppo muscolare principale, così come dei gruppi muscolari più piccoli, per essere sicuro di vedere la crescita nel tuo allenamento.

To start seeing the success of muscle building depends on training the right muscles, at the right time, and with other muscle groups that aid in such growth. Pairing muscle groups that compliment each other will activate more muscle fibers and allow for more muscle in your workouts for maximum muscle group training for all muscle groups and sheer volume.

Work Those Stabilizer Muscles Out For Support

It is important to note that very few exercises truly target just one muscle, whereas many target different muscle groups. Although a major muscle may be the intended target, smaller ones surrounding it also benefits and provide support and act as stabilizers for the larger muscles. Combinando insieme alcuni gruppi muscolari che si completano a vicenda, si aumenta la massa muscolare, la salute delle ossa e si inizia il percorso verso il fisico desiderato. Lavorare sul gruppo muscolare sbagliato insieme non distruggerà totalmente tutti i guadagni, ma non massimizzerai completamente il potenziale del tuo duro lavoro messo in palestra da tutti i gruppi muscolari.

I vantaggi di combinare i gruppi muscolari per una crescita seria & Performance

Il vantaggio di combinare alcuni gruppi è di lavorare muscoli simili con movimenti complementari. Un giorno di recupero per quel gruppo muscolare permetterà al muscolo di ricaricarsi per indirizzare meglio la crescita muscolare. Gli esercizi composti sono quelli che coinvolgono più di un gruppo di muscoli e possono aumentare l’efficienza, la massa muscolare e la perdita di peso.

Tuttavia, se si vuole iniziare a rafforzare i gruppi muscolari rispetto agli altri, gli esercizi eseguiti all’inizio dell’allenamento hanno portato a guadagni maggiori di quelli completati alla fine (1).

La fatica gioca un ruolo perché i muscoli lavorati all’inizio sono più freschi e disposti a sollevare più peso per l’allenamento dei gruppi muscolari e l’intensità.

Queste combinazioni di gruppi muscolari ti assicurano di vedere grandi guadagni senza sacrificare la tua salute generale in modo da non perdere tempo in palestra ed essere il più efficace possibile con tutti i gruppi muscolari. Un semplice cambiamento nel tuo piano di allenamento esistente può andare molto lontano in termini di benefici e guadagni per l’allenamento dei gruppi muscolari con una maggiore intensità. Ottenere rapidamente una resistenza sufficiente da un’intensità sufficiente può garantire un sollevamento sicuro per settimane e mesi mentre si costruisce abbastanza muscoli.

Petto, spalle e tricipiti per i movimenti di spinta

Il petto e i tricipiti lavorano insieme nella maggior parte dei movimenti di spinta che hanno origine dalle spalle, quindi combinare i tre è la scelta migliore. Mantenendo tutti e tre attivati nell’allenamento, la possibilità di crescita è innegabile e inevitabile, soprattutto con grandi esercizi per il petto, e anche nei tricipiti e nelle spalle. Mentre la panca vedrà una maggiore ipertrofia muscolare nel petto rispetto ai tricipiti (2), è importante riconoscere che sia i tricipiti che le spalle beneficiano ancora di tale esercizio al contrario di un solo gruppo muscolare o un solo gruppo muscolare principale o parte del corpo, così come altri gruppi muscolari più piccoli incorporati nel vostro programma di allenamento per i migliori risultati da ottenere in una settimana.

With the shoulders as a bridge to your chest and triceps, increasing mobility and size are key to keeping your upper half strong, stable, and free from injury. Put these three muscle groups together for an effective and efficient workout to train at least once per week to target different muscle needs through weight training so you can spend the time you want on them. Whether it be your shoulders or your chest, you can get at least one good exercise in a week to split your days between the other groups so your body can rest and enjoy the program designed for lifting big weights.

Esercizi:

• Incline Chest Press
• Bench Press
• Dumbbell Lateral Raises
• Arnold Press
• Dumbbells Triceps Kickbacks
• Triceps Overhead Extension

Back, Bicipiti e addominali per i movimenti di trazione

Questo abbinamento di gruppi muscolari è efficace perché i bicipiti assistono la schiena in molti esercizi. Per un sacco di allenamento giornaliero della schiena, i bicipiti e le braccia offrono il movimento secondario essendo una sorta di movimento di trazione in molti modi. Che si tratti di un movimento di voga, o di un movimento di trazione verso l’alto o verso il basso, nella parte superiore o inferiore del braccio, i bicipiti sono essenziali per ottenere quella schiena dove dovrebbe essere in modo da iniziare a vedere quella schiena simile ad un’ala insieme a quelle braccia giganti in modo da iniziare a lavorare per il vostro beneficio.

Sebbene sia vero che i bicipiti attivano anche le spalle, che avreste incluso in un altro giorno di allenamento, è vitale per mantenere solo la vostra forma e conoscere i vostri limiti per non lavorare troppo loro o altri gruppi muscolari principali, soprattutto la schiena e le braccia. Lavorare gli addominali insieme alla schiena e ai bicipiti offre stabilità e può aiutare nella prevenzione degli infortuni (3), quindi aggiungere esercizi per il core a questo regime è semplicemente un must per aiutare anche il supporto lombare. Along with those added benefits of balance and grip strength, you can get that more than desired six-pack abs to look and feel great while also promoting good back support for your overall body health along with rest and the best recovery to train at optimal capacity with heavy weights while ensuring efficient time working out.

Exercises:

• Dumbbell Rows
• Lat Pulldowns (with reverse grip)
• Standard Bicep Curl
• Hammer Curl
• Preacher Curls
• Plank
• Crunches
• Russian Twists

Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength

Training these muscle groups may seem obvious, but it is vital to keep working your legs. I quadricipiti, i tendini del ginocchio, i polpacci e i glutei lavorano come un tutt’uno per eseguire questi movimenti composti, quindi non è una sorpresa che questa combinazione funzioni a tuo massimo beneficio con gli allenamenti. I polpacci, i tendini del ginocchio e i glutei aiutano con i movimenti dell’anca e del ginocchio e i glutei offrono un supporto aggiunto ai tendini del ginocchio per flettere le ginocchia o estendere l’anca. Le gambe ben allenate vi forniscono una schiena e un nucleo forti, ma anche quell’equilibrio e stabilità per migliorare la forma in una varietà di altri esercizi, alcuni con una sola gamba per lavorare quei polpacci e farli fare. Anche se il giorno delle gambe potrebbe non essere così attraente come colpire un buon, solido allenamento per la parte superiore del corpo, o qualsiasi cosa ti venga in mente, è vitale allenare le gambe e mantenere una solida base dentro e fuori la palestra per i principali gruppi muscolari e gli allenamenti, al fine di vedere il giusto riposo anche dalla tua routine di gambe per grandi allenamenti.

Exercises:

• Bodyweight Squat
• Bulgarian Split Squat
• Barbell Hip Thrust
• Machine Leg Curl
• Step Ups
• Cable Kickbacks
• Standing Calf Raise
• Seated Band Pushes

Wrap It All Up

More often than not we have a good handle on what muscle groups we want to work together. People will commonly work their chest and biceps and save the triceps and shoulders for the back. While you are likely to notice progress, a simple change of switching your back and chest days can boost your performance and strength by providing complimentary muscles groups to perform exercises more effectively. Regardless of what you decide, it’s important to have a plan in place to stay on track and continue to see that muscle growth you want and need while also staying healthy. Usate i giorni dedicati alle gambe come strumento di recupero per la vostra metà superiore, così come li usate per costruire la forza fondamentale per sostenere e aiutare l’equilibrio e la stabilità. Provate ad abbinare queste combinazioni di gruppi muscolari e amate i risultati che seguiranno per quello che volete e di cui avete bisogno per far sì che la gente voglia fissare tutti i vostri progressi.

Guardate la nostra Guida agli Esercizi per altri esercizi e istruzioni video.

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*Immagini per gentile concessione di Envato

Risorse

1. Simao, Roberto; Freitas de Salles, Belmiro; Figueiredo, Tiago; Dias, Ingrid; Wiilardson, Jeffrey M. (2012). “L’ordine degli esercizi nell’allenamento della resistenza”. (fonte)
2. Ogasawara, Riki; Thiebaud, Robert S.; Loenneke, Jeremy P.; Loftin, Mark; Abe, Takashi (2012). “Corso di tempo per i cambiamenti di spessore del muscolo del braccio e del torace dopo l’allenamento della panca”. (source)
3. Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (2018). “Effects of core strength training on core stability”. (source)