Mangiare quando si è malati: Dovresti nutrire il raffreddore? O far morire di fame la febbre?

Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Nutrire il sistema immunitario. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

Prebiotici e probiotici

Prebiotici e probiotici meritano una menzione speciale per aiutare a prevenire le malattie. Entrambi sono essenziali per la salute dell’intestino. E la salute dell’intestino è essenziale per l’immunità.

I prebiotici (alimento per batteri) aiutano a nutrire i nostri buoni amici microbici. Di solito si tratta di qualche forma di fibra semi-digeribile che i nostri batteri possono mangiare, e/o che aiuta a spostare il cibo attraverso il tratto gastrointestinale.

E i probiotici (i batteri stessi) hanno dimostrato di aiutarci a recuperare più velocemente, una volta che ci ammaliamo.

Ecco perché tutti noi dovremmo assicurarci che i nostri sistemi siano ben colonizzati da queste simpatiche creature.

Le migliori fonti alimentari intere di prebiotici sono:

• Verdura: asparagi, aglio, topinambur, porri e cipolle
• Carbo: orzo, fagioli, avena, quinoa, segale, grano, patate e patate dolci
• Frutta: mele, banane, bacche, agrumi, kiwi
• Grassi: semi di lino e semi di chia

E le migliori fonti alimentari intere di probiotici sono:

• Derivati: yogurt, formaggio e kefir con colture vive e attive
• Verdura fermentata: sottaceti, crauti, kimchi
• Soia fermentata: miso, tempeh
• Varie: salsa di soia, vino

Ottieni probiotici dal cibo

Se sei sano, punta a 1-2 porzioni di cibi ricchi di probiotici ogni giorno. Se speri di prevenire o alleviare un problema medico, potrebbe essere necessario aumentare la dose.

Utilizzare i probiotici dagli integratori

Le dosi degli integratori sono tipicamente espresse in miliardi di organismi vivi. Tra 3 e 5 miliardi sarebbe una dose iniziale. Questo potrebbe essere aumentato a 10 miliardi se si spera di alleviare un problema di salute specifico. Scegliete una marca rispettabile e prendetela con cibo e acqua. Vedi qui per le nostre raccomandazioni.

Prebiotici dal cibo

Se sei sano, punta a 2-3 porzioni di cibi ricchi di prebiotici ogni giorno.

Prebiotici dagli integratori

Assumere 2-4 grammi di prebiotici al giorno può aiutare ad alimentare i batteri intestinali sani e mantenere l’equilibrio. Integrare prebiotici e probiotici allo stesso tempo potrebbe essere una buona idea.

Nota: Potresti effettivamente sentirti peggio prima di sentirti meglio, poiché i batteri rilasciano tossine. Cavalca per qualche giorno e vedi cosa succede.

Inoltre, le persone immunocompromesse possono sviluppare infezioni da microbi probiotici. Siate cauti se:

• avete l’AIDS,
• state prendendo farmaci immunosoppressori,
• state ricevendo radiazioni o chemioterapia, e/o
• sono in ospedale.

Mangiare o non mangiare: Questa è la domanda

Mentre una dieta integrale ricca di prebiotici e probiotici vi proteggerà a lungo da virus e infezioni batteriche, anche la dieta più sana non può allontanare ogni invasore. E se ti ammali, ovviamente vorrai riprenderti più velocemente.

Dovresti nutrire il raffreddore e far morire di fame la febbre, come raccomanda il famoso adagio?

Allarme spoiler: non c’è una risposta definitiva.

Un piccolo studio ha scoperto che mangiare aiuta a combattere il virus del raffreddore. E il digiuno permette al corpo di combattere le infezioni legate alla febbre.

Ma uno studio è lontano dall’essere conclusivo. Quello che sappiamo è che una moderata restrizione calorica può:

• migliorare l’immunità mediata dalle cellule e
• compensare i cambiamenti indotti dalla chemioterapia e dall’invecchiamento nella funzione immunitaria, aiutando a ricostituire le cellule staminali.

D’altra parte, durante i periodi di apporto alimentare molto basso:

• le nostre difese contro gli agenti patogeni specifici sono più basse, e
• il sistema immunitario è soppresso.

Nei casi più gravi, il ciclo malnutrizione-infezione può infine portare al kwashiorkor (un grave tipo di malnutrizione).

Sembra un po’ un testa a testa, vero?

Appetito e malattia

Con qualcosa da dire in teoria sia per mangiare che per digiunare quando si è malati, praticamente parlando, è meglio affidarsi ai segnali del proprio corpo.

In effetti, quando si arriva al dunque, i nostri stessi segnali di appetito probabilmente ci danno il quadro più chiaro di cosa dovremmo mangiare (o evitare di mangiare) quando ci ammaliamo.

Per esempio, pochi di noi vogliono mangiare quando sono colpiti dall’influenza o dalla gastroenterite.

Questo perché gli insetti simili all’influenza e le infezioni batteriche portano a livelli più alti di TNF-alfa circolante (una citochina infiammatoria), che promuove la soppressione dell’appetito.

Forse questo è il modo del corpo di proteggere le sue risorse? Dopo tutto, la digestione richiede una discreta quantità di energia – energia che può essere meglio utilizzata per combattere gli invasori quando siamo malati.

È una possibilità interessante, ma a questo punto è pura speculazione.

Il ruolo dell’infiammazione

Sappiamo che fattori comportamentali e metabolici possono influenzare l’immunità. I meccanismi di segnalazione che controllano il metabolismo energetico e la funzione immunitaria sembrano essere intrecciati.

Per esempio, il nostro ormone della fame, la grelina, può inibire la creazione di composti pro-infiammatori.

E questo può essere un bene o un male – a seconda delle circostanze.

In che modo? Beh, l’infiammazione ci aiuta a combattere gli agenti patogeni invasori. Ma troppa infiammazione peggiorerà i nostri sintomi.

Per esempio, una febbre aumenterà il metabolismo e la temperatura corporea. Allo stesso tempo, la febbre può anche disidratarci, il che rende più difficile spostare un agente patogeno attraverso il corpo e fuori.

Nel frattempo, l’infezione stessa può aumentare il fabbisogno di nutrienti del nostro corpo, specialmente di fluidi, proteine e diversi micro e micro nutrienti.

Inoltre, nutrienti specifici possono influenzare la funzione immunitaria. Un particolare nutriente potrebbe essere una fonte di carburante per una cellula del sistema immunitario, o potrebbe influenzare altri tessuti che regolano la funzione immunitaria generale.

In definitiva, stiamo parlando di una serie di relazioni molto complesse. Non c’è da stupirsi che gli scienziati debbano ancora arrivare in fondo a tutto questo.

Detto questo, considerando che il raffreddore spesso deriva da infezioni virali, e la febbre spesso da infezioni batteriche, il consiglio di mangiare quando si ha il raffreddore e digiunare quando si ha la febbre poggia su alcuni argomenti biologici plausibili. Ecco perché, in caso di malattia lieve o moderata, vale probabilmente la pena di provare.

Soprattutto se il tuo appetito è d’accordo.

Cibi integrali e immunità

Mettiamo che ti ammali nonostante tutte le tue precauzioni – e il tuo appetito non scompare del tutto. Ci sono degli alimenti particolari che potrebbero accelerare la guarigione?

In effetti, ci sono.

Alcuni esempi:

• L’aglio. Agisce come un antibiotico, ed è stato costantemente trovato per ridurre la gravità del raffreddore e altre infezioni.

• Zuppa di pollo. Comunemente propagandata come cibo per il raffreddore, la zuppa di pollo funziona davvero! Fornisce fluidi ed elettroliti, è caldo e calmante, e può anche contenere proprietà antinfiammatorie che diminuiscono i sintomi del raffreddore. Bisogna però usare il vero brodo di pollo – quello che si fa cuocendo a fuoco lento una carcassa di pollo – piuttosto che quello in scatola o in confezione.

• Tè verde. Aumenta la produzione di anticorpi delle cellule B, aiutandoci a liberarci degli agenti patogeni invasori.

• Miele. Ha proprietà antibatteriche e antimicrobiche, ed è un efficace soppressore della tosse. In uno studio è stato efficace come un farmaco che sopprime la tosse. Qualche cucchiaino in una tazza di tè verde è tutto ciò di cui hai bisogno. (Inoltre, otterrete i benefici del tè verde allo stesso tempo.)

• Sambuco. Queste hanno proprietà antivirali e sono cariche di fitonutrienti. Alcuni piccoli studi hanno scoperto che l’estratto di sambuco riduce la durata del raffreddore e di altre infezioni del tratto respiratorio superiore.

Nutrienti e immunità

La scienza della nutrizione ama studiare i nutrienti isolati. Noi di Precision Nutrition non siamo proprio così.

Sappiamo che concentrarsi troppo sui dettagli può a volte portare le persone a dimenticare il quadro generale, che è ciò che la maggior parte di noi ha bisogno di sapere per prendere decisioni salutari.

Ancora, l’esame di nutrienti specifici può fornire una visione unica dei percorsi metabolici e degli effetti dei singoli nutrienti su circostanze specifiche. Inoltre, se sei un nerd della scienza, questo è il genere di cose che probabilmente ti piace.

Alcuni esempi da segnalare:

• Un forte calo di energia può deprimere il sistema immunitario. Questo può spiegare perché molte persone si ammalano una settimana o giù di lì dopo aver iniziato una dieta drastica.

• L’assunzione inadeguata o eccessiva di proteine, ferro, zinco, magnesio, manganese, selenio, rame e vitamine A, C, D, E, B6, B12 e acido folico può diminuire la capacità del corpo di arruolare difese immunitarie.

• La carenza di nutrienti a lungo termine, che si tratti di minerali, vitamine, proteine o calorie, può ridurre la capacità di risposta del sistema immunitario. È un effetto collaterale della malnutrizione e di certi tipi di alimentazione disordinata. In realtà, la malnutrizione era la causa principale dell’immunodeficienza acquisita prima dell’HIV. L’aggiunta di un nutriente carente alla dieta può ripristinare la funzione immunitaria.

• Mangiare costantemente troppo, o mangiare più di quanto il corpo abbia bisogno, potrebbe anche compromettere il modo in cui il sistema immunitario risponde agli invasori. Molto di questo potrebbe avere a che fare con i grassi che mangiamo e che alla fine immagazziniamo nel corpo. I grassi alimentari diventano parte delle membrane cellulari nel corpo, e quindi influenzano il modo in cui le cellule rispondono agli invasori. Alcuni grassi sembrano interrompere le funzioni immunitarie.

• Mentre alcuni grassi (come gli omega-3) possono aiutare a regolare l’immunità attraverso le resolvine e le protectine, troppi grassi saturi, omega-6, o anche omega-3 potrebbero talvolta essere percepiti come invasori batterici e innescare una risposta immunitaria, portando a un intestino disfunzionale (e a un sistema immunitario compromesso).

• Le cellule grasse rilasciano sostanze infiammatorie che possono attivare una risposta immunitaria di “falso allarme”. Con il tempo, il corpo si stanca di questo falso allarme e il sistema immunitario non risponde come farebbe normalmente. Questo è simile a quello che potrebbe succedere se tu facessi scattare continuamente il tuo allarme antifumo di casa bruciando i toast – fino a quando alla fine hai deciso di togliere la batteria. Quando hai davvero un incendio, sei fregato.

• Gli zuccheri aggiunti e le diete ad alto carico glicemico possono ridurre la funzione dei globuli bianchi ed essere pro-infiammatori. Il glutine potrebbe anche avere una risposta simile in persone con un certo genotipo.

• L’insufficienza di proteine nella dieta può ridurre l’immunità. Ad ogni pasto, gli uomini dovrebbero mangiare circa due palmi di cibi densi di proteine, e le donne circa un palmo.

• Ferro e zinco sono essenziali per vari metalloenzimi necessari per la sintesi degli acidi nucleici e la replicazione cellulare. Parole fantasiose, ma componenti chiave di un sistema immunitario sano e ben funzionante. Se questi processi non funzionano correttamente, è difficile per il midollo osseo produrre più globuli bianchi, e questo a sua volta danneggia la nostra immunità.

• Il ferro è un nutriente critico, ma troppo può portare a reazioni ossidative che danneggiano le cellule immunocompetenti.

• Alcuni hanno proposto che la carenza di glutammina possa causare immunosoppressione, poiché la glutammina è necessaria per la proliferazione dei globuli bianchi. Ma i dati non lo provano ancora.

In generale, sia le carenze di nutrienti che l’eccesso di integrazione possono effettivamente diminuire il sistema di difesa antiossidante naturale del corpo.

Come sempre, l’equilibrio è la chiave.

Componenti della dieta moderna che potrebbero influenzare l’immunità.
(Myles IA. La febbre del fast food: Rivedere gli impatti della dieta occidentale sull’immunità. Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

Supplementi

In generale usiamo cibi interi per migliorare la nostra immunità. Ma in alcune circostanze, si potrebbe desiderare di integrare.

I nutrienti che possono sostenere l’immunità e che sono generalmente ben tollerati includono:

• integratori di vitamina C
• zinc
• estratto di sambuco
• ginseng

La quercetina può anche aiutare la funzione immunitaria (1.000 mg al giorno per 3 settimane). Si trova nelle cipolle, nelle mele, nel vino rosso, nei broccoli, nel tè e nel Gingko biloba.

Il beta-glucano (presente nell’avena) potrebbe aiutare l’immunità.

La stevia potrebbe migliorare l’attività dei globuli bianchi.

Anche il selenio sembra avere un ruolo nell’infezione e nei cambiamenti della virulenza virale (ma attenzione a un’integrazione eccessiva).

Anche il consumo di alimenti ricchi di vitamina E (come noci, olio d’oliva o avocado) può aiutare. Questo può migliorare la funzione delle cellule T. E potrebbe portare a meno influenza e meno infezioni respiratorie.

Cosa puoi fare adesso

Per evitare di ammalarti:

• avoid over- or under-exercising
• avoid over- or under-eating
• maintain a healthy body weight
• wash your hands
• get enough sleep, consistently
• manage stress
• eat plenty of nutrient-dense foods
• feed your healthy bacteria

For some, periodic fasting might also be useful.

Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

If you’re already feeling sick:

• drink lots of fluids (especially water and green tea)
• rest and recover
• focus on immune-boosting foods
• supplement with pre- and probiotics
• use immune-boosting supplements

And above all, listen to your body cues.

If you’re hungry, eat. Se no, non farlo. In entrambi i casi, i Super Shakes possono essere utili.

Alla fine, non importa quanto bene gestisci l’alimentazione, l’esercizio, il sonno e lo stress, a volte ti ammalerai. Lo facciamo tutti.

Non fare l’eroe e fingere di non esserlo. Invece, fai i passi descritti qui per rimetterti in piedi il più velocemente possibile.

(Vedi anche il nostro articolo completo su Allenarsi quando si è malati: Sudare? O riposare e recuperare?)

Clicca qui per vedere le fonti di informazione a cui si fa riferimento in questo articolo.

Se sei un allenatore, o vuoi esserlo…