Hai già visto quella persona: Entrare in palestra con una tazza di Starbucks in mano, e poi procedere a un PR nel loro deadlift. O quello che sorseggia la sua tazza di caffè prima di superare un allenamento di sprint sul tapis roulant. Si scopre che hanno scoperto qualcosa. La ricerca dimostra che bere una tazza di caffè prima di un allenamento può aumentare le prestazioni.
Ma prima il caffè…
“La caffeina è uno stimolante che agisce sul sistema nervoso centrale, sul cuore e possibilmente sul ‘centro’ che controlla la pressione sanguigna”, tutti elementi che giocano un ruolo fondamentale nell’aiutare la mente e il corpo a spingere di più in un allenamento, dice Heidi Skolnik, M.S., nutrizionista sportivo e proprietario di Nutrition Conditioning, Inc. “Può anche aumentare il rilascio di neurotrasmettitori del benessere come la dopamina, che influisce sui recettori del dolore e sull’umore” mentre ti alleni.
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In altre parole, ti piacerà davvero sudare e ti sembrerà più facile quando dovrai spingere su quelle ultime ripetizioni. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che quando le persone hanno assunto caffeina prima di un allenamento, hanno mangiato 72 calorie in meno nel corso della giornata e hanno avuto più facilità a tenere sotto controllo le voglie. Non è un cattivo affare. Ecco come anche tu puoi trarre il massimo dal tuo prossimo infuso.
Se sei uno che si allena di mattina…
Ti piace un cappuccino di mattina prima della palestra? Skolnik dice che il tempismo può giocare un ruolo importante nella tua performance complessiva. “La caffeina viene rapidamente assorbita dallo stomaco entro 15-45 minuti dal consumo, ma raggiunge il suo picco di effetti stimolatori tra 30 e 75 minuti”, dice. Bere una tazza circa un’ora prima di allenarsi è ottimale, dice Skolnik.
Avrai bisogno di più liquidi di una tazza di caffè da otto once per prepararti adeguatamente, però. Se non vai subito all’allenamento, è fondamentale accompagnare la tua bevanda con dell’acqua. “Il caffè conta come un fluido”, dice Skolnik, ma vorrai comunque avere del liquido aggiuntivo nel tuo serbatoio. Se hai un’ora o due prima dell’allenamento, abbina il tuo caffè a 7-12 once di acqua.
Daily Burn: Quanto caffè è troppo?
Basta ricordare: Troppa caffeina può avere un effetto lassativo, dice Skolnik. (Un’overdose di caffè può anche portare alla disidratazione, quindi tieni d’occhio quante tazze stai bevendo. (Per controllare il tuo stato di idratazione, guarda il colore della tua urina – più profondo è il colore, più sei disidratato.)
E se di solito prendi il tuo caffè nero, potresti voler considerare l’aggiunta di latte alla tua tazza. Sia che scegliate latte vero o di soia, otterrete un colpo extra di proteine e carboidrati. Questi nutrienti possono aiutare ad aumentare lo zucchero nel sangue dopo una notte di sonno, e possono anche accelerare il tuo motore mentale per aiutarti a concentrarti su compiti difficili (pensa: salti di boxe), aggiunge Skolnik.
Se ti alleni di notte …
Bad news per i nottambuli: se ti allacci più spesso nel pomeriggio o alla sera, potresti dover perdere i benefici del caffè che potenziano l’allenamento. La caffeina rimane nel vostro sistema per quattro a sei ore dopo aver bevuto, dice Skolnik. Ma colpisce tutti in modo diverso. Berne un po’ prima del tuo allenamento delle 7 di sera potrebbe andare bene, mentre la tua amica che corre potrebbe fare la stessa cosa e ritrovarsi incapace di dormire all’1 di notte. I ricercatori pensano che questo sia dovuto al fatto che il patrimonio genetico di una persona, il peso corporeo e l’età giocano tutti un ruolo nel modo in cui i nostri enzimi scompongono la caffeina.
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Qualunque cosa tu faccia, non sacrificare il sonno per una dose di caffeina. Dormire è “imperativo per il recupero, la regolazione dell’appetito e altro”, dice Skolnik. Se non riesci ad addormentarti all’ora desiderata per andare a letto, suggerisce di saltare lo stimolante o di passare agli allenamenti del mattino.
Detto questo, puoi anche provare a cambiare la tostatura per un ronzio più breve. Il caffè tostato scuro può avere meno caffeina di quello chiaro. (Più piccoli fagioli tostati chiari significano che si ottengono più fagioli, cioè più caffeina, per misurino). Anche il caffè freddo tende ad avere meno caffeina. Il tè è un’altra opzione che può fornire meno di una scossa – il tè nero ha da 14 a 70 mg di caffeina in una tazza di otto once rispetto a 95 a 200 mg nella stessa tazza di caffè.
Skolnik dice che la maggior parte delle persone ha bisogno solo di 250-300 mg di caffeina al giorno per sentire il suo effetto di miglioramento delle prestazioni (anche se varia in base al peso corporeo e ai vostri obiettivi di fitness). Quindi optare per una dose più piccola potrebbe essere il modo migliore per ottenere il più grande botto per la tua, ehm, tazza senza rinunciare completamente al caffè.
Questa storia è apparsa originariamente su Daily Burn.