Ci sono due diverse stagioni nel bodybuilding: la stagione del taglio (o condizionamento) e la stagione del bulking. Quando si pensa al “taglio” si intende ovviamente il taglio del peso, o più specificamente del grasso corporeo. Questo viene fatto principalmente attraverso un apporto calorico inferiore, di solito limitando i carboidrati e i grassi e aumentando le proteine e, naturalmente, il cardio.
Quando uno “si gonfia” è ovviamente per mettere su più peso. L’obiettivo è un peso pulito (muscoli) e una quantità limitata di grasso. Alcune persone fanno quello che viene chiamato “massa sporca” dove mangiano praticamente quello che vogliono e vanno in palestra 7 giorni a settimana. Molte persone là fuori cercano di diventare grandi “dirty bulk”. Quando si fa la massa nel modo giusto, tuttavia, il mangiare è pulito con una buona quantità di carboidrati e proteine con una quantità minima di grassi. Una comune ripartizione dei macro è sul totale delle calorie consumate da una persona che fa il bulking, la ripartizione dovrebbe essere circa 40/40/20. Questo significa che il 40% delle calorie sono calorie da carboidrati, il 40% sono calorie da proteine e il 20% sono calorie da grassi. Una cosa che molte persone non pensano di fare quando si fa bulking è il cardio.
Questo è un errore.
Quando una persona fa bulking, ricorda l’obiettivo quando una persona fa bulking correttamente: mettere su peso PULITO. Il bulking sporco comporta tutti gli svantaggi dell’aggiunta di grasso indesiderato e copre qualsiasi muscolo sia stato guadagnato. Quando ingrassiamo stiamo consumando calorie extra. Queste calorie sono composte naturalmente da carboidrati e grassi. Implementando sessioni cardio da leggere a moderate (portando la frequenza cardiaca a circa il 50%-70% del MHR), questo non solo aiuterà a bruciare il grasso indesiderato che può essere stato acquisito, ma permette al corpo di essere aperto a consumare più calorie per continuare a ingrossare in modo pulito.
Pensaci come un filtro per il caffè. Il filtro del caffè tiene i fondi dall’acqua. Facendo il filtro del caffè più grande si può far entrare più caffè e quindi far passare più acqua per riempire più velocemente la caraffa del caffè. I fondi di caffè sono calorie, il filtro del caffè è cardio, e il caffè nella brocca è massa muscolare. Facendo più cardio, questo rende il potenziale di consumo calorico maggiore, che aiuterà a costruire più muscoli.
Come detto prima, il cardio non deve essere fatto tutto il tempo. Basta implementarlo in una routine settimanale di sollevamento pesi. Magari dedicare 2 o 3 giorni al mattino solo al cardio per circa 20-30 minuti. Ricordate, mantenete i livelli di frequenza cardiaca da bassi a medio-bassi. Gli studi hanno dimostrato che il cardio a digiuno (fare il cardio per prima cosa a stomaco vuoto) aiuta durante un bulk e si concentra molto di più sul bruciare i grassi. Mantenendo i guadagni di grasso al minimo durante la fase di massa, la fase di taglio diventa molto più facile.