- Molti inglesi si lanciano in impegnative routine di allenamento nel nuovo anno
- Questo di solito arriva dopo mesi, se non anni, di poca o nessuna attività
- Più di un terzo delle persone che fanno sit-up finiscono per infortunarsi, secondo un nuovo studio
È un periodo dell’anno molto impegnativo nella mia clinica della schiena. Gennaio porta con sé le risoluzioni di fitness del nuovo anno, e milioni di britannici si lanciano in routine di allenamento impegnative – spesso dopo mesi, se non anni, di fare poca o nessuna attività.
È noto come crash exercise. E non sorprende che un terzo delle persone che lo fanno finisca per infortunarsi, secondo un recente studio. Di questi, più della metà non riesce nemmeno a superare la prima settimana, secondo il sondaggio del College of Podiatry su 2.000 persone.
Alcuni infortuni sono così gravi che i malati diventano inabili e aumentano di peso.
Dopo più di 35 anni a sistemare schiene doloranti, fianchi scricchiolanti e ginocchia doloranti, sono diventato abbastanza bravo a individuare le cause di questi problemi. E l’esercizio che vorrei poter bollare con un avvertimento sanitario a 50 piedi è anche, forse, uno dei più popolari: il sit-up.
Solo questo mese, come osteopata specializzato nell’alleviare il dolore alla schiena e alle articolazioni, probabilmente vedrò una dozzina di nuovi pazienti di mezza età con problemi alla colonna vertebrale innescati, almeno in parte, dai sit-up.
E alcuni di loro, mentre sono sdraiati sul mio lettino di trattamento, mi diranno con orgoglio quanti sono in grado di farne – come se quel numero fosse un distintivo d’onore.
È sempre uno shock quando dico che gli addominali sono probabilmente la cosa peggiore che si possa fare per la schiena. Infatti, sono un incidente spinale in attesa di accadere.
L’altra sorpresa è che se davvero stai cercando una pancia più piatta o addominali a pancia in su, fare centinaia di addominali ti farà sembrare più panciuto di prima.
Come il sit-up ha perso il suo splendore
Il sit-up una volta era considerato il gold standard del fitness.
Sdraiati sulla schiena, con le gambe leggermente piegate e i piedi sul pavimento, ci si tira su, con le braccia rivolte in avanti o le mani vicino alle orecchie. L’obiettivo è quello di tirare su tutto il corpo usando i muscoli dello stomaco. Una variante è il crunch dello stomaco, che consiste nel sollevare il corpo fino a metà.
Ma la verità è che è dannoso fare sit-up a scapito di esercizi che mirano a tutti i muscoli che circondano l’addome, o core.
Nel 2015, l’esercito americano ha abbandonato i sit-up come parte del suo regime di allenamento notoriamente intenso – dopo che una ricerca ha scoperto che erano responsabili del 56% delle lesioni dei soldati.
Il Navy Times, una rivista che copre la Marina degli Stati Uniti, sta ora chiedendo che i sit-up siano completamente vietati. Non ci sono stati simili consigli sulla salute nel Regno Unito – ma forse è ora che ci siano.
Qual è il problema con i sit-up? Spingono la colonna vertebrale curva contro il pavimento e impiegano i muscoli psoas, o flessori dell’anca, che vanno dalla parte anteriore delle cosce alla colonna lombare nella parte bassa della schiena. Quando questi muscoli sono troppo tesi possono tirare la colonna lombare in avanti e il bacino in una rotazione all’indietro, dandovi un bacino contorto. Ma c’è di peggio.
Stuart McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale all’Università di Waterloo, Canada, ha studiato i cadaveri di maiale flettendo la loro colonna vertebrale in modo simile a qualcuno che fa gli addominali, ma per ore e ore. Ha scoperto che i dischi nella colonna vertebrale – i cuscini di cartilagine che si trovano tra le vertebre – erano stati schiacciati fino al punto di rigonfiamento, e un rigonfiamento – o un disco scivolato – negli esseri umani può causare dolori lancinanti alla schiena.
Se tutto questo non ti ha dissuaso, allora che ne dici di questo: in uno studio statunitense del 2011, un gruppo ha fatto esercizi addominali quotidiani mentre un gruppo di controllo non ne ha fatti.
After six weeks, the sit-ups made no difference to waist size or the amount of stomach fat.
Many people think doing loads of sit-ups burns stomach fat but the body just doesn’t work like that.
So try the plank instead
- Lie face down resting on your toes and forearms, with fists clenched.
- Squeeze the buttock muscles and thighs and push your heels together. Tuck your pelvis under slightly to switch on the low abdominals.
- Il tuo corpo deve essere rigido, come una tavola: assicurati che la tua schiena e il tuo sedere non siano sollevati, e che non ti stia afflosciando al centro.
- Rilassare i muscoli facciali, e non dimenticare di respirare. Tieni premuto fino a 30 secondi per iniziare.
Nessun esercizio singolo tonificherà una pancia flaccida. Gli esercizi devono essere combinati con un programma generale di perdita di peso: una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare e varia.
Le flessioni attivano solo il retto dell’addome, i muscoli più superficiali del “six-pack”. Ma se questi muscoli diventano troppo forti, possono causare il rigonfiamento della pancia verso l’esterno, portando a un ventre piatto.
Cosa dovresti fare per una pancia più piatta?
La maggior parte delle ricerche suggerisce che il plank è uno dei migliori esercizi per il core fitness – questo è l’esercizio con cui l’esercito americano ha sostituito i sit-up.
La bellezza del plank è che colpisce i muscoli nella parte anteriore, posteriore e laterale, fornendo equilibrio e forza al core a tutto tondo.
È un esercizio isometrico – uno in cui non ci si muove ma si mantiene una posizione per un minuto alla volta.
Questi esercizi sembrano molto facili all’inizio ma diventano più difficili col passare del tempo. Il plank permette di rafforzare il core mentre la spina dorsale è in una sana posizione neutrale, quindi gli infortuni sono meno probabili.
Se sei determinato a continuare allora fai degli addominali parziali, o mezzi, seduto su una palla svizzera – una di quelle grandi palle di gomma gonfiabili. Forniscono supporto alla curvatura della colonna vertebrale lombare, mentre incorporano i muscoli del core e riducono la pressione sulle vertebre creata quando si flette la colonna vertebrale da sdraiati.
Ma ad essere onesti, spero che leggere questo vi faccia smettere per sempre i sit-up.
garrytrainer.com
Fai una domanda stupida
Q: Dovresti stare in bilico su una toilette pubblica o sederti?
A: La fisioterapista specializzata Katie Mann dice che è preferibile stare seduti: “Accovacciarsi impedisce al pavimento pelvico di rilassarsi, riducendo il flusso di urina del 21% e aumentando la possibilità di infezioni del tratto urinario da una vescica non svuotata. Le donne dicono di librarsi per evitare l’infezione, ma solo la parte posteriore delle cosce è in contatto con la superficie – e la pelle intatta è molto difficile che gli insetti possano permeare. Non c’è più rischio di sedersi su un sedile del bagno che sedersi sul bordo di una piscina.”
Health Hacks: Vuoi lavorare meglio? Prova a sbocconcellare…
Trovi difficile concentrarti al lavoro? Allora forse dovresti provare il ‘chunking’.
Si tratta di un metodo di lavoro in cui si cambia compito o si fa una lunga pausa ogni 50 minuti – e secondo i ricercatori dell’Università di Toronto, può aumentare i livelli di energia e la concentrazione mentale.
I ricercatori hanno seguito 16.000 studenti e hanno scoperto che dividere la giornata nei cosiddetti “pezzi” in questo modo aiuta ad evitare il crollo di metà pomeriggio che colpisce molti lavoratori.
Si pensa che cambiare brevemente direzione, o semplicemente distrarsi dai compiti per un breve periodo, aiuti il cervello a rimanere vigile.
Aiutare la mano: Gadget per rendere la vita con i dolori articolari un po’ più facile
Lumo Lift Posture Coach and Activity Tracker, £59.99
Questo sensore è attaccato tramite un magnete alla camicia dell’utente appena sopra la scapola e vibra ogni volta che chi lo indossa si affloscia, ricordandogli di reimpostare la postura, alleviando la tensione sulle articolazioni.
Il dispositivo ricaricabile si accoppia con un’app per smartphone per aiutare a monitorare la postura nel tempo e incoraggia l’impostazione di obiettivi mensili.
Sammy Margo, un fisioterapista specializzato in riabilitazione, dice: ‘Un sacco di dolore alla schiena e alle spalle è posturale, quindi valuto questo dispositivo come ti rende davvero consapevole di come si cammina e sedersi, che potrebbe minimizzare i problemi futuri.’
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Quali sono i miti più comuni sul mal di schiena? Un esercizio moderato è essenziale per costruire e mantenere la forza e la flessibilità della colonna vertebrale, migliorando la postura e proteggendoti da ulteriori dolori. Mentre il riposo totale può sembrare un buon modo per recuperare, spesso continuare un’attività fisica moderata aiuterà nel lungo periodo. Il tuo chiropratico locale sarà in grado di consigliarti cosa è giusto per te.
Il dolore alla schiena o al collo fa semplicemente parte del processo di invecchiamento: Mentre l’invecchiamento può avere un impatto sulla salute della schiena, il dolore alla schiena o al collo può verificarsi a qualsiasi età. Mantenere una buona salute in età avanzata ed essere consapevoli di come preservare una delle risorse più importanti del nostro corpo, la schiena, è importante per permetterci di mantenere i livelli di attività. Il BCA ha dei consigli su come proteggere la schiena a qualsiasi età.
Il dolore alla schiena o al collo non è comune: Il dolore alla schiena e al collo è molto comune, e le statistiche hanno dimostrato che l’80 per cento delle persone sperimenteranno il dolore alla schiena ad un certo punto della loro vita.
La spina dorsale può essere ferita facilmente: La spina dorsale è in realtà una delle parti più forti del tuo corpo ed è progettata per essere forte. Come ogni altra parte del tuo corpo però, prendersene cura è essenziale per permettergli di fare il suo lavoro in modo efficace il più a lungo possibile.
Un disco scivolato significa che un disco è scivolato fuori dalla tua spina dorsale: I dischi sono cuscinetti circolari di tessuto connettivo – cartilagine – tra ogni vertebra della schiena. Questi dischi hanno una sostanza interna simile al gel e un involucro esterno resistente. Aiutano a mantenere la flessibilità della schiena e un’ampia gamma di movimenti. Un disco slittato significa che uno dei dischi di cartilagine nella spina dorsale è danneggiato e può estrudere, irritare o premere sui nervi. Può anche essere conosciuto come un disco prolassato o erniato.
Gli antidolorifici possono curare il mal di schiena: La maggior parte del mal di schiena è di natura “meccanica”, quindi, anche se gli antidolorifici possono essere utili, è più probabile che un qualche tipo di trattamento meccanico e pratico che coinvolga movimento/esercizio aiuti a gestire il problema e a ridurre le recidive.