Perché il Foam Rolling è fondamentale per costruire muscoli

L’allenatrice delle celebrità Ashley Borden è una grande sostenitrice del foam rolling: per i suoi clienti è un elemento non negoziabile della loro routine di fitness. Questo perché passare un po’ di tempo a tu per tu con un foam roller può aiutare a migliorare la vostra mobilità in modo che ogni esercizio sia più efficiente ed efficace, avvicinandovi ai vostri obiettivi, sia che stiate cercando di costruire muscoli magri o bruciare i grassi.

Ma sapere come usare quell’attrezzo cilindrico che vedete impilato vicino ai tappetini in palestra può confondere un po’. Il nome implica un movimento rotatorio, ma c’è molto di più. Qui abbiamo Borden che condivide ciò che devi sapere sul foam rolling, e come può aiutarti a schiacciarlo in palestra.

Vedi altro

Foam rolling significa stendere i tuoi muscoli con un pezzo di schiuma dura, e potrebbe sembrare un po’ doloroso.

Il foam rolling è un modo per aiutare a lisciare la fascia, il tessuto connettivo che si estende sopra e attraverso i muscoli. “L’inattività, il movimento ripetitivo e le lesioni possono far sì che la fascia e il tessuto muscolare sottostante si leghino insieme. Questo provoca ‘nodi’ o ‘trigger points’, che portano alla tensione”, spiega Borden. Quando ci si stende, si rilasciano questi nodi, e questo aiuta a ridurre la tensione muscolare e a migliorare la mobilità articolare.

Questo processo è tipicamente realizzato con un foam roller (nome appropriato, eh?), che è uno strumento cilindrico tipicamente fatto di plastica espansa densa. (Ci sono altri strumenti come bastoni da massaggio e palle terapeutiche che sono progettati per aiutare a lavorare fuori i nodi, anche). “Quando si fa il foam roll è come fare un mini massaggio prima di allenarsi”, spiega Borden. E mentre questo suona deliziosamente meraviglioso, schiuma di rotolamento può effettivamente sentire un po ‘doloroso, soprattutto se i muscoli sono extra stretto e dolente, aggiunge. (Se sentite dolori acuti, fermatevi sempre e consultate il vostro medico).

L’alleggerimento della tensione muscolare può migliorare direttamente la qualità dei vostri allenamenti.

Foam roll poi allenatevi. “Quando i muscoli non sono limitati dalla tensione, il corpo ha più libertà di movimento e i muscoli possono sparare al massimo dell’efficienza durante l’esercizio”, spiega Borden. Il range di movimento si riferisce a quanto ci si può muovere intorno a un’articolazione. Per esempio, con un migliore range di movimento nelle anche e nelle ginocchia, sarete in grado di entrare più a fondo in uno squat.

Facendo gli esercizi correttamente, e attraverso il vostro range di movimento completo (che, tra l’altro, migliorerà man mano che migliorerete), i movimenti diventano più efficaci e ciò aiuta a costruire massa muscolare magra. Questo non solo aiuta a raggiungere gli obiettivi di forza generale, ma anche a perdere grasso: avere più massa muscolare richiede più energia per il corpo, il che aumenta il tasso metabolico basale (o BMR), o quante calorie il corpo brucia a riposo.

Ridurre la tensione può anche aiutare a minimizzare gli squilibri muscolari nei gruppi muscolari opposti (quelli che lavorano insieme per aiutarti a muoverti nella vita quotidiana e in palestra, come petto e schiena e bicipiti e tricipiti). La tensione in uno di questi gruppi muscolari può interferire con la vostra capacità di impegnare l’altro – per esempio, se i vostri quad sono super stretti, avrete un momento difficile impegnare i glutei durante uno squat, che può portare a quads troppo sviluppati e glutei sottosviluppati, spiega Borden. Una minore tensione riduce anche il rischio di strappi muscolari e ai legamenti, così come il disagio generale, aggiunge.

Pensate al foam rolling come un elemento essenziale del vostro regolare allenamento.

A breve termine, il foam rolling può fornire un sollievo immediato dal dolore del corpo dovuto alla tensione. Potreste notare che le vostre gambe iniziano a sentirsi leggere e formicolanti perché il foam rolling aumenta anche la circolazione, dice Borden. Vi aiuterà anche a sentirvi più connessi al vostro corpo, aggiunge – e quando il vostro corpo e la vostra mente sono in sincronia, il vostro allenamento tende ad essere a posto.

E c’è anche un ovvio ritorno a lungo termine. L’allenamento della forza è una parte essenziale di un programma di allenamento equilibrato, e il foam rolling gioca un ruolo importante nell’assicurarsi che le tensioni e i nodi non ti ostacolino e uccidano l’atmosfera dell’allenamento. Ridurre la tensione può anche aiutarvi a dare il meglio durante gli allenamenti non di forza, anche perché la mobilità è essenziale per i corridori, i ciclisti, i ballerini e i nuotatori.

In definitiva, il foam rolling può aiutare a rendere il tempo che passate ad allenarvi più efficiente ed efficace. Ecco come farlo nel modo giusto.

Prima di tutto, individua i rulli di schiuma nella tua palestra o comprane uno per te – per qualcosa che offre grandi risultati, è relativamente poco costoso e vale l’investimento. La maggior parte sono sotto i 25 dollari. Borden ama i semplici rulli di schiuma ad alta densità EVA, che è un tipo di base di rullo di schiuma fatto di plastica densa EVA. “Sono leggeri, mobili e robusti”, dice.

Prendi l’abitudine di srotolarti prima di ogni allenamento, spiega Borden. “Datevi dai cinque ai dieci minuti e concentratevi sui muscoli che state usando in quel particolare allenamento”. Per esempio, dedicare più tempo ai quadricipiti e ai polpacci prima dell’indoor cycling. Per un allenamento di tutto il corpo, consiglia di concentrarsi su muscoli come la parte superiore della schiena e i quadricipiti, perché questi muscoli sono usati in molti esercizi composti. Fai il check-in con il tuo corpo e pensa a cosa ha bisogno di attenzione: se ti senti un po’ indolenzito o teso, è un segno che potresti voler passare del tempo a rullare quella zona muscolare. (Nota, se hai dolori acuti o ti stai riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico, consulta un medico, non un foam roller.)

Queste sono alcune mosse per iniziare:

• Queste tre mosse aiutano con i fianchi tesi.
• Rullo i polpacci, i quadricipiti e la colonna toracica con queste mosse.
• Qui ci sono sei mosse antistress da fare a casa (o in palestra).
• Kayla Itsines dimostra alcune delle sue mosse preferite di foam-rolling qui.
• Borden ha anche una guida sul suo sito con alcune delle sue preferite.

Foam rolling aiuta anche se non stai per allenarti, dice Borden. “Rilassatevi dopo la giornata, dedicando più tempo alle aree del vostro corpo che sentite più tese. Mi piace recuperare il mio reality senza pensieri mentre mi stendo”, dice Borden.

La prossima volta che sei in palestra, fai rotolare il tuo allenamento con un foam roller. (Una volta che vedrai come ti sentirai bene durante l’allenamento, sarai conquistato.

Ti potrebbe anche piacere: 9 facili allungamenti per fianchi stretti