C’è stato certamente un brusio sui prebiotici ultimamente dopo il programma di Michael Mosely in TV. Un numero crescente di studi ha esaminato i vari effetti che i prebiotici hanno sulla nostra microflora intestinale, e di conseguenza il loro legame con problemi come la gestione del peso, lo stress e il sonno. Poiché l’inulina e i fruttoligosaccaridi (FOS) compaiono in molte di queste ricerche, potrebbero sorgere domande sulla scelta di uno piuttosto che dell’altro.
Il topinambur è una fonte di inulina prebiotica
Cosa sappiamo di Inulina e FOS?
La prima differenza evidente tra questi due prebiotici è quella strutturale. I fruttoligosaccaridi sono molecole a catena più corta e hanno una struttura molecolare lineare, mentre l’inulina è leggermente più lunga e ha più legami incrociati nella sua struttura.1
Sia l’inulina che i FOS sono prebiotici efficaci che stimolano la crescita dei bifidobatteri intestinali, senza provocare un aumento del glucosio nel siero o stimolare la secrezione di insulina. Tuttavia, si ritiene che l’inulina a catena lunga venga fermentata un po’ più lentamente perché gli enzimi batterici trovano più difficile accedere alla struttura reticolata intrecciata.
Prebiotici e perdita di peso
Un certo numero di studi clinici ha dimostrato che alte dosi di inulina, somministrate per un considerevole periodo di tempo, possono aiutare a ridurre il grasso, in particolare quello intorno ai nostri organi interni. Questo permette agli organi e al corpo nel suo insieme di lavorare meglio e di ridurre l’invecchiamento precoce. Il meccanismo d’azione per questo non è completamente compreso, ma si pensa che sia legato alla produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) dalla microflora intestinale che fermenta l’inulina. Questi SCFA regolano poi gli ormoni e i segnali coinvolti nella regolazione dell’appetito.
In uno studio, 44 partecipanti con pre-diabete hanno assunto 30 g di inulina o un placebo di cellulosa ogni giorno, per 18 settimane (6 mesi). Sono stati messi a dieta per i primi 3 mesi, ma non sono stati a dieta per gli ultimi 3 mesi. La perdita di grasso intorno agli organi e sotto la pelle è diminuita significativamente di più nel gruppo dell’inulina rispetto a quelli del gruppo della cellulosa.2
In un altro studio, è stato dimostrato che dosaggi di 35g o più al giorno di inulina diminuiscono l’appetito.3Un altro studio ha mostrato che 21g al giorno hanno causato una maggiore perdita di peso rispetto al placebo, e gli autori hanno proposto che una possibile modalità d’azione potrebbe essere che l’inulina è in grado di regolare l’appetito.4
Nonostante questo, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) non ha ancora approvato un’indicazione sulla salute per l’inulina associata alla gestione del peso. Le seguenti indicazioni sulla salute non sono (ancora) state approvate:
1. L’inulina/oligofruttosio aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
2. Gli alimenti con inulina/oligofruttosio frenano la sensazione di fame.
3. Gli alimenti con inulina/oligofruttosio ti fanno sentire soddisfatto.
Siccome sappiamo che il FOS aumenta anche la produzione di SCFA (attraverso la stimolazione della crescita di lattobacilli e bifidobatteri), possiamo dire che potrebbe regolare l’appetito allo stesso modo dell’inulina?
Uno studio ha scoperto che i biscotti arricchiti con FOS avevano maggiori probabilità di aumentare la sazietà rispetto a quelli non arricchiti, quando somministrati a volontari obesi con una dose giornaliera di 9g di FOS.5 Tuttavia, come per gli studi sull’inulina, altri studi sui FOS relativi alla gestione del peso hanno utilizzato dosi diverse, ad esempio 16 g al giorno per 2 settimane.6
Questa incongruenza nella dose raccomandata per una sana gestione del peso è in parte dovuta alla natura complessa della gestione del peso, che coinvolge una serie di diverse vie di regolazione nel corpo, nonché la variabilità individuale. Insieme alla mancanza di comprensione della modalità di azione, evidenzia anche la necessità di ulteriori prove e senza dubbio un apprezzamento che è molto difficile trovare una soluzione magica per la gestione del peso o altri problemi di salute.
Sommario
In poche parole, l’inulina ha dimostrato in studi clinici preliminari di aumentare la perdita di peso quando assunta in dosi abbastanza significative; tuttavia, è necessaria molta più ricerca prima che questo diventi un claim di salute approvato. Anche il FOS può contribuire alla gestione del peso, lavorando in modo simile all’inulina, sempre se assunto in dosi significative.
Alla fine, anche se i percorsi esatti non sono sempre stati identificati, sappiamo che i prebiotici promuovono la crescita dei batteri nell’intestino che sono noti per interagire con la regolazione ormonale nel corpo.7 È stato dimostrato che sia il FOS che l’inulina promuovono la crescita dei Bifidobatteri. Il tempo di fermentazione leggermente più lungo dell’inulina e il tempo di fermentazione leggermente più breve del FOS hanno entrambi i loro benefici. Nessuno dei due è particolarmente favorevole rispetto all’altro, a parte l’idoneità individuale.
Guarda i seguenti link per maggiori informazioni sui prebiotici:
Il documentario della BBC discute come i batteri intestinali possano influenzare il nostro sonno
Cosa sono i prebiotici? (e dove trovarli)
- Niness (1999) Inulin and Oligofructose: Cosa sono? J. Nutr; 129, 7: 1402S-1406s.
- Guess (2015) Uno studio controllato randomizzato: l’effetto di inulina sulla gestione del peso e grasso ectopico in soggetti con prediabete Nutr Metab (Lond); 12: 36.
- Pedersen (2013) Gut ormone rilascio e regolazione dell’appetito in partecipanti sani non obesi dopo l’assunzione di oligofruttosio. Uno studio di dose-escalation. Appetite; 66: 44-53.
- Parnell (2009) La perdita di peso durante l’integrazione di oligofruttosio è associata alla diminuzione della grelina e all’aumento del peptide YY in adulti sovrappeso e obesi. Am J Clin Nutr; 89, 6: 1751-9.
- de Luis (2013) Studio clinico randomizzato in doppio cieco controllato da placebo con un biscotto arricchito di fos su saciety e fattori di rischio cardiovascolare in pazienti obesi. Nutr Hosp; 28, 1: 78-85.
- Cani (2006) Oligofruttosio promuove la sazietà nell’uomo sano: uno studio pilota. Eur J Clin Nutr; 60, 5: 567-72.
- R. S. Thompson, R. Roller, A. Mika, B. N. Greenwood, R. Knight, M. Chichlowski, B. M. Berg e M. Fleshner, “Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity,” Frontiers in Behavioural Neuroscience , vol. 10, pp. 1-16, 2017.