Programma intermedio di bodybuilding: Porta il tuo gioco al livello successivo!

A questo punto dovresti aver imparato gli esercizi di base e le routine in palestra. Si spera che tu abbia sperimentato anche una certa crescita e un aumento della forza. Ora è il momento di iniziare a sviluppare una strategia di bodybuilding più ponderata. Il primo passo è rivedere la tua suddivisione dell’allenamento.

Allenamento

Come diventi più bravo a colpire i muscoli e a martellarli con serie pesanti, infliggi più “danni” ai muscoli ad ogni allenamento. La tua connessione mente-muscolo è migliorata, e hai bisogno di lasciarli riposare di più per recuperare. Di conseguenza, è il momento di rivedere la tua divisione dell’allenamento.

Alcuni possono cavarsela continuando un programma due volte a settimana, ma molti bodybuilder naturali trovano che sia troppo – il sovrallenamento è comune e deve essere evitato. Maggiori informazioni sul sovrallenamento nel capitolo avanzato.

Qui ci sono due esempi di suddivisione dell’allenamento, uno con tre allenamenti e uno con quattro allenamenti a settimana. Per semplicità, ho ipotizzato un ciclo di 7 giorni in cui si fanno gli stessi allenamenti in giorni fissi della settimana, ma si può naturalmente modificare questo come si vede in forma.

Se ti senti completamente riposato ed energizzato dopo 6 giorni, con tutti i mezzi, andare su un ciclo di 6 giorni e ignorare che giorno della settimana è, o viceversa, con un ciclo di 8 giorni se si sente che avete bisogno di più tempo per recuperare. In definitiva, è il tuo corpo che decide quanto frequentemente puoi allenarti.

Quando avrai più esperienza e diventerai sempre più forte, dovresti essere in grado di iniziare a eliminare gradualmente l’assist-part di menti, dips e altri movimenti che utilizzano il tuo stesso peso corporeo. Se sei naturalmente leggero e puoi fare facilmente 10-12 ripetizioni con il tuo peso corporeo, considera l’uso di una cintura di peso per legare una piastra extra o due.

Alcuni esercizi, come i sollevamenti laterali dei manubri e i cable crossover flies richiedono ancora un sacco di “feeling” per arrivare al suo pieno diritto. È saggio aumentare i pesi in piccoli incrementi per essere sicuri di non perdere di vista la forma corretta.

Un altro cambiamento che noterete è un paio di nuovi esercizi. I deadlifts e gli squat con bilanciere sono classici per la costruzione della massa, che aiutano a costruire la forza del core. Anche se può essere bello usare le ultime e più grandi macchine, è difficile ottenere il tipo di massa che i classici forniscono.

Molti illustri bodybuilder professionisti hanno ottenuto le loro enormi fondamenta attenendosi alle basi per i primi anni. Poi, una volta raggiunta una base solida si può sperimentare di più con macchine e cavi.

Esempio di allenamento di 3 giorni

Lunedì: Petto, Tricipiti e Spalle

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 12-15 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Side Lateral Raises: 2 serie da 10-12 ripetizioni
• Dips: 2 serie da 10-12 ripetizioni
• Lying Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Rest

Wednesday: Back, Biceps, Forearms And Abs

• Barbell Deadlifts: 3 sets of 10-12 reps
• Lat Pull-downs: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Thursday: Rest

Friday: Legs

• Barbell Squats: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 8-10 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps

Weekend: Rest

Sample 4-Day Workout

Monday: Back, Biceps And Forearms

• Barbell Deadlifts: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Wrist Curls: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Shoulders, Calves And Abs

• Side Lateral Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

• Barbell Squat: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps

Friday: Chest And Triceps

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Dips: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Triceps Press: 2 serie di 10-12 ripetizioni
• Spinta dei tricipiti: 2 serie di 10-12 ripetizioni

Fine settimana: Riposo

Dieta

Con il cibo spazzatura fuori dalla tua dieta e un diario alimentare che si estende negli ultimi mesi, dovresti già sentirti più in controllo delle tue abitudini alimentari e iniziare a sperimentare gli effetti positivi di una migliore alimentazione. Ora è il momento di restringere il campo ai tuoi obiettivi specifici.

Generalmente, le persone possono essere divise in tre gruppi: Quelli che hanno difficoltà a mettere su peso (ectomorfi), quelli che mettono su peso troppo facilmente (endomorfi), e poi c’è quella manciata fortunata che si trova proprio nel punto giusto e ha solo bisogno di continuare a mangiare per mantenere il suo equilibrio (mesomorfi).

Non tutti possono essere collocati esattamente in una categoria, ma un rapido sguardo allo specchio dovrebbe dirti in quale area generale ti trovi. Ora, diamo un’occhiata alle diverse strategie per i tre tipi fondamentali di persone.

Ectomorfi

Le persone naturalmente magre hanno bisogno di molte calorie per mettere su massa muscolare. Mentre è facile pensare che la pizza e il gelato siano il biglietto per ottenere quelle calorie extra, queste dovrebbero provenire da buone fonti piuttosto che da spazzatura per promuovere lo sforzo di costruzione muscolare.

Poiché hai un metabolismo naturalmente alto per cominciare, hai bisogno di molto carburante da bruciare, specialmente quando sollevi pesi 3-4 volte a settimana. I carboidrati sono la tua fonte primaria di carburante, in palestra e dopo, quindi ha senso mantenere l’assunzione di carboidrati in alto.

Esempi di buone fonti di carboidrati sono riso, pasta, verdure, pane (preferibilmente i tipi ruvidi e ricchi di fibre) e farina d’avena. Oltre ad alimentare i tuoi allenamenti, i carboidrati stimolano il rilascio di insulina, che è altamente anabolizzante.

L’insulina incoraggia anche il tuo corpo a immagazzinare grasso, ma questo non è un grosso problema per qualcuno che deve combattere per ogni chilo guadagnato. Any fat you may gain along with the muscle can be worked off later.

Structuring the diet for an ectomorph is not rocket science—try to eat more of everything! Starting with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) try to add about 500 calories per day. Adjust this up or down 100-200 calories if you’re large or small.

Sample Ectomorph Diet

Meal 1:

• 100 grams of hash browns
• 2 slices of whole-wheat bread
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 turkey sandwich
• 1 small banana

Meal 3:

• 1 serving of weight gainer
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 8 oz of lean beef
• 1 cup of potatoes
• 1 large salad

Meal 5:

• 2 scoops of protein powder

Endomorphs

If you’re an endomorph, the challenge is keeping the fat off while gaining muscle. È una linea difficile da percorrere, ma si può fare. Anche se le diete popolari ad alto contenuto proteico/alto contenuto di grassi/basso contenuto di carboidrati possono essere discutibili per la sicurezza e i risultati a lungo termine, hanno una pepita di verità: i carboidrati non sono i migliori amici per le persone inclini ad accumulare grasso.

Questo è in gran parte causato dalla natura a doppio taglio dell’insulina: ti aiuta a costruire muscoli, ma ti spinge anche verso un maggiore accumulo di grasso.

Le proteine, d’altra parte, non innescano un rilascio di insulina, ma aggiungono buone calorie che difficilmente si trasformano in grasso quasi a prescindere. Per quanto possa sembrare controintuitivo, hai ancora bisogno di consumare grassi per funzionare e bruciare il grasso corporeo.

Inoltre, poiché meno carboidrati spesso significano meno verdure e fibre, potresti voler considerare un’integrazione giornaliera di fibre per mantenere il tuo sistema digestivo in forma.

La strategia della dieta per endomorfi riflette questa enfasi sulle proteine e sull’evitare i carboidrati. If your goal is to shed fat, start with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) and deduct about 500 calories.

In other words, if you took in an average of 2,400 calories per day while neither gaining nor losing weight before, your new target average intake is 1,900 calories. Adjust 100-200 calories as necessary if you’re large or small.

Sample Endomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of cereal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 small salad
• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 3:

• 1 protein bar
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 6 once di tacchino
• 1 tazza di patate
• 1 tazza di verdure

Pasto 5:

• 2 misurini di proteine in polvere

I mesomorfi

I mesomorfi hanno la fortuna di aggiungere muscoli con relativa facilità senza doversi preoccupare di mettere su troppo grasso nel processo. Tuttavia, anche i mesomorfi geneticamente più fortunati non se la caveranno con una dieta a base di pizza e birra. Il tuo obiettivo è quello di fornire abbastanza carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti e abbastanza proteine per consentire una crescita muscolare ottimale senza andare in eccesso.

Carboidrati complessi, come riso, pasta, farina d’avena e pane grezzo, insieme a proteine alimentari complete come uova, latte, pesce, pollo e carne magra dovrebbero essere la base della tua dieta. Evita gli alimenti trasformati e non dimenticare le tue verdure quotidiane e/o gli integratori di fibre.

Per quanto riguarda la divisione calorica, punta al 30% di proteine, 50% di carboidrati e 20% di grassi. Based on your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log), add an average of 500 calories per day. Be prepared to make adjustments as necessary—use a measuring tape to track your waist, chest, arms and thigh measurements on a bi-weekly or monthly basis.

If your waist stays the same and the rest increases you’re good, if all measurements increase you need to cut back on carbs and/or fat, and if nothing happens anywhere you can increase the calories in 100-calorie increments until you see results.

Sample Mesomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of oatmeal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 6 oz of lean beef
• 1/2 cup of brown rice
• 1 cup of vegetables

Meal 3:

• 1 granola bar
• 1 oz of peanuts
• 12 oz of skim milk

Meal 4:

• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 5:

• 2 misurini di proteine in polvere

Integratori

Man mano che diventi più bravo a martellare i tuoi muscoli, hai bisogno di più nutrimento per sostenere una crescita ottimale.

Purtroppo, non è sempre possibile ottenere questo attraverso il cibo regolare, quindi la tua dipendenza dagli integratori è destinata ad aumentare man mano che acquisti esperienza in palestra. Potrebbe anche essere il momento di introdurre nuovi integratori aggiuntivi che possono aiutarti a ottenere un vantaggio.

Multivitaminico/Minerale

Il tuo multivitaminico/minerale e le bevande proteiche rimangono il fondamento del tuo regime di integrazione. Oltre a consumare bevande proteiche come spuntino intermedio, potresti prendere l’abitudine di bere una bevanda proteica pura prima di andare a letto, budget calorico permettendo.

Fruste proteiche

Le bevande proteiche pure, con pochi o nessun carboidrato e grasso, forniscono in genere 40 grammi di proteine di qualità rimanendo sotto le 200 calorie e aiutano il tuo corpo a recuperare meglio mentre dormi. Poiché le proteine non innescano il rilascio di insulina, non si trasformano in grasso.

Creatina monoidrato

Un nuovo integratore da provare è la creatina monoidrato. Si tratta di una combinazione di tre aminoacidi presenti in natura: glicina, metionina e arginina. Ha dimostrato di essere sicuro ed efficace, con fatti scientifici e risultati empirici che lo confermano.

Essendo economico e quasi infallibile, è uno dei pochi integratori che nessun bodybuilder può permettersi di trascurare. Funziona aiutando ad aumentare l’energia immagazzinata nei tuoi muscoli, il che ti permette di sollevare più pesantemente e di allenarti più duramente.

Inoltre, aumenta la ritenzione idrica nei tuoi muscoli, dandoti un aspetto più gonfio e rendendo più facile ottenere una buona pompa. Un altro aspetto positivo della maggiore idratazione è che aumenta la sintesi proteica portando più ioni nelle cellule muscolari.

Per trarre il massimo vantaggio dalla creatina, dovresti farne un ciclo con fasi di carico distinte e pause tra ogni ciclo. Alcuni studi hanno suggerito che funziona anche un approccio a basso dosaggio e continuo, ma secondo la mia esperienza il ciclismo è più efficace.

Bere molta acqua, soprattutto durante la fase di carico, è fondamentale per trarre il massimo vantaggio dalla creatina.

Per ottenere il miglior assorbimento, assumi la creatina con qualcosa di zuccherino come succo d’uva o destrosio. Alcune aziende di integratori vendono cocktail di creatina premiscelati che promettono un rapido assorbimento.

Glutammina

Un altro integratore che potresti voler considerare è la glutammina. La glutammina è un aminoacido che gioca un ruolo chiave nella sintesi proteica, cioè aiuta il tuo corpo a costruire muscoli.

Inoltre, rafforza il tuo sistema immunitario ed è un importante elemento costitutivo del DNA. Probabilmente hai sentito parlare di “mantenere un bilancio positivo dell’azoto” come una buona cosa per costruire i muscoli. Sfortunatamente, l’elaborazione dell’azoto ha un brutto effetto collaterale: l’ammoniaca.

Livelli troppo alti di ammoniaca nel corpo non sono salutari, ma la glutammina aiuta a mantenere l’ammoniaca sotto controllo.

Mentre puoi sempre trarre qualche beneficio dall’aggiunta di un paio di dosi da 5-10 grammi di glutammina al tuo regime di integrazione giornaliera, il vero botto arriva quando sei a dieta per perdere peso: può fare miracoli nell’aiutarti a preservare la massa muscolare mentre ti liberi del grasso.

Vitamina C

Ultimo ma non meno importante, prendere qualche dose di vitamina C durante il giorno può aiutarti a rimanere sano. Anche se non produce risultati immediati come la creatina, la vitamina C è più un integratore buono da avere con un mucchio di benefici intangibili.

Ma, è molto economico e solubile in acqua, quindi non devi preoccuparti di sovradosaggio, cosa c’è da perdere?

Sample Supplement Program

Meal 1:

• 1 multivitamin
• 5 grams of glutamine

Meal 2:

• 500 mg of vitamin C

Meal 3:

• 2 scoops of weight gainer
• 5 grams of creatine

Meal 4:

• 5 grams of creatine
• 10 grams of glutamine

Meal 5:

• 500 mg of vitamin C

Meal 6:

• 2 scoops of whey protein

Tips and Tricks

If you haven’t done so already, get a regular workout partner. As you start pushing heavier weights you need a reliable spotter who knows your strength and can tell when you need a helping hand.

Another positive aspect of a training partner is that it helps you stick to the plan of going to the gym on specific days of the week. Last but not least, a little friendly competition can do wonders for making progress.

Opt for movements that make you use each side of your body separately. La maggior parte delle persone ha un lato leggermente più forte, il che significa che, ad esempio, puoi fare 1-2 bicipiti con il braccio più forte rispetto a quello più debole.

Vuoi evitare questo tipo di squilibrio muscolare perché può portare a lesioni lungo la strada, quindi non incoraggiarlo utilizzando macchine che permettono al lato più forte di tirare più carico e quindi diventare più forte a spese dell’altro lato.

Quando lavori entrambi i lati in modo indipendente, come le pressioni con i manubri, assicura che entrambi i lati vengano colpiti con lo stesso peso e ripetizioni. Può sembrare strano non riuscire a colpire completamente il lato più forte quanto si potrebbe teoricamente. Usa la tua frustrazione per spingere il lato più debole alla pari, invece.

Non ignorare l’allenamento cardiovascolare. Devi mantenere il tuo cuore e i tuoi polmoni in forma per ottenere abbastanza ossigeno per lo squat e il sollevamento intensivo, quindi punta a 2-3 allenamenti cardio a settimana oltre all’allenamento con i pesi.

Questo può essere macchine in palestra, andare in bicicletta, fare jogging, sciare o inseguire le macchine sull’autostrada – qualsiasi cosa faccia alzare la tua frequenza cardiaca per più di 30 minuti dovrebbe fare il trucco.

Quando usi pesi più pesanti nell’allenamento della schiena potresti scoprire che la tua presa cede prima dei tuoi muscoli posteriori. Se questo è il caso, è il momento di usare cinghie o ganci di sollevamento.

Questo rafforzerà la tua presa per farti superare gli allenamenti per la schiena, ma non dimenticare di rimediare dando agli avambracci qualche giro in più in modo da evitare che cadano più indietro.

Potenziatori di intensità

Siccome il tuo corpo si sta adattando ai tuoi allenamenti, hai bisogno di aumentare l’intensità oltre a sollevare semplicemente più peso. Il modo per spingere te stesso fuori dalla zona di comfort e innescare la crescita è quello di raggiungere oltre ciò che si potrebbe normalmente gestire.

Questo è, pur rimanendo nel regno della sicurezza. A questo punto del tuo sviluppo ci sono tre metodi principali per aumentare l’intensità: Ripetizioni forzate/assistite, drop set e superset.

Ripetizioni negative

Questa tecnica è abbastanza semplice – fai quante più ripetizioni rigide puoi, e poi tu o il tuo partner date una piccola spinta extra nel punto più difficile in modo da poter spremere qualche ripetizione in più.

La più grande sfida di questo approccio è quella di trattenersi dal ricorrere all’aiuto extra prima di averne davvero bisogno. Un’altra sfida è mantenere l’aiuto al minimo indispensabile, in modo che il tuo muscolo mirato tiri ancora la maggior parte del carico.

Infine, ma non meno importante, l’aiuto dovrebbe essere applicato solo alla fase positiva, cioè mentre il muscolo si sta contraendo.

Nella fase negativa, dove stai resistendo al peso mentre torna giù, dovrebbe essere completamente non assistito. Sei comunque più forte del 40% nella fase negativa, quindi non dovresti aver bisogno di aiuto.

In effetti, questa differenza di forza tra la fase positiva e quella negativa è utile per uno dei potenziatori di intensità avanzati, ma comporta un discreto rischio di lesioni, quindi non vuoi giocare a questo gioco finché non hai un paio di anni di esperienza alle spalle.

Set di drop

Sebbene sia strettamente legato alle basi delle ripetizioni forzate/assistite, i set di drop funzionano in modo leggermente diverso. L’idea è quella di fare il maggior numero possibile di ripetizioni con il tuo peso normale, ma invece di fare una pausa e sorseggiare un po’ d’acqua, prendi immediatamente un altro bilanciere/manubrio/qualunque cosa e spingi fuori un’altra mezza dozzina di ripetizioni (nel caso degli esercizi con i cavi, devi solo spostare il perno in alto nella pila dei pesi)

Questo è ottimo per ottenere una pompa impressionante ed è una buona opzione per chi si allena da solo, ma si perdono alcuni dei benefici di avere il peso più pesante nella fase negativa. Alcuni esercizi sono particolarmente adatti per i drop set, come i sollevamenti laterali dei manubri, i curl dei bicipiti e i cable cross-over flyes.

Supersets

Supersets è davvero due serie fatte back-to-back senza riposo in mezzo. Ci sono due modi per farlo: colpire lo stesso gruppo muscolare con entrambi i set o alternare in modo che il primo set sia per il gruppo muscolare #1 e il secondo set per il gruppo muscolare #2.

Arnold amava fare superset per schiena e petto, ma per aumentare l’intensità preferisco colpire lo stesso gruppo muscolare. Ovviamente, sarete indeboliti per il secondo set, quindi scegliete i pesi di conseguenza.

Tenete anche presente che alcuni muscoli sono più adatti ai superset di altri. Il petto, per esempio, è un muscolo perfetto per le superset, dove puoi iniziare con pesanti pressioni con manubri e poi passare immediatamente ai cable crossover flies.

D’altra parte, ci sono solo tanti modi per colpire i bicipiti femorali – il corpo può davvero capire la differenza tra i leg curl seduti o i leg curl a faccia in giù?

Il gioco mentale

Può essere scoraggiante vedere i tuoi progressi rallentare anche se stai imparando sempre di più su allenamento e dieta. Questo è perfettamente naturale – una volta che il tuo corpo ha superato la sorpresa iniziale dell’allenamento con i pesi, non c’è motivo di mettere su un sacco di dimensioni e massa aggiuntiva così rapidamente come prima.

Non perdere la scintilla che ti ha fatto iniziare in primo luogo! Tieni gli occhi fissi sull’obiettivo finale e continua a colpire i tuoi piccoli obiettivi parziali. Adegua le tue aspettative alla realtà e vai avanti.

Come detto prima, un compagno di allenamento può essere d’oro quando si tratta di rimanere motivati. Un buon compagno di allenamento vi spingerà ad andare oltre quello che pensavate di essere in grado di fare, mentre un cattivo compagno può farvi desiderare di essere a casa sul vostro divano.

Idealmente, scegliete qualcuno che sia leggermente più forte di voi e che abbia una visione ottimistica e positiva. Cercate di abbinare questa mentalità e non abbiate paura di impegnarvi in una competizione amichevole. Un altro trucco stupido ma sorprendentemente efficace per spingere te stesso è immaginare un milionario eccentrico che arriva con un’offerta di un milione di dollari per battere il tuo vecchio record.

Con una grossa pila di banconote da 100 dollari sotto il naso, non troveresti qualche riserva extra da qualche parte per spremere altre 2 ripetizioni? Certo che lo faresti, quindi fallo e basta. Potresti sorprendere te stesso.

Ultimo ma non meno importante, impara ad accettare il dolore. Se eviti il fatto che le ultime ripetizioni di leg press ti faranno bruciare i quadricipiti come il fuoco, non realizzerai mai il tuo pieno potenziale come bodybuilder. Non c’è bisogno di diventare masochisti, ma prima imparate a ingoiare il rospo e a spingere dall’altra parte, meglio sarà per voi.

Conoscere il dolore vi aiuterà anche a identificare il dolore regolare e innocuo causato da un buon allenamento rispetto al dolore malsano causato da lesioni articolari, strappi muscolari e simili.