Ahh, i frullati proteici.
Quello che una volta era un pilastro solo per i sollevatori di pesi più seri e le teste di rapa, l’umile frullato proteico è ora quasi onnipresente come la soda.
Si trovano venduti nei negozi, nei minimarket – e anche nei distributori automatici!
E per una buona ragione, dal momento che in questi giorni quasi tutti i ragazzi che si allenano sentono il bisogno di tracannare costantemente queste cose.
In effetti, molti ragazzi che non si allenano nemmeno sembrano convinti che anche loro dovrebbero bere questi potenti elisir muscolari.
Anche con tutti i consigli contrastanti sul fitness, la maggior parte degli esperti sono d’accordo su una cosa:
Tutti dobbiamo assumere più proteine.
Sì, i frullati proteici hanno beneficiato molto di questa spinta sociale verso diete più proteiche (l’uomo medio americano mangia solo 102 grammi di proteine al giorno).
OK, va bene Chris, ma quanti frullati dovrei bere?
Se avessi un nichelino per ogni volta che l’ho sentito dire, sarei un uomo ricco…
Quando mi fanno questa domanda, rispondo sempre esattamente allo stesso modo:
“Beh, com’è la tua dieta al momento?”
In genere ricevo uno sguardo di confusione, tinto di fastidio, come se fossi in qualche modo volutamente evasivo e non vuotassi il sacco.
Ma la verità è che il numero di frullati proteici che dovresti bere – se ci sono – ha tutto a che fare con quello che succede nel resto della tua dieta.
Dannazione Chris, dimmi solo il numero magico di frullati da bere così posso smettere di leggere questo stupido articolo e tornare a bere frullati.
Sicuro. Dovresti bere da 0 a 8 frullati al giorno.
Soddisfatto? Pensavo di no.
Mi dispiace, vorrei poterti dire “bevi 4 frullati al giorno e sarai strafatto”, ma sarebbe una bugia completa e assoluta.
Così, per aiutarti a capire quanti frullati dovresti effettivamente bere, dobbiamo fare un po’ di marcia indietro…
Dobbiamo prima capire quante proteine dovresti mangiare al giorno, quante proteine stai mangiando attualmente, quanti grammi di proteine ci sono in ogni frullato (varia selvaggiamente in base alla marca) – e poi, finalmente, possiamo guardare a come i frullati proteici possono aiutarti a colmare qualsiasi potenziale lacuna.
Quante proteine dovresti mangiare?
Questo potrebbe essere un argomento per un intero articolo, ma per ora lo terremo semplice.
La regola generale è che dovresti mangiare circa 1 grammo di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo.
Guardiamo un esempio. Attualmente pesa 180 libbre.
Questo significa che Ben dovrebbe cercare di mangiare almeno 180 grammi di proteine, in media, ogni giorno.
Sì, alcune persone basano questo numero sulla massa magra (LBM), mentre altri dicono che è necessario mangiare più di questo – ma ai fini di questo articolo, lavoreremo sull’ipotesi di 1 grammo per libbra.
La linea di fondo è che come minimo dovresti consumare quella quantità di proteine ogni giorno.
Quante proteine stai assumendo al momento?
Ora la maggior parte dei ragazzi non ha idea di quante proteine mangia ogni giorno.
Potrebbero essere 100 grammi, 300 grammi, o potrebbero variare considerevolmente da un giorno all’altro.
La risposta a questa domanda, tuttavia, determinerà notevolmente se stai mangiando troppe proteine, troppe proteine, o una quantità sufficiente di proteine.
Ma come fai a capirlo?
Beh, il modo migliore per ottenere una risposta accurata è quello di registrare quanto stai mangiando per alcuni giorni.
Puoi farlo usando vari siti web di monitoraggio della dieta, come MyFitnessPal o FatSecret (sono entrambi gratuiti per iscriversi).
Dopo aver creato il tuo account gratuito, dovresti andare avanti e inserire quello che hai mangiato oggi, e poi fare la stessa cosa nel corso dei prossimi 3-4 giorni.
Questi siti hanno già la maggior parte degli alimenti comuni nei loro database, quindi registrare ciò che hai mangiato dovrebbe richiedere solo un paio di minuti.
Ora, dopo aver registrato per alcuni giorni, dovresti avere un’idea approssimativa di quante proteine stai mangiando.
Se quel numero, in grammi, è un po’ più del tuo peso corporeo (diciamo, più del 50% più alto), allora potresti effettivamente mangiare troppe proteine.
Se questo è il caso, non hai sicuramente bisogno di aggiungere altri frullati proteici alla tua dieta, e potresti voler considerare di diminuire la quantità di proteine che stai mangiando, o di tagliare alcuni dei frullati proteici che stai già bevendo.
Tuttavia, se quel numero è inferiore alla quantità di proteine che dovresti mangiare (sulla base di 1 grammo/1 libbra di peso corporeo), allora hai bisogno di colmare quel divario – e i frullati proteici possono essere utili per fare proprio questo.
Tornando al nostro esempio, Ben ha scoperto che stava mangiando solo tra 100-140 grammi di proteine al giorno – il che significa che ha bisogno di mangiare almeno 40-80 grammi di proteine aggiuntive ogni giorno.
Quanti grammi di proteine ci sono in ogni frullato?
Come ho detto sopra, la quantità di proteine in ogni frullato può variare considerevolmente.
I frullati pronti da bere che si comprano in negozio possono avere quantità relativamente piccole di proteine, e sono pieni di grassi e carboidrati come la maggior parte delle loro calorie (ti sto guardando, Muscle Milk).
I frullati di proteine che si miscelano a casa avranno spesso più proteine in ogni porzione.
In media, direi che si tratta di circa 20 grammi di proteine in ogni porzione.
Se non hai già una marca che ti piace, ti consiglio di andare con Optimum Nutrition.
I loro frullati sono convenienti, hanno un ottimo sapore, sono facili da miscelare e non contengono molte altre schifezze.
Il numero di frullati proteici che dovresti bere ogni giorno.
Ora che abbiamo tutte le informazioni, possiamo finalmente rispondere correttamente alla domanda – almeno per Ben e le sue specifiche esigenze proteiche.
Ricordo che Ben pesa 180 libbre e attualmente consuma circa 100-140 grammi di proteine al giorno.
Questo significa che se vuole ottenere almeno 180 libbre di proteine al giorno, dovrebbe considerare di integrare con 2-3 porzioni di un frullato come Optimum Nutrition.
Questo gli farebbe consumare 40-60 grammi aggiuntivi di proteine ogni giorno, dandogli proteine sufficienti per costruire un corpo forte e sano.
Ma ecco la parte più importante che ho lasciato fuori…
Ben potrebbe anche ottenere quei 40-60 grammi aggiuntivi di proteine mangiando cibi più regolari!
Potrebbe aggiungere del pollo, del manzo, del tacchino, dei bianchi d’uovo, della ricotta, ecc. nella sua dieta ogni giorno, così come potrebbe aggiungere quei 2-3 frullati proteici.
A quel punto, è tutta una questione di preferenze personali.
Che mi porta alla vera ragione per cui dovresti considerare di avere frullati proteici nella tua dieta.
Sono una fonte conveniente ed economica di proteine.
Puoi portare un frullato al lavoro per uno spuntino pomeridiano.
Puoi bere un frullato velocemente dopo la palestra e continuare la tua giornata.
Ma non farti ingannare dal marketing – non c’è niente di magico nei frullati proteici che ti farà diventare grande e muscoloso.
Non hanno proprietà simili agli steroidi, e probabilmente non hai bisogno di berli come se fosse il tuo lavoro.
Sono solo un altro modo per ottenere proteine. Niente di più e niente di meno.