“How much ya bench”, “whaddaya bench? Queste frasi si sentono nelle palestre dalla notte dei tempi. La panca è spesso salutata come il padre degli esercizi di allenamento con i pesi – e a molte persone piace pensare che sia il “grande livellatore”. Togli tutto il resto e, chilo per chilo, quanto sei forte?
Quanto fai alla panca dipende da molti fattori – la tua naturale prestanza fisica o il punto in cui ti trovi nel tuo percorso di fitness possono essere tra le tante cose da considerare – ma per farti un’idea di dove ti trovi, parliamo in generale.
Per gli uomini:
- 1 x il tuo peso corporeo: non male, non male per niente amico mio
- 1.25 x il tuo peso corporeo: ora stiamo parlando
- 1,5 x il tuo peso corporeo: ottimo lavoro fratello!
Per le donne, i numeri generalmente sono 0,65, 0,85, e 1 x il tuo peso corporeo
Questo è il consenso generale in palestra.
Per approfondire un po’ di più le cose, bisogna considerare la tua età, la tua taglia, la tua corporatura e il tuo livello di fitness (o esperienza di sollevamento). Per esempio, l’uomo medio, in circostanze normali, dovrebbe essere in grado di sollevare il 90% del suo peso corporeo. Se sei relativamente in forma e vai già in palestra, allora 1 x il tuo peso corporeo dovrebbe essere un buon standard. Al contrario, qualcuno con un livello di fitness avanzato o un atleta d’élite dovrebbe essere in grado di sollevare più del doppio del proprio peso corporeo.
Un uomo di 220 libbre sui 20 anni sarebbe in grado di sollevare 225 in un livello intermedio, 305 in avanzato e 380 in elite.
Gli uomini tendono ad essere più forti tra i 20 e i 30 anni, e diminuiscono gradualmente con l’età.>
Quindi, un uomo di 20 anni, in un livello intermedio, sarebbe in grado di sollevare il 100% del suo peso corporeo.
Un uomo di 30 anni, in un livello intermedio, sarebbe in grado di sollevare il 90% del suo peso corporeo.
Nei 40 anni, l’80% del suo peso corporeo – e così via, anche se naturalmente ci saranno delle eccezioni.
Per le donne
La taglia e il livello di fitness tendono ad essere indicatori migliori piuttosto che l’età quando si misura quanto dovrebbero essere in grado di sollevare la panca.
Se sei al di sotto di questi numeri, ricordati di costruire gradualmente – nessuno entra per la prima volta in una palestra con l’aspetto di chi potrebbe vincere una gara di body building (a meno che tu non lavori in un campo molto impegnativo, e forse nemmeno allora). Paragonare costantemente te stesso e i tuoi progressi a ciò che vedi intorno a te è una ricetta per la frustrazione. Invece, concentrati su te stesso e ascolta il tuo corpo. Mettiti a tuo agio con quello che puoi sollevare al momento e costruiscici sopra gradualmente, e assicurati di prenderti cura anche di tutti gli altri muscoli del tuo corpo in modo da evitare lesioni quando affronti carichi sempre più pesanti.
Avere la dieta giusta può accelerare il tuo percorso di fitness, quindi mangia sano e concentrati su cibi che costruiscono muscoli magri – e rimani idratato, perché suderai molto!
Infine, è essenziale che tu sviluppi e mantenga la forma corretta quando ti alleni. Non dimenticare di utilizzare gli attrezzi e gli accessori da palestra per avere più supporto durante l’esercizio ed evitare lesioni. Controlla i nostri Bench Blasters, non solo assicurano una forma perfetta, ma possono dare fino al 20% di aumento di quello che stai sollevando.
Come funziona?
Semplice, alla base del tuo sollevamento crea una molla dal tuo petto in modo da poter spaccare il tuo 1 rep max fin dall’inizio!