A quanto pare, il tempo che impieghi per addormentarti può dirti molto sul fatto che stai ottenendo un sonno abbastanza riposante e ristoratore in generale. La latenza del sonno è più importante di quanto abbiamo mai sognato (gioco di parole).
Meno di 5 minuti
Mentre potrebbe sembrare ideale andare subito a dormire non appena si spengono le luci, addormentarsi in meno di cinque minuti potrebbe effettivamente significare che si è in deficit di sonno. Negli studi sulla latenza del sonno, questo tipo di latenza del sonno è codificato come rappresentante una grave sonnolenza, o debito di sonno. Le persone che sono in uno stato di privazione del sonno possono sperimentare sia la fatica fisica che mentale e spesso si addormentano molto rapidamente. Infatti, si addormentano molto più rapidamente di coloro che non stanno vivendo un deficit di sonno. Di tutti i fattori che influenzano la latenza del sonno, il debito di sonno può avere il maggiore impatto.
Se ti ritrovi ad addormentarti in meno di cinque minuti, questo è un buon segno che sei carente di sonno e dovresti cercare di dormire un po’ di più ogni notte. Di quanto sonno hai bisogno? Questo varia da persona a persona. Provate ad anticipare l’ora di andare a letto di 15 minuti a settimana fino a quando non sarete arrivati a un punto in cui vi sveglierete più riposati e rinfrescati dopo aver dormito bene per tutta la notte. Questo è un ottimo modo per determinare di quante ore di sonno hai bisogno per sentirti al meglio.
5-20 minuti
Gli studi sul sonno tendono a codificare questo livello di latenza del sonno come sonnolenza normale, quindi indica che sei in una gamma sana di efficacia del sonno e non in debito di sonno. Questo è il punto dolce: Significa addormentarsi abbastanza rapidamente, quindi non si contano i minuti mentre si sta svegli, ma non ci si addormenta così immediatamente che è un segno del corpo e del cervello che si è esausti. Secondo molti scienziati del sonno, infatti, il tempo ideale di latenza del sonno è tra i 15 e i 20 minuti.
20-45 minuti
Questo sarebbe considerato un livello moderato di latenza del sonno. Anche se non è esattamente nell’intervallo ideale per la latenza del sonno, non indica necessariamente un grave disturbo del sonno. La cosa importante con questa categoria è essere consapevoli di essa e quando si sposta in entrambe le direzioni. Una latenza del sonno più breve o più lunga può indicare problemi con il debito di sonno o un’imminente privazione del sonno.
Oltre 45 minuti
Sappiamo che questo può essere frustrante. Il sonno è uno degli elementi più importanti di cui abbiamo bisogno per la salute e il benessere generale, ed è aggravante quando si hanno problemi ad addormentarsi. Se sei stato a letto per più di 20 o 30 minuti senza sentire il sonno, alzati e fai qualcos’altro piuttosto che stare sdraiato a lasciare che il tuo cervello si agiti. Fai qualcosa di tranquillo per abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, come ascoltare musica, meditare o leggere un libro. Quando senti che ti viene sonno, torna a letto e prova di nuovo ad addormentarti.
Se stai sperimentando questa categoria di latenza del sonno può significare che stai già dormendo troppo e il tuo corpo e il tuo cervello non sono semplicemente pronti a riposare. Potrebbe anche essere un segno che sei alle prese con un’insonnia transitoria o cronica. Forse hai bevuto troppa caffeina troppo vicino all’ora di andare a letto o sei in ansia per una fonte di stress nella tua vita. Forse il tuo ritmo circadiano ha bisogno di essere resettato a causa del jet lag. In ogni caso, puoi iniziare regolando le tue abitudini di sonno e vedere se questo ti aiuta ad addormentarti più velocemente.
Se no, potrebbe essere il momento di parlare con il tuo medico di insonnia, e identificare ulteriori metodi di trattamento per come addormentarsi più velocemente, come raccomandato dalla National Sleep Foundation.
Come posso migliorare la mia latenza nel sonno?
Se ti sei sottoposto a un MSLT, potresti già lavorare con il tuo medico su come migliorare la tua latenza nel sonno e i tuoi modelli di sonno. Ma se hai notato che non stai raggiungendo quel punto dolce di 15-20 minuti di latenza del sonno o hai problemi ad addormentarti, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare a migliorare la tua efficienza del sonno e ad addormentarti più velocemente.
Vorrai mettere in atto alcune pratiche efficaci di igiene del sonno che portano a una notte di sonno riposante. Ecco alcuni suggerimenti:
- Evitare la luce blu prima di andare a letto
- Evitare sia la caffeina che l’alcool vicino all’ora di andare a letto
- Andare a letto e svegliarsi ad un orario costante ogni giorno – anche nei fine settimana e nelle vacanze
- Assicurarsi che la camera da letto sia fresca e buia
- Leggere, ascoltare musica, o impegnarsi in un’altra attività tranquilla e rilassante prima di spegnere le luci
Questi sono solo alcuni modi in cui puoi aiutare a preparare la tua mente e il tuo corpo per un sonno di successo.
Il tempo medio che ci vuole per addormentarsi
Per molti dormiglioni, quel momento magico in cui le luci si spengono può essere il più bello di tutta la giornata. Per altri, il rigirarsi dopo lo spegnimento delle luci può essere un segno di insonnia. Mentre la latenza del sonno varia naturalmente da persona a persona, può avere un effetto importante sul tuo ciclo sonno-veglia generale e sulla qualità del sonno.
Parla con il tuo medico se ti sembra che la latenza del sonno stia cercando di avvisarti di problemi di sonno più profondi. Altrimenti, prova alcuni dei suggerimenti qui per modificare il tuo programma di sonno e l’igiene del sonno al fine di trovare il punto dolce per il giusto tipo di buon sonno di cui hai bisogno.